ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ , ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਉੱਤਰ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ਼ 10 ਮਿੰਟ ਲੰਬੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ , ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਘਰ ਜਾਂ ਸੜਕ ਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕੋਈ ਨਹੀਂ
ਕਿਵੇਂ
- ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਵਿਚਕਾਰ
- ਇੱਕ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਸਰਕਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਲੰਬੇ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਛੇ ਵਾਰ ਕਰੋ
- ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਜਾਂ ਛੱਡੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
1 - ਕਦਮ ਟੇਵੇ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੇ ਜਾਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਫੜੋ. ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ: 1 ਮਿੰਟ
2 - ਵਿੰਡਮਿਲਜ਼
ਕਿਵੇਂ: ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੁਕਾਵਟ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ. ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ, ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੁੱਟਾਓ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 1 ਮਿੰਟ
3 - ਗੋਡੇ ਸਮੈਸ਼
ਕਿਵੇਂ: ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 1 ਮਿੰਟ
4 - ਫਰੰਟ ਕਿੱਕ ਨਾਲ ਲੂੰਜ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ: ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਸਨੈਪਿੰਗ ਮੋਰਚੇ ਕਿਨਾਰੇ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ ਇਕੋ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿੱਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਲੰਗ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 1 ਮਿੰਟ
5 - ਬੇਅਰ ਕ੍ਰਾਲਲ
ਕਿਵੇਂ : ਫਲੈਟ ਤੱਕ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤਕ ਤੁਰਨਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਧੱਕਾ ਮਾਰਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੱਥ ਫੇਰ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜੋ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : 1 ਮਿੰਟ
6 - ਸਾਈਡ ਕਿੱਕ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਗੋਡੇ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੁਝਾਨ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਵੇਲੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਲਿਆਓ. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 1 ਮਿੰਟ
7 - ਸਕਾਟ ਕਿੱਕਸ
ਕਿਵੇਂ: ਗਾਰਡ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਾਂ ਵੱਢੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜੂਝੋ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ. ਦੁਹਰਾਓ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿੱਕਸ ਬਦਲਣਾ
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ: 1 ਮਿੰਟ
ਸਾਰਾ ਸੈਕਟਰੀ 1 ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ