1 - 5 ਤਣੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਸੌਖਾ ਖਿੱਚਿਆ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤਣੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਅੜਚਣ ਮੋਚਾਂ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਮੋਸ਼ਨ (ਰੋਮ) ਰਾਹੀਂ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਮ ਦੁਆਰਾ ਚੁਕਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇਕ ਖਾਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਤੂੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਲਟ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸੰਦ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਥਾਵਾਂ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਿੱਸਿਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ, ਆਪਣੇ ਬੈਲਟ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੂੜੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਤੈਅ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.
ਹਰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਲਓ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲੱਗ
2 - ਇਕ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਖਿੜਕੀ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਤੋਂ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾਪਨ ਐਥਲੈਟਿਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਫਨੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਖ਼ਤ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖੀ ਭਾਵਨਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਸ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਲੇਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਤਣਾਅ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੋਨਸ: ਆਪਣੇ ਹੰਮਿਆਂ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
3 - ਕਵਾਡ੍ਰਾਇਸਪਸ ਤੌਲੀਆ ਸਟ੍ਰਚ
ਚੱਕਰਵਾੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਦੌੜਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਾਰ ਲੰਘਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੀਨ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ ਕਵੇਰਿਸਸਪੇਸ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖੀ ਆਕਹਤ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੈਥੋਲੋਫੈਮਾਲਲ ਸਟੈਂਸ ਸਿੰਡਰੋਮ (ਪੀ.ਐੱਫ.ਐੱਸ. ਐੱਸ.) ਜਾਂ iliotibial band friction syndrome (ਆਈ.ਟੀ.ਬੀ.ਐੱਸ.) ਵਰਗੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁਆਡਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਬਸ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟੋ. ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਵੇ. ਫਰੇਕ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਕੁਆਰਡਰਸ ਵਿਚ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4 - ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੇਕਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਅਚੁੱਕੀਆਂ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸੁੱਤਾਕਰਨ ਕਾਰਨ ਅਚਿਲਜ਼ ਟਨਾਂਨਿਟਿਸ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਲੰਸਰ ਫਾਸਸੀਟੀਸ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਜਕੜ ਕੇ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੌਲੀਆ ਵੱਛੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਖਿੱਚੋ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਤੇ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਤੌਵਿਲ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਆਵਾਜਾਈ ਕਫ ਸਟ੍ਰਚ
ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜੋੜ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਲਗਾਵ ਹਨ. ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁੱਜਣਾ ਜਾਂ ਜੁਆਇਨ ਆਪ ਵਿੱਚ ਹੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੀ ਕਮੀ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਲ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਟੌਹਲ ਦੇ ਆਵਾਜਾਈ ਕਫ਼ ਸੜਕ ਦੇ ਨਾਲ ਬਸ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਵੱਢੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੱਥ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਰੇਕ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
6 - ਤੌਵਿਲ ਚੇਸਟ ਸਟ੍ਰਚ
ਟੌਇਲ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਪਾਹੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਮੱਧਕ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਕੇਵਲ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਅੰਤ ਤਕ ਫੜੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਸੇ ਕੋਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ. ਫਰੇਕ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਰੀਲਿਜ਼ ਕਰੋ.
ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਗਰੁੱਪ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਜੁੜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਗਲੇ ਲਗਾਉਣਾ. ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾਪਨ ਇੱਕ ਗੋਲ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਮੁਦਰਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸਤਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵੀ ਸੀਮਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀਆਂ ਸਾਹਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਹਰ ਇੱਕ ਤੌੜੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਨਾਲ ਰੁਕ ਕੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਕੱਢ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕੀਲਾਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.