ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ ਡ੍ਰਿਲਲ ਅਕਸਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਧਮਾਕੇ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਫੁੱਟਬਾਲ, ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਸਪੋਰਟਸ, ਅਦਾਲਤੀ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ. ਇਸ ਤੇਜ਼, ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਅਥਲੀਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਆਊਟਪੁਟ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਰੂਟੀਨ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਸਰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ (ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ) ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਪਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਅਤੇ ਗਤੀ ਤੇ ਜਿਸ ਤੇ ਇਹ ਉਗਰਾਹਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਜਾਂ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ
ਖੋਜ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਸਫੋਟਕ (ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ) ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਥਲੈਟਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦੂਸਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਕ੍ਰਾਸ-ਵਿਭਾਗੀ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਡੇਟਾ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਚਾਨਕ ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਇਕੱਲੇ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ ਸਬੂਤ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਆਊਟਪੁੱਟ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ.
ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ 12-ਹਫਤਾ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਹਿਲੇ ਪੰਜ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰੀ ਤਾਕਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਵੇ.
ਅਗਲੇ ਛੇ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪਾਵਰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅੰਤਿਮ ਹਫ਼ਤੇ ਹਾਈ ਪਾਵਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ ਸਮਰਪਤ ਹੋਣਗੇ.
ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ ਅਭਿਆਸ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਪਾਵਰ ਸਪਲਾਈ, ਭਾਰ ਜਾਂ ਅਣਪਛਾਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਜੰਪ, ਭਾਰੀ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟਣ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪਹਾੜੀ ਦੌੜ ਵੀ ਵਰਤਦੇ ਹਨ. ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਜਾਂ ਪੱਬ-ਅਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਿਜਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਲੱਡ ਬਿਲਡ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਖੇਡ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਹੱਲਾਸ਼ੇਰੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਸੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਝ ਸਬੂਤ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉੱਚ ਸਕਰੀਜਾਂ ਪਾਵਰ ਸਪੋਰਟਸ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਤਲ ਲਾਈਨ
ਵਿਸਫੋਟਕ (ਤਾਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ) ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੇ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰੈਕੇਟ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਸਪੋਰਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਰੋਤ
ਮੌਜੂਦਾ ਟਿੱਪਣੀ, ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ, ਜੁਲਾਈ 1999, www.acsm.org.