ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਚੌਂਕ ਲਿਫਟ ਕਿਵੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਮਲ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਟੋਨ, ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਸਫੈਦ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਨਾ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਫੁੱਲ ਫ਼ੁਟ ਦੇ ਸੁੰਦਰਤਾ ਅਤੇ ਸਾਦਗੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਮਨੋਰੰਜਨ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੁਲੀਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋ ਐਥਲੀਟ ਫ੍ਰੀਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੋਲਾ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਸਾਰੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇਸ ਰਾਜੇ ਨੇ ਕੁਝ ਹਦਾਇਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੈ. ਗ਼ਲਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਫੁਟਬਫਿਆਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇੱਕ ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਨਿਜੀ ਜ ਐਥਲੈਟਿਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਫੈਟੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ.
ਫੁੱਲ ਫੈਸਟ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਸੈੱਟ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ.
ਇੱਕ ਚੌਂਕ ਰੈਕ ਵਰਤੋ
ਸਕੁਟ ਰੈਕ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਫ੍ਰੀਟ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਅੱਪ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਬਾਰ ਬਾਰ ਫੜਨ ਲਈ ਇਸ ਕੋਲ ਪੂਰੀ ਪਿੰਜਰੇ ਹਨ. ਸੁਰੱਖਿਆ ਕੈਚ ਪਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਪਰਫੌਰਮ ਕਰ ਸਕੋ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਕੁੱਲ ਢੱਲ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਣਗੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਿਫਟ ਤੋਂ ਖੁੰਝ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹੈਂਡ ਪਲੇਸਮੈਂਟ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੈਕ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਾਰ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕੋ ਥਾਂ ਰੱਖੋ.
ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਕੇ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਪਕੜ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਬਾਰ ਦੇ ਫੜ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਡਕ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ
ਬਾਰ ਸਥਿਤੀ
ਬਾਰ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਲਈ ਦੋ ਆਮ ਅਹੁਦੇ ਹਨ.
- ਉੱਚ ਪੱਟੀ: ਬਾਰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਮੋਰੀ ਦੇ ਤਲ ਉੱਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ; ਹੱਥ ਕੇਵਲ ਕੰਧ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ.
- ਹੇਠਲੇ ਬਾਰ: ਬਾਰ ਟ੍ਰੈਜੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਪੋਸਟਰਿਅਲ ਡਲੋਟਿਡ ਖੇਤਰ ਦੇ ਜੰਕਸ਼ਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ; ਕੰਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਵੱਡਾ ਹੱਥ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਸਿੱਖਣ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਅੰਤ ਵਿਚ ਇਸ ਦੀ ਕੀਮਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੈਲਫ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ; ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਣ ਲਈ ਅਤੇ ਇਹ ਲਿਫਟ ਦੀ ਪਲ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੋਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਲੋਡ ਕਰਨ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਲਿਫਟਿੰਗ ਬੇਲਟ
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬੇਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸਫ਼ਲ ਹੋ ਜਾਓਗੇ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਉਤਾਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਸਹਿਜੇ-ਸਹਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਕਲੀ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ.
ਹੈਂਗ ਐਂਗਲ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਦਸ ਤੋਂ 20 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਿਫਟ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੱਖੇਗੀ.
ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਢੰਗ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਬੰਨ੍ਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
ਲਿਫਟ ਮੂਵਮੈਂਟ - ਸਟੈਪਿੰਗ ਆਉਟ
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੱਕਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਨਹੀਂ.
ਦੂਜਾ ਪੈਦ ਨਾਲ ਦੂਜਾ ਛੋਟਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੱਦ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰੋ.
ਲਿਫਟ ਮੂਵਮੈਂਟ - ਦਿ ਡੀਸੈਂਟ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸਪੇਸ ਨਾਲ, ਇਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਨਹੀਂ. ਕਮਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਡ੍ਰੌਪ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਸਤਿਕਾਰੇ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੱਟ flexors ਅਤੇ extensors ਖੇਡਣ ਵਿਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਸਰਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜੇ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੇ ਫੜੋ. ਅਜੇ ਵੀ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਇਕ ਫੁੱਟ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚੜੋ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਢੱਕਣ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਵਾਜੇ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਲੰਬੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਤਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਫਲਾਪ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਲਿਫਟ ਮੂਵਮੈਂਟ - ਥੱਲੇ
ਇਕ ਵਾਰ ਲਿਫਟ ਦੇ ਥੱਲੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਉੱਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਧੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਉਪਰ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਓ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਿਫਟ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਚਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਲਿਫਟ ਮੂਵਮੈਂਟ - ਉਤਸਵ
ਬਾਰ ਹੁਣ ਚਲ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ, ਪੈਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਰੋਕੇ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ. ਹਰ ਸਮੇਂ ਪੱਟੀ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ
ਰੈਕ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਹੋੱਕ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ. ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੁੱਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਰ ਨੂੰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੇ ਵਧੀਆ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰੋਤ
ਡੈਨੀ ਐੱਮ ਓ ਡੈਲ, ਐੱਮ.ਐੱਸ. CSCS * D, ਵਿਸਫੋਟਕ ਫਿਟ ਦੇ ਸਹਿ-ਮਾਲਕ, ਨੈਨ ਮਾਈਲ ਫਾਲਸ, ਡਬਲਯੂ.