ਫੱਟ ਘਾਟ ਲਈ ਸਿਖਰ ਡਬਲਬੈਲ ਕਸਰਤ

ਇਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤਫ਼ਹਿਮੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਅਸੀਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਜੰਪ ਨਹੀਂ ਰਹੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਈਕਲ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਫਾਸਟ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਕੁਸ਼ਲ ਨਹੀਂ ਹਾਂ. ਪਰ ਡੰਬਲੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ, ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਾਨ, ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹਨ.

ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿਚ ਵਿਘਨ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਲਦ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੇ ਦਾ ਘਣਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ; ਨਾ ਕੇਵਲ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਕਈ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਔਸਤ ਤਾਕਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁ-ਕਾਰਜਕਰਤਾ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਾੜ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਓਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੂਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋਵੇਗਾ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਾਲ ਬਹੁ-ਸੰਯੋਗਕ, ਬਹੁ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ.

12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ, ਅੱਠਵੇਂ reps ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਠ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਾ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੱਖਰੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਲਈ ਭਾਰਾ ਬੋਝ ਹੋਵੇ.

1 - ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਤੱਕ ਫੰਕਸ਼ਨ

ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੂਰੀ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.

ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਜਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਤੇ ਦਬਾਓ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ (ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ.

ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ.

ਟਾਰਗੇਟਸ: ਕੋਰ , ਗੂਟ, ਛਾਤੀ, ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ

2 - ਸਕੁਟ ਥਿਸਟਰ

ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਕੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ. ਕੋਹੜੇ ਟੁਕੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡੰਬਲੇ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਓ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ.

ਟਾਰਗੇਟ: ਮੋਢੇ, ਚਿਹਰੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼

3 - ਫਾਰਵਰਡ ਲੂਜ ਬਾਈਸਪ ਕਰਵਲ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੰਬੀ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਦੇ ਤਲ ਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਿਸ਼ਪ ਦੇ ਕਰਵ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਪੈਦਲ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮੁੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਟਾਰਗੇਟ: ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗੁਲੁਟਸ, ਬਿਸ਼ਪਜ਼

4 - ਲੰਗਰ ਲੇਡੀਕਲ ਕਰਵਲ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ

ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ.

ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰਾਂ '

ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਧਿਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪਟ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਪਿੱਟਣਾ.

ਟਾਰਗੇਟ: ਕੁਆਡਜ਼, ਗਲੋਟਸ, ਬੈਕ, ਮੋਢੇ

5 - ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਢੇ ਦੇ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ.

ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘਟਾਓ.

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ.

ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼

6 - ਰੇਨੇਗੇਡ ਰੋਅ

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਪਲਾਇਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਘੁੰਮਣ-ਫਿਰਨ ਵਧੀਆ ਹੈ). ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਪੇਟ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹਿੱਪ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਸਹੀ ਡੰਬੱਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖਿੱਚੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਡੰਬੈਲ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਟਾਰਗੇਟਸ: ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ, ਕੋਰ, ਬੈਕ

7 - ਪਲਾਈ ਵਜੇ ਉਭਾਰੋ

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਹੋਵੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚਲੇ ਜਾਣ. ਡੂੰਘੇ ਪਾਈਏ ਵਿਚ ਘੁਟੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ

ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਅਬੋਮੈਨਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ V ਆਕਾਰ ਬਣਾਉ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੀਚੇ ਕਰੋ

ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ, ਬੈਕ

8 - ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ

ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪੈਮਾਨੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸਾ ਲੈ ਕੇ ਡੂੰਘੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਬੈਠੋ.

ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਤਰਦੇ ਸਮੇਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤਕ ਆਓ. ਡੰਬਬੈੱਲ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫੁੱਲ ਵਿੱਚ ਆਓ.

ਟਾਰਗੇਟ: ਛਾਤੀ, ਗਲੋਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼

9 - ਸਰੰਡਰ

ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਫੜੀ ਹੋਈ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਬੈਠੋ.

ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਉੱਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ.

ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਰਕੇ ਇਕ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ. ਉਲਟ ਲੈਗ ਨਾਲ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਦੁਹਰਾਉ.

ਟੀਚੇ: ਗਲੋਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਮੋਢੇ

10 - ਲੇਪ ਲੂਪ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਹੈ. ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਟੇਬਲ ਓਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ.

ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਲਓ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਡ੍ਰਾਈਵ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਝੂਲਦੇ ਘੁੰਗੇ ਹੇਠ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਸਕੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਡੰਬੈਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਟਾਰਗੇਟਸ: ਕੋਰ