ਵੱਧ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਐਕਸਸਰਜ਼ਰ ਲਈ ਸੀਟ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ

ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠੇ ਹੋਣ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮੋਟੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1 - ਓਵਰਵੇਟ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਐਕਸਸਰਜਰਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ

ਕੁਝ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਡੰਬੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਬੱਲ

ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਣਾਆਂ, ਕਾਗਜ਼ਾਂ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ, ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਬਲਸ

ਕਿਵੇਂ

1. ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
2. ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬ ਨੂੰ ਵਰਤੋ.
3. 16 ਰੀਸਿਟਸ਼ਨਜ਼ ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ. ਚਾਲਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 2 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ
4. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-3 ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਦਿਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

2 - ਬੈਠੇ ਸਲਾਈਡਜ਼ ਬੈਕ ਐਂਡ ਫੌਰਥ

ਬੈਠੇ ਸਲਾਈਡ-ਬੈਕ ਅਤੇ ਫੌਰਥ

ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਪਲੇਟ ਉੱਤੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੇਰ ਰੱਖੋ. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪਲੇਟ ਤੇ ਦਬਾਓ, ਪੈਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰ ਤਰਤੀਬ ਦੇਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (ਇੱਕ ਰਿਜਸਟ ਵਿਚ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਸਲਾਈਡ ਦੋਨੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ)

3 - ਬੈਠੇ ਆਊਟ ਥੰਮ

ਬੈਠੇ ਆਊਟ ਥੰਮ

ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਉੱਚੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਅੱਧ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਬੈਂਡ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਛੱਡੋ, ਹਲਕੇ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਦੁਹਰਾਓ, ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਟੁੱਟਣਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ (ਇੱਕ ਰਿਜਸਟ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਟਿਪ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ).

4 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਆਡਜ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਪੈਰ flexed ਪੈਰਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ. 20 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ

5 - ਬੈਡ ਬੌਂਡ ਟੈਪਸ

ਬੈਠੇ ਬੱਲ ਤਪ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਲੰਬੇ ਬਿਮਾਰ ਹੋਵੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਟੂਟੀ ਕਰੋ. ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਵੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਨਾਲ ਟੈਪ ਕਰੋ ਬਾਲ ਨੂੰ ਟੇਪ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਫੇਰ ਬਦਲਵਾਂ ਪੈਰ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ 16-20 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

6 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦਾ ਦਬਾਅ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ

ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਰੱਖੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾ ਕੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਛੱਡੀਏ ਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ - ਸਭ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨਾ ਕਰੋ - ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈਟ ਪੱਲ

ਬੈਟ ਨਾਲ ਲਾਟ ਪੱਲ

ਚੰਗੇ ਆਸਣ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗੀ (ਨੇੜੇ ਮਿਲਣਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਇਲਾਵਾ ਸੌਖਾ ਹੈ). ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੱਪੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਪੱਖ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਮੈਸਟ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਕੌਕ

ਮੈਦ ਬਾਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੰਦ

ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਅੰਦਰ. ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬਾਲ) ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕੋੜ੍ਹ ਦੇ ਕਰੀਬ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਾਲ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਅ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਛਾਤੀ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

9 - ਬੈਠੇ ਲੈਟਲ ਰਾਈਜ਼

ਬੈਠੇ ਲਤ੍ਤਾ ਚੁੱਕੋ

ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਡੰਬਲ ਵਾਲੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਕਢਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ 16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਰੌਸ਼ਨੀ-ਮੱਧਮ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਬੈਠੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਜ਼ਨ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉਦੇਸ਼ ਪੋਸਟ ਵਾਂਗ ਦਿੱਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

11 - ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ

ਬਾਈਸਪਾਸ ਕੌਰਸ

ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਡੰਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ ਭਾਰ ਘੁੰਮਣਾ ਨਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਰੁਕ ਕੇ ਰੱਖੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

12 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੰਧਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ, ਫਲੱਸ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪਲਾਸ - ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੈਅ ਕਰਨ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਵੇਗੀ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਠੁੱਡੇਗਾ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

13 - ਅਬੈਸ ਲਈ ਸੀਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

Abs ਲਈ ਬੈਠੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਬੈਠੋ. ਐਬ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਥੱਲਿਓਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਦਕਿ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਵਜ਼ਨ ਵਾਪਸ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕੰਟਰੈਕਟ ਐਬਸ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ