ਇਹ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਪਿਰਾਮਿਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁਲੂਟਸ, ਕਮਲ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋਗੇ, ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਸੈਟ ਲਈ ਉੱਚ ਰਿਪੋਰਟਾਂ. ਅਗਲੇ ਸੈਟਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੇ 3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਉਤਾਰਿਆਂ ਜਾਂ ਉਤਰਨਾ ਪਾਈਰਮਿਡ ਦੋਵਾਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੁੱਲ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਆਖਰੀ 3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 3 ਕਸਰਤ ਲਈ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਚੜ੍ਹਦੇ ਪਿਰਾਮਿਡ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋਗੇ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤੇਗਾ. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਪਿਰਾਮਿਡ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਅਟ ਲਈ ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਵੇਅਟਡ ਪਲੇਟ ਨਾਲ ਬਾਰਬਿਲ
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਬਲਸ
- ਕਦਮ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ
- ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ
ਪਿਰਾਮਿਡ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਅਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਚੁਣੋ - ਇੱਕ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਇਕ ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ 5-20 ਪਾਉਂਡ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ
- ਹਰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰ ਦਿਓ
- ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਵਜ਼ਨ ਦਿਖਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧ ਕਰੋ
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਬਦਲਵੇਂ ਡੰਬਲਾਂ
1 - ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਆਟਸ
ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਮੋਢੇ ' ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਅਤੇ ਅਸ਼ਗਣਾਂ ਦੇ ਪਿਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਘੁਮੰਡ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.
1 - 35 lbs x 12 ਸੈਟ ਕਰੋ
2 - 45 ਲੱਖ x 10 ਸੈਟ ਕਰੋ
ਸੈੱਟ 3 - 50 ਕਿਲੋਗਰਾਮ x 8
ਸੈੱਟ 4 - 45 ਬੀ x 10
ਸੈੱਟ 5 - 35 lbs x 8
2 - ਡੈੱਡਲਫਿਟਸ
ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਬੈਕਟੀ ਹੋਏ ਫਲੈਟ, ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਉੱਪਰ ਉਠੋ, ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ
1 - 20 lbs x 12 ਸੈਟ ਕਰੋ
ਸੈੱਟ 2 - 25 lbs x 10
ਸੈਟ 3 - 30 ਲਿਬਸ x 8
ਸੈੱਟ 4 - 25 lbs x 10
ਸੈਟ 5 - 20 ਲੇਬਲ x 8
3 - ਬਾਰਬੇਲ ਲੁੰਗੇ
ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਲੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਪਲਿਟ ਸਟੈਂਸ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੰਘੋ, ਪੇਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਜਿੱਥੇ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰੈਜੰਸਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
1 - 20 lbs x 12 ਸੈਟ ਕਰੋ
ਸੈੱਟ 2 - 25 lbs x 10
ਸੈਟ 3 - 30 ਲਿਬਸ x 8
ਸੈੱਟ 4 - 25 lbs x 10
ਸੈਟ 5 - 20 ਲੇਬਲ x 8
4 - ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ
ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਉਡਾਣ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਕਦਮ ਤੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੈੱਟ 1 - 12 lbs x 12
ਸੈੱਟ 2 - 15 ਲੇਬਲ x 10
ਸੈਟ 3 - 20 ਲੇਬਲ x 8
5 - ਚੌੜਾ ਫੁੱਟ
ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦਿਓ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੌਰਾਹਟ ਵਿੱਚ. ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਸੈੱਟ 1 - 15 lbs x 12
ਸੈੱਟ 2 - 20 ਲੇਬਲ x 10
ਸੈੱਟ 3 - 25 lbs x 8
6 - ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੂਜ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖੁੱਭ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟੀ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੈੱਟ 1 - 15 lbs x 12
ਸੈੱਟ 2 - 20 ਲੇਬਲ x 10
ਸੈੱਟ 3 - 25 lbs x 8