ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਗ ਅਤੇ ਬੱਟ ਬਣਾਉ
ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਰਦਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਵਾਨ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦਾ ਹਾਂ, ਜਿਹੜੇ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਦਿੱਖ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਖੇਡਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਅਤੇ ਉਹ ਸਿਰਫ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਦੀ ਦਿੱਖ ਵਿਚ ਰੁਚੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੁਥਰੇ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ
ਸਕੂਟਾਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਨਿਚੋੜ ਦੇ ਕਸਰਤ ਹੋਣਗੇ ... ਪਰ ਕੇਵਲ ਇਕੋ ਨਹੀਂ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਮੈਂ ਦੇਖਾਂਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਨਤੀਨਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.
ਸਕੂਟਾਂ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਲਈ ਆਮ ਫ਼ਾਰਮ ਵਿਚਾਰ
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਸਮੇਤ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੰਢੇ' ਤੇ ਤੰਗ ਆ ਕੇ, ਇਹ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਫਾਰਮ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਮ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਸੁਝਾਅ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੱਸ਼ ਤੇ ਫਲੋਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਨਾ ਜਾਓ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਏਲੀਫ਼ਲਾਂ ਉਤਾਰੋ. ਇਹ ਥੋੜਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਵਾਪਸ ਡਿੱਗਣਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਰੁਕਾਵਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਘੱਟ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਾਇਆ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਇਸ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇ
- ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਠਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਗਾਓ. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰੀ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਘੁੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਾਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ.
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਕਸਰ ਇਸ ਸਲਾਹ ਨੂੰ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਤੇ ਨਹੀਂ ਉਤਪੰਨ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬਰ ਜਾਂ ਥੋਰੈਕਸਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਰਵੱਜੇ ਹੋਏ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਲੇਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਫੁੱਟਾ-ਫੱਪਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥਕਾਵਟ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਫੈਦ ਉਦਾਹਰਣ ਵੇਖੋ .
- ਇਹ ਅਧਿਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਧਾਰਨ ਕਰਨਾ ਕਿ ਡਰੀਏਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਟਾਈਪ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਘਰੇਲੂ ਜਾਂ ਕੰਮ '
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਕਿਸੇ ਵੀ ਫੁੱਟਪਾਥ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘਾਈਆਂ ਤੇ ਸਕੂਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੂਐਟਸ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਭਾਰ ਦੇ ਘੁਟਲੇ ਫੁੱਟਣ ਲਈ ਮੁਢਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲਹਿਰ ਹੈ. ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਨਿਯਮ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰ ਅਤੇ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਏਟੀਜੀ ਫੁੱਟਬਾਲ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਦੂਰ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਏ ਟੀ ਜੀ ਜਾਂ "ਗਧੇ ਨੂੰ ਗਿੱਦ ਸੁੱਟੇ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਏਸ਼ੀਆਈ ਜਾਂ ਮੱਧ ਪੂਰਬੀ ਟੋਆਇਟ ਟਾਇਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਰਿੱਛ ਵਾਂਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੰਗਲ ਵਿਚ **** ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਅੰਗ ਦੇ ਰੂਪ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਕੁਆਰਟਰ ਫੁੱਟ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੁਕਤੇ ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਚੌਥਾਈ ਫਾਊਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪੈਰਲਲ ਫੈਟ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਿੱਥੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ (ਕਿਊਜ਼) ਖਿਤਿਜੀ ਹਨ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨੂੰ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਫੈਲਾਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਅੱਧਾ ਫੁੱਲ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੁਕਤੇ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਹੇਠਲੇ ਥੰਮ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼) ਦੀ ਸਤਹ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਕਰਕੇ ਅੱਧਾ ਫੁੱਟਬੜਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪਰਿਵਰਤਨ ਮੌਜੂਦ ਹੈ.
ਵਾਪਸ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਟ
ਇਹ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਾਰਕਲੇਟ ਹੈ. ਐਡਵਾਂਸਡ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਉੱਚ ਜਾਂ ਨੀਵੀਂ ਬਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਕ ਸਕਾਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਂਦੇ ਹੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਕਾਰਨ ਕਰਦੀ ਹਾਂ - ਹੇਠਾਂ ਹੋਰ ਛਿੱਟੇ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣੋ.
ਫਰੰਟ ਬਾਰਬੇਲ ਸਕੁਟ
ਫ੍ਰੰਟ ਸਟੋਪ ਬੈਕਟੀਕੋਟ ਵਾਂਗ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਫ਼ਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਤੇ ਬਾਰਲੇਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ. ਕੁੱਝ ਨਾਇਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸਾਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਕਿਉਂਕਿ ਕਵਾਲ ਦੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਕ ਅਗਾਂਹ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਪਕੜ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਆਸਾਨ ਸਮਝਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਢੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਡਬਲਬੈਲ ਮੋਡੇ
ਇਹ ਫਾਰਮ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ ਜੋ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ. ਇਸ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਇਕ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਪਯੋਗੀ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਫਰੰਟ ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਹੈਂਗ ਸਕੁਟ
ਮੈਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਦਾ ਹਾਂ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਇਹ ਡੈਡਲਾਫਿੱਟ ਦੇ ਰੂਪ 'ਚ ਰੂਪ ਧਾਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਮੋਹਰੇ ਖਿੱਚੋ (ਜਾਂ ਡਬਲਬਲਾਂ) ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ - ਜਾਂ ਜੇ ਪਸੰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਲਈ ਸਾਈਟਾਂ.
- ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ (ਏਟੀਜੀ) ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਪਰੋਕਤ ਦੱਸੇ ਗਏ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- 8 ਜਾਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸੈਟ ਕਰੋ.
ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੇਗੀ.
ਰੀਅਰ ਬਾਰਬੇਲ ਹੈਂਕ ਸਕੁਟ (ਹੈਕ ਫੁੱਲ)
ਪੁਰਾਣੇ ਜ਼ਮਾਨੇ ਦੀ ਹੇਕ ਫੈਟ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਜ ਦੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ, ਫਰੰਟ ਲਟਕਾਈ ਫੈਟੀ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਵਰਜਨ ਹੈ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲ ਏਟੀਜੀ (ATG) ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਆਵਾਜ਼ (ਅਤੇ ਦਿੱਖ) ਅਜੀਬ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਖਤ-ਲੱਦ ਗਏ ਡੈੱਡਲਾਈਨ (ਰੋਮਾਨੀਆਈ)
ਕਦੇ-ਕਦੇ ਕੋਈ ਰੋਮੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਕਰੀਅਰ ਲੜੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬੱਟ, ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਐਬਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕਿਵੇਂ ਹੈ
- ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਪੱਟ ਤੱਕ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ ਲਿਫਟ ਕਰੋ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਖ਼ਤ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋੜ '
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
- ਲੋਅਰ ਨੀਲ - ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫੈਲਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਡੂੰਘਾਈ ਮਿਲੇ. ਤੁਸੀ ਕਿੰਨੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਕੁੱਝ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਚਕਤਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 8 ਤੋਂ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ
ਵਧੀਆ ਸਵੇਰ
ਗੁੱਡ ਮੋਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵਿਚ , ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਲੇਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਨੁਸਾਰ ਖੰਭੇ ਦੇ ਪਾਰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੂਹਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪੋਸਟਰਿਅਰ ਚੇਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਦ ਲੈਜ ਪ੍ਰੈਸ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪੈਡ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਤੋਲ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਆਮ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
Sled Hack Squat
ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਲਟ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਅਧਿਕਾਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਾਪਸੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਝ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਸ ਆਲੋਚਨਾ ਲਈ ਵੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਖ਼ਤਰੇ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਝੂਠ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀhabਥੈਂਟ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਰੈਜ਼ਪਾਂ ਨੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਚਾਕਲੇਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਵਾਏਗੀ.
ਵੱਛੇ ਉਛਾਲ - ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਅੱਡੀ ਖੜ੍ਹੇ
ਵੱਛੇ ਦੀ ਵਾਢੀ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ, ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਕਾਫੀ ਦੌੜ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੀਮਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਵੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਫਿਰ ਵੀ, ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਥੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦਾ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸਦਾ ਕੁਝ ਉਪਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਹੋਰ ਲੇਪ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਹਮਸਟਿੰਗ ਗਲੇਟ-ਹਮ ਰਾਈਆਂ ਜਾਂ ਨੋਰਡਿਕ ਰਿਵਰਸ ਕੌਰਸ
ਮੈਂ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਲੈੱਗ ਕਰਵਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਿਆ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਰੌੱਲ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੈਂਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਹੁੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਲੇਗ ਕਰਲੀ ਮੇਰੀ ਵਧੀਆ ਨਿਚੋੜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਿਕ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਗੂਟੀ-ਹੈਮ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਕਿ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੁਰਜ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਅਸਲੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ.
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਤੇ ਮੇਰੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ.
ਲੋਅਰ-ਬਾਡੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਪਲੀਟ ਰੁਟੀਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਵਰਕਆਊਟਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਛੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਚੋਣ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ 8 ਤੋਂ 12 ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
- ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਵੈਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਚਲੇ ਬੱਬਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 3 ਜਾਂ 4 ਦਿਨ ਪੂਰੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟ ਨੂੰ 3 ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੱਤ 'ਤੇ ਪੜ੍ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਥਾਵਾਂ' ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.