ਇੱਕ ਧੱਕਣ-ਖਿੱਚਣ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਢੰਗ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੇ ਹੋ.
ਕਾਰਨ? ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੀ ਰੂਟੀਨ ਬੱਡ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੀ ਦੁਨੀਆਂ ਤੋਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਕਈ ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਢੰਗ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੀ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦਿਨ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੱਢਣਾ, ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਵੱਜੋਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਕਸਰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਪੁੱਲ-ਪੁੱਲ ਵਰਕਆਉਟ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੰਘ ਚੁੱਕੀ ਹੈ.
ਦਿਨ 1 ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਦਿਨ 2 ਇੱਕ ਨਿਚੋਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ 3 ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਲ ਦੇ ਅੱਠ ਸਰੀਰਿਕ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਧੱਕਣ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਆਡਾਂ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਉੱਚ ਸਰੀਰਕ ਧੱਕਣ ਅਭਿਆਸ
- ਪੁਸ਼ਪਸ
- ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ
- ਛਾਤੀ ਉੱਡਦਾ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸਾਂ
- ਪਾਸਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
- ਬੰਨ੍ਹ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਫਰੰਟ ਵਧਦਾ ਹੈ
- ਡਿੱਪਸ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਖੋਪਰੀ ਕਰਾਸਰਸ
ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਉਲਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ... ਚਲਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਬੱਟ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਪਥਰ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਧੱਕਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਅਗਲੀ ਪੈਂਟ ਰੂਟੀਨ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਅੱਪਰ ਸਰੀਕ ਪੱਲ ਕਸਰਜ਼
- ਇਕ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਕਤਾਰ
- ਬਾਰਬਿਲ ਕਤਾਰਾਂ
- ਡਬਲ ਬਾਹ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ
- ਬਾਰਬੇਲ ਉੱਚੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ
- ਡਬਲਲ ਪੁੱਲਓਵਰ
- ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਰਾਵਾਂ
- ਲੈਟ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
- ਅਨੁਸਾਰੀ ਕਤਾਰਾਂ ਬੈਠੇ
- ਰੇਨੇਗੇਡ ਕਤਾਰਾਂ
- ਬਾਇਸਪਜ਼ ਸੁਰੂ
- ਹਥੌੜੇ
- ਉਲਟੇ ਵਕਰਓ
- ਬਾਰਬੇਲ ਕਰਿਸ
- ਢਹਿ
- ਚਤੁਰਭੁਜ
- ਪ੍ਰਚਾਰਕ curls
ਪੁੱਲ ਕਿਉਂ ਪੁੱਲ?
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਕਾਰਨ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੀ ਹਾਂ, ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੋਰ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.
ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਲੱਡ ਕਰ ਦਿਓ.
ਤੀਜਾ, ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਧੱਕਣ-ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਧੱਕਾ-ਖੱਬਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਕਵੇਡਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਨ ਤੇ glutes ਅਤੇ hamstrings ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਟ੍ਰੈਕਟ ਹਰ 6-12 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਟੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਧੱਕਾ-ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਿਰਾਮਿਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਰਗੇ ਵੱਖਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ 3 ਦਿਨ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਸਰਕਟ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵਰਕਆਟਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹੀ ਮੇਰੇ ਸਾਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਵਰਕਆਊਟ ਤੇ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ, ਇੱਕ ਪਲੱਸ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.