ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਲਈ ਚੁਸਤਲੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਇਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ "ਬੰਦੂਕਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ" ਦੀ ਪਸੰਦ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਿਸ਼ਪ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤੇ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਾਇਸਪ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਬੀਫ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ. ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸੰਕੇਤਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ (ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ) ਅਗਲੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਭ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੰਢੇ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦਾ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਿੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੁੱਤ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਦਵਾਈਆਂ ਬਾਰੇ ਮੂਲ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਬਿੱਠਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨੀ ਤੱਕ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸਿਰ ਦੋਨੋ ਬਿਸ਼ਪ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਦਵਾਈ ਕੋਹ ਦੇ flexion (ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕੌਰ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ) ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਗਵਾ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ (ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ), ਅਤੇ ਥੋੜੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਨੁਕਾਤੀ.
ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁਹਜ-ਸ਼ਾਸਤਰ ਤੋਂ ਪਰੇ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਿੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦੇਵੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਚੁੱਕਣ, ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਮਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਕੰਮਾਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਡੂੰਘਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਦੂਜੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵਿਚ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀਆਂ, ਕਚਾਈਆਂ, ਫਾਰਰਮਾਂ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਲਾਟੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ .
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਬਾਇਸਪ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜੋੜਾਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਅਟੈਂਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਬੀਸਪਸ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੰਦਰੁਸਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਬਾਇਸਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਅਪਾਹਜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਪੀੜਤ
ਕਿਉਂਕਿ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਨੁਪਾਤਕ ਤੌਰ ਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਲੇਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਲੱਗਤਾ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਮਤਲਬ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ).
ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮੂਲ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਬਾਈਸਿਪਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੱਕ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰੋ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਇਸਪ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਜੇ ਭਾਰ ਤੋਲਿਆ (ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਦੁਹਰਾਓ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਸਪ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੈ , ਤਾਂ 12 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰਹੋ.
ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਰੂਟੀਨਾਂ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਈਸਪ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ "ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ" ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਬਾਇਸਪ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕਰਵਲ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੈ.
ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰਕਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਬਾਇਸਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹਲਕੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਲਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗੀ.
ਨਮੂਨਾ ਬਾਇਸਪਸ ਕਸਰਤ 1
- ਬਾਇਸਪਜ਼ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬਦਸਲੂਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ- ਇੱਥੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਸਕੋ. ਝਟਕੋ ਨਾ; ਆਪਣਾ ਫਾਰਮ ਵੇਖੋ
- ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਬਾਲ ਫੋਰਸਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਗ੍ਰੈਵਟੀਟੀ ਤੁਹਾਡਾ ਦੋਸਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਤਾਰਾਂ - ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਅਗਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਰਿਵਰਸ ਕਰਲੀਜ਼ - ਰਿਵਰਸ ਕਰਲਿਸ ਨਾਲ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਗਲੀ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ bicep ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਸੈਂਪਲ ਬਾਈਸਪੇਸ ਕਸਰਤ 2
- ਬਾਰਬੇਲ ਕਰ੍ਮ - ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਥੇ ਲਈ ਜਾਓ.
- ਘੁੰਮਣਘੱੜ ਦੇ ਕਰ੍ਮ - ਇਹ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਇਸਪ ਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਢੱਕਣ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ- ਕਿਓਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬਾਇਸਪ ਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਖਿਚੋਗੇ.
- ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਰਿਸ - ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਇਨ੍ਹਾਂ ਰੂਟੀਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਫੁਲਰ ਬਾਇਸਪੇਪ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਅਸਲੀ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.