ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰਵਲ ਜਾਂ ਬਾਇਪਸ ਕ੍ਰਲ ਇਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪਛਾਣਯੋਗ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਡੰਬੇਬਿਆਂ ਜਾਂ ਬਾਰਬਲਾਂ ਜਾਂ ਕਿਟਲੈੱਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉੱਪਰਲੇ ਬਾਹ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਹੱਦ ਤਕ, ਨੀਵੇਂ ਬ੍ਰੇਸੀਲੀਆ ਅਤੇ ਬਰੇਚੈਰੀਡੀਡੀਅਸ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਵਖਰੇਵਿਆਂ ਵਿਚ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਢਲਾਣ ਵਾਲੀ ਬੈਠਣ ਅਤੇ "ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ (ਬੈਠੇ) ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਬਾਰਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਵੇਰਵਾ ਬਦਲਵੇਂ ਡੰਬੈਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਕਰ੍ਮ ਲਈ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਵੱਡੇ ਬਿਸ਼ਪ ਬਣਾਉਣਾ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਕੋਹਣੀ ਜਾਂ ਕਲਾਈ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਪਾ ਦੇਵੇਗੀ.
ਮਿਹਨਤ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੱਖੋ.
ਮਾਸੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਤੇ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਾਹਾਂ, ਬ੍ਰੇਚਿਆਲੀ ਅਤੇ ਬਰੇਚਿਏਰੀਡੀਅਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
1 - ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
- ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਇਕ ਡੰਬੱਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ.
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਬਾਡੀ ਮੂਵਮੈਂਟ
- ਇਕ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਹੁਣ ਉੱਪਰ ਵੱਲ (ਸੁਕਾਉਣ) ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਲੰਬੀਆਂ ਉੱਨਤੀ ਨਾਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਂਹ ਇਕ ਇਕਪਾਸੜ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
- ਸਾਈਡ ਪੋਜ਼ਿਸ਼ਨ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ. ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦਸ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਨਹੀਂ ਪਰ ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪੰਜ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ ਦੋਭਾਸ਼ੀਏ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਨੋ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕਤਰਫ਼ਾ ਲਿਫ਼ਟ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਰੂਪ' ਚ ਸੋਧੋ.
2 - ਪੌਇੰਟ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
- ਡੰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੁਣ ਤਕ ਵਾਪਸ ਨਾ ਲਓ ਕਿ ਦਿਸ਼ਾ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਡੱਬਾਬ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਫਟਾਫਟ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਲਾਓ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
- ਡੰਬਲੇਲ ਕਰਵਲ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਢਾਂ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਹਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਘਟਾਓ.
ਇਹ ਹੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ, ਪੁਰਸ਼ ਅਤੇ ਇਸਤਰੀਆਂ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਲਈ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ.