ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਵਧੀਆ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਿਲਾਉਣਾ ਹੈ.
ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ , ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ , ਇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ .
ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅੱਠ ਦੁਹਰਾਓ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬਾਕੀ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਉਹ ਸੈੱਟ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ . ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਇੱਕ 1RM, ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉ, ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ 12RM ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਫਲਤਾ ਨਾਲ 12 repetitions ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:
ਬਾਰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ: 50 ਪਾਉਂਡ 3 ਐਕਸ 10 ਆਰਐਮ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ 50 ਪਾਉਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਦਸ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ) ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 60-ਦੂਜਾ ਦਾ ਅਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ
ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ, ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ, ਅਤੇ ਕਿੰਨੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ? ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਵਧੀਆ ਵੇਰਵੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ, ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਰਤਦੀ ਹੈ ਇਹ ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਕਾਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਪਾਈ ਲਾਈਟ ਵਜ਼ਨ, ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਆਦਾ ਦੁਨਿਆਵੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਆਰਾਮ.
- ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕੁੱਝ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ (ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ) ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੀ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰਖਦਿਆਂ
ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ
ਸਧਾਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਇਹਨਾਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ:
- ਤਾਕਤ: 2-5 ਮਿੰਟ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ: 30-60 ਸਕਿੰਟ
- ਮਾਸਕ ਐਂਡਯੂਅਰੈਂਸ: 30-60 ਸਕਿੰਟ
- ਪਾਵਰ: 1-2 ਮਿੰਟ
ਇਹ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਲੱਭਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸੰਜੋਗਾਂ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਸਰਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅਭਿਆਸ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ
ਕੰਟਰੈੱਕਸ਼ਨ ਵੇਗਸੀਟੀ ਇੱਕ ਗਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ.
- ਤਾਕਤ : 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਗੌਂਕ ਅਤੇ ਤਰਲ
- ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ : 2-5 ਸਕਿੰਟ ਘਣਤਾ ਅਤੇ ਤਰਲ
- ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ: 1-2 ਸਕਿੰਟ ਕੇਂਦਰੀ ਅਤੇ ਅਲੌਕਿਕ
- ਪਾਵਰ: 1 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਘੇਰਾ, 1-2 ਸੈਕਿੰਡ ਸਕਿੰਟਰੇ
ਦੁਹਰਾਓ ਮੈਕਸਿਮਜ਼ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ (ਆਰਐਮ)
ਯੂਐਸ ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਟੈਂਨਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ, 1RM ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸਿਧਾਂਤਕ ਵੰਡ, ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਿਫਟ, ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੇਠ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:
- 1RM ਦੇ 100%: 160 ਪਾਊਂਡ, 1 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 85%: 136 ਪਾਊਂਡ, 6 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦਾ 67%: 107 ਪੌਂਡ, 12 ਬਾਰ ਬਾਰ
- 1RM ਦੇ 65%: 104 ਪਾਊਂਡ, 15 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 60%: 96 ਪਾਊਂਡ, ਵ੍ਰਮੁਮ ਰੈਪਸ
ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਜੀ ਵਧੀਆ, ਇੱਕ ਛੇ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਸੱਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ 85 ਫੀਸਦੀ ਅਤੇ 15 ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ 1RM ਨਿੱਜੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਣਾ ਕੇ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਕ ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪੂਰਾ ਸੰਦਰਭ ਨਾ ਸਮਝੋ; ਇਹ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਉਪਰੋਕਤ ਸੈਟ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ, ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ.
ਹੇਠਾਂ ਵੇਰੀਏਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲਗਭਗ ਬੇਅੰਤ ਸੰਜੋਗ ਸੰਭਵ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਕੁਝ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੋਣਗੇ ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤਤਕਾਲ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੋਵੇ.
- ਅਭਿਆਸ ਚੋਣ
- ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
- ਸੈਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਿਗਾੜ
- ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਂ
- ਸੈਸ਼ਨਾਂ (ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਿਨ / ਹਫ਼ਤੇ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਂ
- ਮਿਆਦ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਂ
ਤੁਹਾਡੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਲਵੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਰੱਖੋ.