ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਇਕ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਤਾਕਤਵਰ ਬਣਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇਕ ਹੋਰ ਤੱਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਣੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪਾਵਰ
ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਚਾਨਕ ਅਚਾਨਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ- ਦੌੜ, ਜੰਪਿੰਗ, ਬਦਲਦੀ ਦਿਸ਼ਾ, ਠੋਸ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ.
ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਫੁਟਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਕ੍ਰਿਕੇਟ, ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਐਥਲੈਟਿਕਸ, ਗੋਲਫ, ਅਤੇ ਬੇਸਬਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਕੁੱਝ ਤੱਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹਨਾਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪੜਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੂਲ ਤਾਕਤ , ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਫੋਕਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਲਈ ਗੇਮ ਅਭਿਆਸ
ਆਖਰਕਾਰ, ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲਹਿਰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਵੱਧ ਹੈ, ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਿਸਫੋਟਕ ਇਰਾਦਿਆਂ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਟਰੈਕ ਜਾਂ ਫੀਲਡ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਦੌੜਾਕ ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਮਾ ਅਤੇ ਜੰਪ ਅਤੇ ਮਾਰਚ ਅਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮੁਹਿੰਮ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹੇਠਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸਲਾਈਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨਾਲ ਮਿਲਵਰਤਣ ਵਿਚ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫ਼ਟਸ ਅਤੇ ਡੈਰੀਵੇਟਿਵਜ਼
ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟਾਂ-ਸਨਚ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਜੰਮੀ-ਫੁੱਟ ਕਈ ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦੇ ਡੈਰੀਵੇਟਿਵਜ਼ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਹਨ. ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਇਰਾਦਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹਲਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਨਾਲ ਬਾਰ ਬਾਰ (ਜਾਂ ਡੰਬੇਲ ਜਾਂ ਕੀਟਲੈੱਲਸ ) ਹਰੇਕ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਪਾਵਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਹਨ:
- ਸਾਫ਼: ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਾਫਟ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੂਰੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਜਾਂ "ਗਧੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ" (ਏਟੀਜੀ) ਨਾਲ ਡੱਫ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਛਾਤੀ / ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਪੂਰੀ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾਉਣ ਜਾਂ ਦਬਾਓ ਵਿੱਚ, ਬਾਰ ਫਿਰ ਕੰਧ ਮੋੜ ਤੋਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਧੱਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਫਾਂਸੀ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ: ਲਟਕਣ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਏ.ਟੀ.ਜੀ.
- ਸ਼ਕਤੀ ਸਾਫ: ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਸਾਫ ਸੁਥਰਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਬਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਅੱਧਾ ਰਾਹ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਫਾਸਟ ਫੇਰ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ.
- ਲਟਕਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਾਫ: ਕੁਝ ਟ੍ਰੇਨਰ ਲਟਕਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਟਕਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਲਟਕਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਫ, ਤੁਸੀਂ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਬਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਏਟੀਜੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਮੋੜ ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਲੈਣਾ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਪਾਵਰ ਵਰਜ਼ਨਜ਼-ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੁੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ (ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ) ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਰੁੱਕੋ, ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦਬਾਓ
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਡਰਨਾ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ "ਲਟਕ," "ਖਿੱਚੋ" ਅਤੇ "ਪ੍ਰੈੱਸ" ਕਸਰਤਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਸ਼ਲ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਊਰਜਾ ਵਿਅਸਤ ਕਰੋ.
- ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ: ਧੱਕਣ ਦਬਾਓ ਸਾਫ ਦੇ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ. ਇੱਕ ਪ੍ਰੈੱਸ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਭਾਰਾਂ ਤੇ ਭਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਡੁਬਕੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਸਟੈਂਡਰਡ ਫੌਜੀ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੱਬ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਤਦੇ ਹੋ.
- ਉੱਚੀ ਖਿੱਚੜੀ: ਉੱਚੀ ਪਹੀਆ ਸਾਫ਼ ਜਾਂ ਸਾਫ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਮਟ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੰਭਾਂ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਪਾਵਰ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਪੀਡ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਕੜ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਫਾਹਾ ਲਾਉਣ ਲਈ ਫਟਣ): ਤੁਸੀਂ ਥੱਲਿਓਂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਫਲੱਸ਼ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ. ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਅਨੁਸਾਰੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਬਣਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹਨ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਰਤੀਏ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਸੰਜੋਗਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੌੰਡਮੈਂਟਲਸ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪਾਵਰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ
- ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸਪੀਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਫਿਰ ਵੀ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੜੀ ਦੇ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਲਗਭਗ 3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਫਾਸਫੋਸਰਾਮਿਨ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੁਨਰਗਠਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ .
ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਰਕਅਟ: ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ:
- ਲੰਗ ਪਾਵਰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ: 6 ਰੈਪਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ
- ਪੂਸ਼ ਦਬਾਓ: 6 ਰੈਪਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ
- ਲੰਗ ਹਾਈ ਪੁੱਲਜ਼: 6 ਸੈੱਟ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈਡੀਲਿਫ਼ਟਸ: 6 ਰੈਪਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਬੰਨਬਿਲਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪੰਪ ਜਾਂ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿਲਣਗੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਲਿਫਟ ਢੁਕਵੀਂ ਹੋਵੇ ਜਿਵੇਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੋਵੇ. ਚੁਣਿਆ ਲੋਡ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੇਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਬਲਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲੋਡ, ਸੈੱਟ, ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਵਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.