ਕੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ?
ਅੱਜ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਸੰਸਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਰੂਟੀਨਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ "ਕੰਪੰਡ" ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹੈ?
ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਇਕ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮਿਸਾਲ ਫੈਟੀ ਕਸਰਤ ਹੈ , ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਵੀਰ੍ਰਸਪੇਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਵੱਛੇ, ਗਲੋਟਸ, ਨੀਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹਨ?
ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਸ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਅਲਹਿਦਗੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਬਾਈਸਿਪਸ ਕਰਲ ਜਾਂ ਕ੍ਰੇ੍ਰਡ੍ਰਸੀਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ . ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਿਹਤ ਕਲੱਬਾਂ ਵਿਚ ਮਿਲੀਆਂ ਵਪਾਰਕ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਅਲਗ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਅਗਾਂਹ ਜਾਣ ਤੱਕ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਕੰਮ" ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਕੇਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕੱਲੇ ਇਕੱਲੇ ਇਕੱਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣ, ਬਿਮਾਰੀ, ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਕੁਝ ਖਾਸ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਕਸਰ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ.
ਕੰਪਾਊਂਡ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ?
ਤੰਦਰੁਸਤ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਆਮ ਜਾਣ ਪਛਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਵਿਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਮੇਤ:
ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ:
- ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ.
- ਅਸਲ ਸੰਸਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਸੰਸਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ
- ਤਾਲਮੇਲ, ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਦਰੁਸਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਲੰਬੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਾਂਝੇ ਅਭਿਆਸ
- ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
- ਚੌਂਕ
- ਲੰਗਾ
- ਇੱਕ ਟਵਿਸਟ ਨਾਲ ਲੰਗ
- ਇਕ-ਲੇਗ ਸਕਾਟ-ਅਤੇ-ਰੀਚ
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ
- ਮੋਢੇ ਦਬਾਓ
- ਥਲੇ ਖਿਚੋ
- ਚੁੱਕੋ
- ਪੂਸ਼ ਅਪਸ
- ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡਿੱਪਸ
- ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
ਇਕੱਲੇਪਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਕੱਲੇਪਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਕਸਰ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਹ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਅਤੇ ਵਧਾਵੇ. ਅਕਸਰ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਸ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਂਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਸੰਤੁਲਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਜ਼ਰ ਨਾ ਆਵੇ ਕਿਉਂਕਿ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਮਜਬੂਤ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ ਜੇ ਸਭ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਕੁਚਨ ਤੇ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਸਨ. ਇਕੱਲੇ ਇਕੱਲੇ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਦੇ ਕਦੇ ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਆਕਾਰ ਜਾਂ ਬਲਕ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਸੰਤ ਬਰੇਕ ਬੀਚ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲਈ ਵੱਡੇ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਕੁਦਰਤੀ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਕੁਝ ਬਿਸਪ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਿਡਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਬਹੁਮਤ ਲਈ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਅਲਹਿਦਗੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਗੇ.
ਆਮ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ
- bicep curls
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਰਿਣ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ
- ਪਾਸਲ ਉਠਾਏ
- ਮੋਰਚਾ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਥੱਲੇ
- ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਸ
- ਵੱਛੇ ਉਭਾਰਿਆ
ਕੰਪਾਊਂਡ ਅਭਿਆਸ ਵਿ. ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ - ਬੌਟਮ ਲਾਈਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ, ਕੁਸ਼ਲ ਅਤੇ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਆਦਰਸ਼ਕ ਹੈ.
ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਾਂ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਐਥਲੈਿਟਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਲੱਭਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਇਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ
Kraemer WJ, et al. ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਸਥਿਤੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਮਾਡਲ ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 2002 ਫਰਵਰੀ; 34 (2): 364-80
> ਫਲੇਕ, ਐਸਜੇ ਅਤੇ ਡਬਲਯੂ. ਜੇ. ਕਰੈਮਰ ਡਿਜ਼ਾਈਨਿੰਗ ਰੇਂਜਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (2004).
Kraemer, WJ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬੇਸਿਕ: ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ. ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, 2003, 31 (8), ਐਨ.ਪੀ.