ਲਚਕੀਲੇਪਨ, ਜਿਸ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਸੇ ਸਾਂਝੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਬਾਰੇ ਹੈ , ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੰਜ ਸਿਹਤ-ਸਬੰਧਤ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਹਤ ਦਾ ਇਕ ਮਹਤੱਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਂਜ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਸੀਮਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀਆਂ ਸ਼ੈਲਫਾਂ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਉਪਰ ਵੱਲ.
ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਨੂੰ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਯੋਗਾ , ਪਿਲੇਟਸ, ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਸਮੇਤ, ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਲਚਕਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਟੈਚਿੰਗ ਇੱਕ ਚਲਦਾ-ਆਊਟ ਹੈ. ਕੈਚ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟੈਚਿੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖੋਜ ਖੇਤਰ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਮਾਹਿਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਟੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਉਚਿਤ ਹਨ, ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਜਾਂ ਖਾਸ ਜਨਸੰਖਿਆ
ਕਿਹੜੀ ਗੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨੀ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੋ ਸਟਾਈਲ ਜੋ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਨੂੰ ਲਚਕਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਸਟਾਈਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਸਥਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬਸ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਉਚਿਤ ਹਨ
ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਖਿੱਚ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਨਣ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ.
ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਬੇਸਿਕ
ਸਟੈਟਿਸ ਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸ਼ਬਦ "ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ." ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਟੈਚ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਅਗਲੀ ਖਿੱਤੇ ਤੱਕ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕ੍ਰੇਡੀਅਨ ਰੇਹੜੇ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵੱਢੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਠਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਉੱਤਰੇ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਹੇਠਾਂ
ਸਥਿਰ ਸਟ੍ਰੇਕਿੰਗ ਨਾਲ ਕੁਝ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, 2015 ਦੇ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਜੋ ਅਰਜ਼ੀ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ, ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿਚ ਛਪਿਆ ਸੀ, ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ, ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਦੇ ਉਲਟ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਥਿਰ ਰੁਝਾਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਥਿਰ ਸਟੈਚਿੰਗ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹੋਰ ਰੂਪ ਜੋ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਨਸੰਖਿਆ ਦੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੀ-ਕਾਸਟੈਟ ਸਥਾਈ ਮਾਰਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੇ ਪਾਵਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ.
ਇਸ ਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਥਿਰ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੀ ਥਾਂ ਇਸਦਾ ਸਥਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਲਈ- ਅਰਥਾਤ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਵਧਾਉਣਾ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਥਿਰ ਸਟੈਚਿੰਗ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਨਿੱਘੇ ਸਲੂਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ.
ਦੋਹਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਢੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇਪਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਖੀਰ (ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ!
ਬੈਲੀਸਟਿਕ ਤਣਾਅ ਮੂਲ ਤੱਤ
ਬੱਲਿਸਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦਾ ਖਿੱਚ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਆਧੁਨਿਕ ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਬਾਰੀਕ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ. ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਐਲੀਮੈਂਟਰੀ ਸਕੂਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੋਚੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਦੇ ਕੋਈ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਅਧਿਆਪਕ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ "ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟੈਂਚ" ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੀ.ਈ. ਅਧਿਆਪਕ ਆਪਣੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਸਨ:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਾਲੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖੁਲ੍ਹਵਾਓ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ.
- ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀਆਂ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਉਛਾਲੋ ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਬਟਰਫਲਾਈ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਆਖਰੀ ਗੱਲ ਹੈ, "ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਉਛਾਲੋ," ਇਹ ਇੱਕ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉਛਾਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵਾਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀ, ਤਾਕਤ, ਜਾਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ. ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ, ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ' ਤੇ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਡਾਂਸਰ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਧੀ ਵਰਤਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਕਾਰਜ-ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੇ ਬਗੈਰ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਔਸਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੇ ਲਈ, ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਖਿੱਚੀਆਂ ਦੇ ਦੂਜੇ ਰੂਪਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ), ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇੱਕ ਜਿਆਦਾ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਜੋਖਮ ਢੰਗ ਦੇ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹੰਝੂਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ (ਜੇ ਕਦੇ) ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਬਲੈਂਿਸਟਿਕਸ ਟਰੇਚਰਿੰਗ ਐਸੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ
ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਬਾਰੀਕ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਫੈਲਾਉਣਾ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਇਹ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਅਕਸਰ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਨਾ ਤਾਂ ਸੰਸਕਰਣ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਢੰਗਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਤਰ ਹਨ.
ਐਕਟਿਵ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (ਕਈ ਵਾਰੀ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਹੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ) ਉਹ ਖਿੱਚ ਦਾ ਇਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਫੈਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੀਮਾ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਸਜੀਵ, ਡੂੰਘੇ ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗੇ, ਜਾਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਹਵਾ ਸਕੂਟਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਸਰਗਰਮ ਫੈਲਾਉਣ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ.
ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੁਕਾਵਟ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਸਟੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਚਾਨਕ ਅਤੇ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੋਸ਼ਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰੇਂਜ ਤੋਂ ਪਿਛਾਂਹ ਧੱਕਦੇ ਹਨ; ਨਾ ਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਰਗਰਮ ਫੈਲਾਅ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵਿੱਚ ਵਧਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਧਿਐਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 2015 ਦੀ ਸਮੀਿਖਆ ਅਧਿਐਨ ਉਪਰ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਟੇਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਫੈਲਾਅ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਬਨਾਮ ਬਿਸਟਿਸਿਕ ਤਣਾਅ
ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਟਰੇਸਿੰਗ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮੁੱਖ ਚੀਜਾਂ ਜੋ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਯੋਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਰੂਪ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਅਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣਾ ਸਾਰੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਜ਼ੁਰਗ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਇਸਦੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸੁਭਾਅ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਅਸਰ ਨੂੰ ਰੇਂਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਸਾਂਭਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਬੱਲਿਸਟਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ, ਇਸਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਵਿਧੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਭ ਵਸਤਾਂ ਲਈ ਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇਹ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਡਾਂਸਰਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਾਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਰਗ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਬੈਟਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਟੈਚਿੰਗ ਨਾਲ ਸੋਟੀ ਰੱਖੋ
ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ
ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਏਸੀਐਮਐਮ) ਵੱਲੋਂ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਗਏ 2008 ਸ਼ਰੀਰਕ ਐਕਟੀਵਿਟੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਾਂ ਤੋਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਬੋਟਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਆਪਣੀ ਨਿੱਘਰਾਈ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਤਕਨਾਲੌਜੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੋ. ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੂੰਘੀ ਹਵਾ ਸਕੁਆਇਟਸ ਦੀ ਲੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਵਰਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੈਸਿਵ ਖਿੱਚ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ ਹਰ ਤਣੇ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਤਣਾਉ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰਤੀ ਕੁੱਲ 60 ਸਕਿੰਟ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਫਿਰ ਕੁੱਲ 60 ਸਕਿੰਟ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਟੈਂਡਰਡ ਕੁਲ-ਬਾਡੀ ਜੋ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਠੋਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਪਗ 10 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਟਰੇਸਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁਮਾਓ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ.
- ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਗਾ, ਤਾਈ ਸਿੀ, ਪਾਇਲਟ ਜਾਂ ਬਾਰਰੇ.
- ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬਟੀਲਿਸਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਸੁਭਾਅ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟ ਜਾਂ ਅਭਿਨੇਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚੋ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਅਸਲੀਅਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਲੰਘਦੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿੰਝ ਆਪਣੇ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਲਈ ਰੁਝਾਨ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਏ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 150-ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ-ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 20 ਜਾਂ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਟੈਚਿੰਗ ਪਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸਿੱਧੇ ਮਾਰਗ ਦਰਸ਼ਨ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਬੇਹਮ ਡੀ ਜੀ, ਬਲੇਜ਼ੇਵਿਚ ਏਜੇ, ਕੇ ਏ.ਡੀ., ਮੈਕਹੁਗ ਐਮ. "ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਮਾਸਿਕ ਦੀ ਰੇਂਜ , ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਪ੍ਰਭਾਵ : ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ." ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> ਹਡਦ ਐਮ, ਡ੍ਰਿਡੀ ਏ, ਛਤਰ ਐਮ, ਚੌਆਚੀ ਏ, ਵੌਂਗ ਡੀਪੀ, ਬੇਹੰਮ ਡੀ, ਚਮਾਰਰੀ ਕੇ. "ਸਟੈਟਿਕ ਸਟਰੇਟਿੰਗ ਕੈਨ ਇੰਪੀਅਰ ਵਿਸਫੋਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਫਾਰ ਅੱਸ ਲੀਸਟ 24 ਘੰਟੇ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> ਪੰਨਾ P. "ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਖਿੱਚ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦਾ ਸੰਕਲਪ." ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਆਥੋਰਿਕਲ ਥੈਰੇਪੀ 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.