ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸਥਾਈ ਅਕੀਲੀਜ਼ ਟਾਂੰਡ ਅਤੇ ਏਲ ਸਟ੍ਰਚ
ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਠ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗੈਸਟਰੋਨੇਮੇਅਸ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਨੂੰ, ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੰਨ ਪੇੜੇ (ਪਲੌੜ ਦੇ ਫੋਕੇਨ) ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਕੰਟਰੈਕਟਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਜਾਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਕ੍ਰਿੰਟਿੰਗ, ਜੰਪਿੰਗ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ .
ਅਚਿਲਜ਼ ਪੇਸਟਨ ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਨੋਨਾਈਟਿਸ ਅਤੇ ਐਪੀਲਿਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਫਟਣ ਵਰਗੇ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋਈ ਜਾਂ ਜੇ ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਸਖ਼ਤ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵੱਛੇ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਸਮੇਤ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਲਟਕਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਨਸਲਾਂ ਤੋਂ.
ਇਹ ਫੈਲਾਅ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਨਾ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਐਕਸੀਜ਼ ਟੰਡਨ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਕੀਲੀਜ਼ ਨਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤਕ ਖੜੇ ਰਹੋ
- ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਐੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਪੈਰ (ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ) ਵਧਾਓ.
- ਦੂਜਾ ਪੈਰਾ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
- ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੰਧ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ (ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ (ਸਿਰਫ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ) ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੁੱਬਣਾ
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
ਇਸ ਤ੍ਰਾਸਦੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪਹੀਏਫੁੱਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਉਸ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਪਰਤ ਕਰੋ.
ਦੇਖਣ ਲਈ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਸਿੱਧੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਰੱਖੋ.
ਇਹ ਤਣਾਅ ਵੱਛੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਰਦਾ ਹੈ , ਪਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਐਕਿਲਿਸ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਗਾਸਟਰੋਕੋਨੀਮੀਅਸ ਵੱਛੇ ਵਾਲਾ ਸਟੈਚ
ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲਾ ਵੱਛਾ ਵਾਧੇ ਹੈ ਜੋ ਇਕੋ ਇਕ ਮਾਰਗ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤਕ ਖੜੇ ਰਹੋ
- ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ (ਇਹ ਵਿਕਲਪਕ ਹੈ).
- ਪਿਛਲੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਧਾਓ.
- ਵਾਪਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਤਣੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੇ.
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ