ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਈਓਸੇਪੀਟਿਵ ਨਿਊਰੋਮੂਸਕੂਲਰ ਫਾਈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ (ਪੀ ਐੱਨ ਐੱਫ)

ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਈਓਐਪੀਐਪੀੈਪੀਟਿਵ ਨਿਊਰੋਮਸਕਕੁਲਰ ਫੈਲੀਲਿਟੀਸ਼ਨ (ਪੀ ਐੱਨ ਐੱਫ) ਖਿੱਚਣਾ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਤਕਨੀਕੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਫੈਲਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਕ ਇਕੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸੰਕ੍ਰੇਸ਼ਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਮਾਸਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਤਣਾਅ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਪੁਨਰਵਾਸ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਪਰ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੀ ਐੱਨ ਐੱਫ ਦੁਆਰਾ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਏ ਹਨ.

ਪੀ ਐੱਨ ਐਫ ਮਨੁੱਖੀ ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਫਿਜ਼ਿਓਲੋਜੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਨਾਲ ਖਿੜਕੀ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫੈਲਾਚ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਈਓਸੇਪੀਟਿਵ ਨਿਊਰੋਮਸਕਕੁਲਰ ਫੈਲੀਲਿਟੀ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਕ ਸਾਂਝੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਮੋੜ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਦੌਰਾਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ .

ਉਪਯੋਗਾਂ

PNF ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਤਰੀਕਾ ਇਕ 'ਤਣਾਅ-ਕੰਟਰੈਕਟ-ਆਰਾਮ' ਕ੍ਰਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਰੋਕਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਤਣਾਅ-ਕੰਟਰੈਕਟ-ਆਰਾਮ ਤਕਨੀਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰੇ (ਪਰਾਈਵੇਟ) ਸਟ੍ਰੈੱਪ ਵਿੱਚ ਮੂਵ ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਸਹਿਭਾਗੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਠੋਸ ਆਬਜੈਕਟ ਨਾਲ) ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਔਸਤ ਘਣਤਾ ਸੰਕਰਮਣ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਸ ਜਾਂ ਪੰਦਰਾਂ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦੇਹ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਦਸ ਸੈਕਿੰਡ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਫੜਨਾ.

ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੱਲਿਆਂ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਹੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ.

ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੀ ਐੱਨ ਐੱਫ ਦੇ ਫੈਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮੀ ਕਰਨੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੋਚ, ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵੀ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਿਵੇਂ PNF ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਰੰਤਰ, ਫੈਲਾਅ ਅਤੇ ਅਚੱਲ ਚੀਜ਼ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਰਸ਼, ਇੱਕ ਕੰਧ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੈ ਜੋ ਅੰਗ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ
• ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਕ ਸਮਰੂਪ ਸੰਕੁਚਨ ਕਰੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਖਿੱਚਿਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇਕਾਈ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ.
• ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦਸ ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਸੰਕੁਚਨ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੰਖੇਪ (ਤਿੰਨ ਸਿਕੰਡਿਆਂ) ਤੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਣ, ਪੱਕੀ ਖੱਤਰੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. (ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਂਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੀ ਹੈ.)

• ਪੈਸਿਵ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
• ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੋਜੋਪੈਸਟਿਵ ਨਿਊਰੋਮਸਕੁਲਰ ਫੈਲਾਅਲਿਟੀ ਫੈਲਾਅ ਤਕਨੀਕ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਪੀ ਐੱਨ ਐੱਫ ਤਣਾਅ ਸੈਸ਼ਨ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ.
• ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੂਜੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ

ਸਾਵਧਾਨ

ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪੀ ਐਨ ਐੱਫ ਸਟਾਕਿੰਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਰਿਸਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੈਯਰੋਏਸੈਪੈਸਟਿਕ ਨਿਊਰੋਮਸਕਕੁਲਰ ਸਹੂਲਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦਾ ਅਥਲੀਟ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲ਼ਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

_ਸਰੋਤ

_{ਬ੍ਰੈੱਡ ਆਪਲਟਨ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ: ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸੀ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਨਹੀਂ. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਨਵੰਬਰ 2014 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਕੀਤਾ.}

_{ਕੇਲਾ ਬੀ ਹਿੰਦਲੇ, 1 ਟਾਇਲਰ ਜੇ. ਵਿਟਕਾਮ, 1 ਵੈਾਤ ਓ ਬ੍ਰਿਜ, 1 ਅਤੇ ਜੁੰਗੀ ਹਾਂਗ 1. ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਈਓਸੇਪੀਟਿਵ ਨਿਊਰੋਮਸਕਿਊਲਰ ਫਾਈਬਿਲਿਟੇਸ਼ਨ (ਪੀ ਐੱਨ ਐੱਫ): ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮਾਸਕੂਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਹਿਊਮਨ ਕੈਨੀਟਿਕਸ. ਮਾਰਚ 2012; 31: 105-113. ਅਪ੍ਰੈਲ 3, 2012.}

_{ਸ਼ਰਮਨ, ਐੱਮ., ਕ੍ਰੇਸਵੈਲ, ਏ. ਅਤੇ ਰਿੈਕ, ਐਸ. ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਈਓਸੇਪੀਟਿਵ ਨਿਊਰੋਮਿਊਸਕੇਲਰ ਫੈਲੀਲਿਟੇਸ਼ਨ ਸਟਰਚਿੰਗ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, 2006. 36, 929- 939}