ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਰੇਂਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰੋਗੇ:
- ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
- ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
- ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰ
- ਸੰਯੁਕਤ ਮੱਤ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਘਟਾਓ
- ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ (ਇਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਮਤ ਸਬੂਤ ਹਨ)
- ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ
- ਮਾਨਸਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਉ, ਜਿਵੇਂ ਵਿਜ਼ੂਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ
ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਰੁਟੀਨ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਭ ਤੋਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਖੇਡ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਫ਼ੋਕਸ.
ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ
- ਸੰਤੁਲਤ ਫੈਲਾਉਣਾ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚੋ.
- ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਾ ਫੈਲਾਓ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
- ਹੌਲੀ ਜਾਓ! ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਾਰੋ ਫੜੋ ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਦਰਾਂ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਉਛਾਲ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਸ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਪਰੇ ਧਰੀ ਗਈ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਤਣੇ ਸੁਥਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਡੂੰਘੀ ਆਸਾਨ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤਕਲੀਫ਼ ਵੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਕਦੇ ਨਾ ਰੱਖੋ.
ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਫੈਬਰਸ
ਹਮ੍ਰਿਫਿੰਗਸ ਸਟ੍ਰਚ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ (ਪੈਰ ਦੇ ਇਕੋ ਥੜ੍ਹੇ ਨਾਲ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਲੱਦ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੂਹੋ).
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਿਪਲੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. 15 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੇਗ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਿਟ ਫਲੈਕਸਰ - ਪੀਸੈਜ਼ ਸਟ੍ਰਚ : ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ . ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਫਲੈਟ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 10 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ ਛੇ ਇੰਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚਿਪਕਾਓ.
ਖੜ੍ਹੇ ਕੁਆਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ : 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਲ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ 15 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਵੱਛੇ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ : ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 18 ਇੰਚ ਪਿੱਛੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੀਲ ਫਲੈਟ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਸਤਰੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅਕੀਲਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. 15 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.