ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ
ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਿਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਖਾਸ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਢੁਕਵਾਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਖਿੜਕੀਆਂ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਜੇ ਇਹ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੋਈ ਵੀ ਰੁਟੀਨ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ.
- ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਲਚਕਤਾ : ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਕੰਮ ਸਾਡੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ.
- ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ
- ਸਥਿਰ ਖਿੱਚੋ . ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਲਗਭਗ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫੜਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਛਾਲ ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਿੱਘੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਜੁਆਇੰਟ ਦੀ ਮੋਸ਼ਨ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਆਦਾ ਲਚਕਤਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
- ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੋਕ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ.
- ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ
ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ - ਉੱਚ ਸਰੀਰ
ਉੱਚੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਿਚਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ.
- ਸਪਾਈਨ ਸਟੈਚ - ਕੈਟ-ਗੋ ਸਟੈਚ
- ਸਪਾਈਨ ਸਟੈਚ - ਪ੍ਰੋਨ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
- ਸਪਾਈਨ ਸਟਰੇਚ - ਸਪਾਈਨਲ ਮੋਵਿਸਟ
- ਸਪਾਈਨ ਸਟਰੇਚ - ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਚੇਸਟ
- ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਸਟਰੇਚ
ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ - ਲੋਅਰ ਬੌਡੀ
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਅਕੀਲੀਜ਼ ਟੰਡਨ (ਅੱਡੀਲ) ਸਟ੍ਰਚ
- ਪਲਾਂਟਰ ਸਟ੍ਰਚ
- ਵੱਛੇ ਦਾ ਸਟੈਚ - ਸਟੈਂਡਿੰਗ
- ਸਲੇਅਸ ਸਟਰੇਚ - ਸਟੈਂਡਿੰਗ
- ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਚਿਲਿਸ ਸਟ੍ਰਚ
- ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ / ਪੋਸੈਸ ਸਟ੍ਰਚ
- ਕਿਊਡ ਸਟਰੇਚ - ਸਟੈਂਡਿੰਗ
- ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ - ਸੀਟ
- ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ - ਸਟੈਂਡਿੰਗ
- ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈਚ - ਪਾਰਟਨਰ ਸਟ੍ਰਚ
- ਆਈ.ਟੀ. (ਇਲੀਟੋਬੀਬੀ) ਬੈਂਡ ਸਟੈਚ - ਸੀਟ
- ਆਈ.ਟੀ. (ਇਲੋਟਾਬੀਬੀ) ਬੈਂਡ ਸਟੈਚ - ਕ੍ਰੌਸਿਓਵਰ ਫਾਟਾਟ ਸਟ੍ਰਚ
- ਪੀਰਫਿਰਸਮਿਸ ਸਟੈਚ
- ਪੀਰੀਫੋਰਡਿਸ ਸਟੈਚ - ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
- ਗਰੋਇਨ ਦਾ ਦਰਦ - ਤਣਾਅ ਰੁਕਾਵਟਾਂ
- ਜੀਰੋਨ ਸਟ੍ਰਚ - ਸਟੈਂਡਿੰਗ
- ਜੀਰੋਨ ਸਟ੍ਰਚ - ਸੀਟ
- ਜੀਰੋਨ ਸਟ੍ਰਚ - ਸਕੁਆਟਿੰਗ
ਖੇਡ ਦੁਆਰਾ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਥੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਮੂਲ ਸਟੈਚਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੇਡ ਖੇਡਦੇ ਹਨ.
- ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤਣਾਓ
- ਗੌਲਫਰਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤੈਅ
- ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ
- ਸਨੋਬੋਰਡਿੰਗ ਲਈ ਬੈਸਟ ਟੈਂਚ
- ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਈ ਵਧੀਆ ਤੋੜ
ਇੰਜਰੀ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਰੂਟੀਨਜ਼
ਇੱਥੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਨਮੂਨਾ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰੂਟੀਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਸੱਟਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਸਰੋਤ
ਐਂਡਰਸਨ, ਜੇਸੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੀ ਗਈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਅਤੇ ਇਨਜਰੀ ਜੋਖਮ ਤੇ ਅਸਰ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਿਖਲਾਈ 40 (2005): 218-220
ਹਰਬਰਟ ਆਰਡੀ, ਨ ਨਰੋਨੋਹਾ ਐਮ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ. ਕੋਕਰੈੱਨ ਡਾਟਾਬੇਸ ਆਫ ਸਿਸਟਮਸੀ ਰੀਵਿਊਜ਼ 2007, ਇਸ਼ੂ 4.
ਇਆਨ ਸ਼੍ਰੀ ਦਾ ਐੱਮ ਡੀ, ਪੀ ਐੱਚ ਡੀ ਅਤੇ ਕਾਵ ਗੌਸਲ ਐਮਡੀ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤੱਥਾਂ ਦੀ ਸੱਚਾਈ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਵੋਲ 28, # 8, ਅਗਸਤ 2000, ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ.
ਵਿਟਵੁਉਵ, ਏਰਿਕ, ਨੀਲੇ ਮਹਿਏ, ਲੀਵੇਨ ਡਨੇਏਲਜ਼, ਅਤੇ ਪੀਟਰ ਮੈਕਨੇਅਰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਇੱਕ ਅਸਪਸ਼ਟ ਰਿਸ਼ਤਾ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 34.7 (2004): 443-449