ਵੱਛੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ (ਗਾਸਟਰਕੋਨੀਮੀਅਸ ਜਾਂ ਇਕੱਲੇ) ਦੇ ਤੰਗ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਾਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸੱਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਜਾਂ ਖਿੱਚੀ ਹੋਵੇ. ਕਦੇ-ਕਦੇ ਦਰਦ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਪਰ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਛੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦਾ ਦਬਾਅ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
1 - ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਵੌਫ ਸਟ੍ਰਚ
ਸਟੈੰਕਿੰਗ ਸਟੈਚਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕੰਧ ਤੋਂ ਆਰਮ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤਕ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ.
- ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ.
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਧਾਓ (ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ) ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਏਲ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ.
- ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦੇ ਅੰਦਰ ਝੁਕੋ.
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.
- ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ.
- ਇਹ ਤਣਾਅ ਅਚਿਲਜ਼ ਟਾਂਸੀ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਤਣੇ ਵਾਂਗ ਹੈ ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਚਿਲਜ਼ ਪੇਸਟਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵੱਛੇ ਉੱਤੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
2 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਔਲੇਅਸ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਖਿੜਕੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਤਣਾਅ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਅਕੀਲੀਜ਼ ਨਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਔਲੇਅਸ ਸਟ੍ਰਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਅੱਧੇ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਲਓ.
- ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵੰਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਡੁੱਬ ਜਾਓ
- ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਰ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੈ.
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੁੱਬਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਕੇ, ਇਹ ਖਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇਕੱਲੇ ਅਤੇ ਗੈਸਟ੍ਰਕੈਨਮੀਅਸ (ਵੱਛੇ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਚਿਲਜ਼ ਦੇ ਨੱਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
3 - ਅਟਿਲਿਸ ਟੈਂਡਰਨ ਏਲ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਸਧਾਰਣ stretch, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਡੇਨ ਪਸਾਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਐਕਸ਼ੀਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਅੇਲ ਸਟ੍ਰਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਤੋਂ ਆਰਮ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਬਾਰੇ ਖਿਆਲ ਰੱਖੋ.
- ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਐੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਪੈਰ (ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ) ਵਧਾਓ.
- ਦੂਜਾ ਪੈਰਾ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
- ਕੰਧ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ (ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ (ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਥੋੜਾ) ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੁੱਬਣਾ
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
ਇਹ ਤਣਾਅ ਵੱਛੇ ਦੇ ਤਣੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ , ਹਾਲਾਂਕਿ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਐਪੀਲੇਸ ਤੇ ਖਿੱਚ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
4 - ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਚਿਲਿਸ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਪੂਰੇ ਨਿਚਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਤਰੀਕੇ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਵੱਛੇ (ਗਾਸਟਰਕੋਨੀਮੀਅਸ), ਇਕੱਲੇ, ਅਕੀਲਜ਼ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਚਿਲਿਸ ਸਟ੍ਰਚ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਖਿੜਕੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਕੁੱਤੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ .
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਤਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਉਤਾਰੋ
- ਇਕ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋੜ 'ਤੇ, ਦੂਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਧੱਕ ਦਿਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਜਮੀਨੀ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੀ ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਫੈਲਾਚ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਸਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਵੱਛੇ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਕਸਰਤ
ਸਵੈ ਮਸਾਜ ਅਤੇ ਮਾਇਓਫਾਸਸੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਨਾ ਕੇਵਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਅਨੁਕੂਲਨ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਵੀ ਤੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਰੋਲਰ ਦੇ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਰਤੋਂ ਨੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਹੈ.
ਵੱਛੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ
- ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉ.
- ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਗ ਜਾਂ ਦੁਖਦਾਈ ਥਾਂ ਤੇ ਰੋਕ ਦਿਓ.
- ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੰਗੂਠੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਅੰਦਰ / ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਨੁਕਸਦਾਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਤਜ਼ਰਬਾ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਦਬਾਅ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਦੂਜਾ ਦਬਾਓ.