Bulgur, ਨੂੰ ਵੀ ਅਲa ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ, ਇੱਕ ਕਣਕ ਉਬਾਲ ਕੇ ਕੀਤੀ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੁੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਕਾਰ ਵਿੱਚ ਕਰੈਕ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਅਨਾਜ ਬਣਾਕੇ. ਮੱਧ ਪੂਰਬੀ ਅਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁੱਖ ਤੱਬੂੋਲ ਅਤੇ ਫਾਲਫਲਾਂ ਵਿਚ ਬਲਬੂੜ ਇਕ ਆਮ ਤੱਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਾਣਾ ਅਤੇ ਇਕ ਧਰਤੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ, ਬੈਲਗੁਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਜੀਨ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ
Bulgur ਅਕਸਰ durum ਕਣਕ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਣਕ, ਸਖਤ ਜਾਂ ਨਰਮ, ਲਾਲ ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ, ਬਲਗੇਰ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ bulgur ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
| Bulgur Nutrition Facts | |
|---|---|
| ਸਾਈਜ਼ ਦੀ ਸੇਵਾ 1 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਗਿਆ ਕੋਈ ਲੂਣ ਨਹੀਂ ਜੋੜਿਆ (182 g) | |
| ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ | % ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵੈਲਿਊ * |
| ਕੈਲੋਰੀ 151 | |
| ਵੈਟ 4 ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ | |
| ਕੁੱਲ ਵੈਟ 0.4g | 1% |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ 0.1g | 0% |
| ਪੌਲੀਓਨਸੈਚਰੇਟਿਡ ਫੈਟ 0.2 ਜੀ | |
| ਮੋਨਸਿਸਸੀਟਰੇਟਿਡ ਫੈਟ 0.1 ਗ੍ਰਾਮ | |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 0 ਮਿ | 0% |
| ਸੋਡੀਅਮ 9 ਮਿਲੀ ਜੀ | 0% |
| ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ 123.76 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 4% |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 33.8 ਗ੍ਰਾਮ | 11% |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ 8.2 ਗ | 33% |
| ਸ਼ੂਗਰ 0.2g | |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ 5.6 ਗ੍ਰਾਮ | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ 0% · ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ 0% | |
| ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 2% · ਆਇਰਨ 10% | |
* 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ | |
ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੁਲਗੂਰ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ 151 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 33.8 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 5.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਬੇਲਗੁਰ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਦਰਸਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਲਗੂਰ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਹਰੇਕ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ, bulgur ਵਿੱਚ quinoa, oats, ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਣ, ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਨੂੰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਕੇ ਸਥਿਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਿਹਤ ਲਾਭ
Bulgur ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਭਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤਾ ਦੇ ਲੱਗਭਗ ਇਕ ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਵਾਲਾਂ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਨਹਲਾਂ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ.
Bulgur ਲੋਹੇ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੁਝ ਹਾਰਮੋਨਸ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮਿਟਰਾਂ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਹੈ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, bulgur ਮੈਗਨੀਜ਼, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਅਤੇ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਆਮ ਸਵਾਲ
ਕੀ ਮੈਂ ਬਲਗੇਰ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਜੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਗਲੁਟਨ ਰਹਿਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੇ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ, ਬੈਲਗੁਰ ਕਣਕ ਤੋਂ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਨ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਜੋ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨਾ, ਚਾਵਲ, ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ਼ ਅਤੇ ਬਾਜਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਪਿਕਟਿੰਗ ਅਤੇ ਸਟੋਰਿੰਗ
ਬਲਬੂਅਰ ਖਰੀਦੋ ਜੋ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸੂਰ ਨਾਲ ਸੀਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ ਜਾਂ ਵੇਚੇ ਕੇ ਤਾਰੀਖ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੁਣੋ. ਜੇ ਬਲਬੂੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਾਲਤੂ ਜਾਂ ਤੇਲ ਦੀ ਸੁਗੰਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਛੱਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਗੰਧਿਤ ਮਿੱਠੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਲਗੁਰ, ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸਮਕਾਲੀ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸਾਂਭਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੱਤੇ ਆਟੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਜੀਵ ਵਿਚ ਤੰਦਰੁਸਤ ਤੇਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਗਰਮੀ, ਹਲਕੇ, ਅਤੇ ਨਮੀ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਇਕ ਐਫ ਐਫ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਠੰਢੇ ਸੁੱਕੀ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਬੈਲਗੁਰ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਇਹ ਛੇ ਕੁ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹੇਗਾ. ਸ਼ੈਲਫ ਦੀ ਜਿੰਦਗੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਫਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ- ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੇ, ਇਸਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵਰਤੋ
Bulgur ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ
ਬੈਲਜੀਰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੈਕੇਜ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪੜ੍ਹੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਲਾਦ, ਗਰਮ ਅਨਾਜ, ਮਫ਼ਿਨ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਜੋੜਨ ਲਈ bulgur ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਬੈਂਗੂਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼ ਵਰਗੇ ਰਿਫਾਈਕਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੁਰਗੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬੇਲਗੁਰ ਨੂੰ ਮੀਟਬਾਲ ਜਾਂ ਮੀਟਲਾਫ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ. ਤੁਸੀਂ bulgur ਤੋਂ ਸੂਪ, ਚਿਲਿਸ ਅਤੇ ਸਟੌਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੂਗੁੁਰ ਨਾਲ ਪਕਵਾਨਾ
- ਬੋਤੁਰ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਪਿਲਫ
- ਅਜੀਧਰ ਅਤੇ ਔਰੇਜ ਨਾਲ Bulgur
- ਦਹੀਂ ਦੇ ਸੌਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਧ ਪੂਰਬੀ ਬਰਗਰਜ਼
> ਸਰੋਤ:
> ਲਿਨਸ ਪਾਲਲਿੰਗ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਾਇਕ੍ਰੋੋਟੀਉਟਰ http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> ਹੋਲ ਗੈਨ ਕਾਉਂਸਲ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains