ਫਲੈਟ ਅਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮਹਾਨ ਅਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਹਨ, ਪਰ ਬਸੰਤ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਲੋਭ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਉਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਮੂਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਛੋਟੀਆਂ ਸਲਾਈਵਜ਼ ਅਤੇ ਗਰਮ temps ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਚੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਕਸਰ ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਾਕਤਵਰ, ਮੂਰਤੀ ਵਾਲੇ ਉੱਪਰੀ ਸੰਸਥਾ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ "ਬੁਲਿੰਗ ਅੱਪ" ਦੇ ਡਰ ਦੇ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਹਾਸਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਬੁਲਿੰਗ ਅਪ: ਇੱਕ ਆਮ ਭੁਲੇਖਾ
ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਭੁਲੇਖਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਲਈ - ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਬਣਾ ਕੇ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਵੀ ਸੱਚਾਈ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਕਿਉਂ? ਬੱਲਕਿੰਗ ਅਪ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ: ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼, ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ, ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਬੇਸ਼ਕ, ਚੰਗੀ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਇਹ ਵੇਖੀਏ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਇਹ ਹਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
ਘਿਣਾਉਣੇ : ਪਹਿਲਾਂ, ਔਰਤਾਂ ਕੋਲ ਵੱਡੀ, ਭਾਰੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਟੇਸਟ ਟੋਸਟਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਿਕ ਬਣਾਉਣ ਦੀਆਂ ਮੁਕਾਬਲਤਾਂ ਵਿਚ ਦੇਖੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਸਟੀਰੌਇਡ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਹਾਰਮੋਨ ਇੰਜੈਕਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਉਸ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਸਕਣ. ਨਾਲ ਹੀ, ਵੱਡੇ, ਮੂਰਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਕੋਲ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸਰੀਰ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਹ, ਇੱਕ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿੱਥੇ ਹਨ. ਇਹ ਦੁਰਘਟਨਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਵਾਪਰਦਾ. ਅਤੇ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਹੈ- ਭਾਵੇਂ ਫੈਟ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੋਵੇ- ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਫੂਡ : ਬੁਕਿੰਗ ਅਪ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਹਾਈ ਸਕੂਲ ਦੇ ਮੁੰਡੇ ਨੂੰ ਜੋ ਮਾਸਟਰ ਪੁੰਜ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਰ ਕੋਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਦੱਸੀ ਗਈ ਹੈ: EAT! ਮੈਂ ਵੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮੁੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ 7-8,0000 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ- ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਖੁਰਾਕ ਰਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਆਪਣੀ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿਓਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਢੱਕ ਲਵੇਗਾ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ : ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਰਚੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਘੰਟੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ. 30-45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਲਕ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੂਰਤੀ, ਫਿੱਟ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਆਪਣੇ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਹੋਕੇ ਕਿਉਂ ਜਾਣਾ ਇਕ ਫਰਕ ਹੈ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੱਘੇ ਹੋਣ ਦੇ ਡਰ ਨੂੰ ਅਲੋਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਮੂਰਤੀ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੱਥ ਯਾਦ ਦਿਵਾਓ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਅਤੇ ਯਕੀਨਨ, ਕੁਝ ਕੁ ਚਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਭਾਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਕੁਝ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਵਜ਼ਨ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ-ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਲ ਅਤੇ ਆਓ ਆਪਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਸਪ੍ਰੈਸਸਟਾਂ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ! ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਸ ਅਕਾਰ ਤੇ ਹੋਵੇਗੀ? ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 8 ਪੁਸ਼ਤਾਰਨਿਆਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰ ਕੋਈ ਕੰਮ ਚੁਣਨਾ ਤਸਵੀਰ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਅਭਿਆਸ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ; ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਫੋਟੋਆਂ ਲਈ, ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਾਮ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ
ਬੈਕ ਸਟੈਂਨਥ ਸੁਪਰ ਸੈਟ
A) ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਡਬਲ ਆਰਮ ਰੋ
- ਇਕੱਠੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫੁੱਲ ਪਾਓ. ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥਿਆਰ ਮੌਜੂਦ ਹਨ.
- ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਈਡ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਓ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਲੇਟਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੈਪ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਬੀ) ਰਨੇਗਡੇ ਕਤਾਰ
- ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹਿਆਂ, ਹਥਿਆਰ ਵਧੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਪੱਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਤਾਂ ਘੁੰਮਣ-ਝੁਕਾਓ ਵਧੀਆ ਹੈ) ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਡੰਬੱਲ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਡੰਬੈਲ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੀਸ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਸੁਪਰ ਸੈਟ
A) ਕੰਨਟਰ ਟੈਪ ਪਿਸ਼-ਅਪ
- ਖੰਭਾਂ ਅਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਢਿੱਡਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਜਦੇ ਹੋਏ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਸਫਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਲੇਟ ਫੜਣ ਲਈ ਉਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਟੇਪ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਟੇਪਿੰਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੀ) ਛਾਤੀ ਉੱਡਣਾ
(ਨੋਟ: ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਫਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.)
- ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਕ ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੀ ਰੱਖੇ ਰੱਖੋ (ਜੇ ਗੇਂਦ' ਤੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ).
- ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨੋ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਨਾਂ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਛੱਕਣ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ.
ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸੁਪਰ ਸੈੱਟ
A) ਕੰਨਟਰ ਪ੍ਰੈਸ
- ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੂਹਰੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਪਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕੋਟਾਂ ਲਿਆਓ, ਡੰਬਲੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੈ.
- ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਨਿਯਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਬੀ) ਥਾਂਦਾਰ ਵਾਧਾ
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਇੰਚ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬਲਾਂ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ.
- ਕੂਹਣੀ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਬਾਇਸਪ / ਟਰਾਈਸਪ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਸੈਟ
ਏ) ਬਿਸਪ ਕੇਰਲ
- ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੋਨ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ.
- ਬਾਇਸਪ ਕਰਵਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲੈ ਕੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ.
B) ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣ
- ਸਿਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਂਦਿਆਂ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਟ੍ਰਾਈਸਪਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਆਪਣੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ.