ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਬਣਾਉਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੁੱਢਲੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ 1-2 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ, ਜੋ ਕਿ ਮੈਂ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵੀ, ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ, ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰੋਗੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਛਾਣ ਸਕੋਗੇ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ
ਕਿਵੇਂ
- ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ : 12 ਤੋਂ 16 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਇੰਟ / ਐਡਵੋਟ : ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤ ਕੇ 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਮੈਨੂੰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੇ ਪਸੰਦ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਛਾਤੀ . ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਰਾਮ ਕਰ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਥੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾ ਸਕੋ.
ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ : ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹੋ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨਜ਼ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਹੋਵੇ - ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪਦਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੋਨਲਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps
2 - ਪੁਸ਼ਪਸ
ਮੈਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਧੱਕਣ ਲੱਗਣਾ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਨਿੱਘੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਠੀਕ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ 'ਪਿਆਰ' ਗਲਤ ਸ਼ਬਦ ਹੈ. ਮੇਰੇ ਲਈ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਸੰਸਕਰਣ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਧੱਪੜ : ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਬਾਲ ਪੱਟਾਂ (ਸੌਖੀ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਪੈਰ (ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ). ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਹੇਠ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ... ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਬੰਨੋ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps
3 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ
ਅਸੀਂ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਇਹ ਅਗਲੀ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ - ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਖਾਸ ਕਰਕੇ, ਲੱਕੜ. ਮੈਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਮੇਰੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਕਿਰਨਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਅਤੇ ਮੈਂ ਬੋਨਸ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲ ਸਕੇ.
ਇਕ ਆਰਮ ਦੀ ਕਤਾਰ : ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਜੰਬੇ' ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਜਾਂ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਦੱਬ ਦਿਓ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਬੈਕ ਸਟੈਕ ਅਤੇ ਐਬ ਪਾਉਂਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਫੇਰ ਰੱਖੋ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਹੋਵੇ. ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਥੱਲਿਓਂ ਚਿਪਕਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps
4 - ਬੱਲ ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ
ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪੰਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਾਟਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਸੀ ਅਤੇ ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵੀ ਵਰਤ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ: ਗੇਂਦ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ, ਗੋਡੇ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖ਼ਤ) ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਗੇਂਦ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ curl ਅਤੇ ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਧੱਕਣ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਲਿਆਓ (ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਹਾਈਪਰਰੇਨਟੇਂਟ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ). ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps
5 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਗਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ . ਮੋਢੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਤਲਛੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਿਰ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਜੋ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨਾਂ ਸਿਰਾਂ ਤੇ ਲੱਗੀ ਹੋਵੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮੱਧ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡਲੋਟਿਡ ਹਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਹਿੱਪ-ਦੂਰੀ ਦੇ ਬਾਰੇ ਚਰਨਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਦੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਤੈਅ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਘੁੰਮਾਓ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਏ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਐਬ ਬਰੇਸਡ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps
6 - ਫਲਾਈਟ ਫਲਾਈ ਕਰੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਪਲੈਡੀ ਵਾਕ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਿਛਲੀ ਡਲੋਕੌਇਡਜ਼, ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਸੀ ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਵਧੀਆ ਬੋਨਸ ਹੈ
ਫਲਾਈਟ ਉਲਟ ਕਰੋ: ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ (ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜਾ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਠ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ (ਵਾਪਸ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣਾ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਅਤੇ ਐਬ ਬਰੇਕ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤਕ ਚੁੱਕੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps
7 - ਘੇਰਿਆ ਘਣਤਾ
ਮੈਂ ਇਕ ਚੰਗੀ ਬਾਈਪਾਸ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ, ਮੇਰੀ ਪਸੰਦੀਦਾ, ਇਕਾਗਰਤਾ curl. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇਸ ਕੋਣ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਇਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ Curls : ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ (ਜਾਂ ਗੋਲੀ) ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਲੀਵਰੇਜ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਥਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਢਣ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਕੰਧਾਂ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਾਓ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਥੋੜਾ ਤਣਾਅ ਰੱਖੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps
8 - ਕਿੱਕਬੈਕ
ਆਖਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਤਿਕੋਣਾਂ, ਮੈਂ ਕਿਸ਼ਤੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਹੈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਟਰਾਈਸਪੱਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਿੰਨੇ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਰ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ ਕੰਮ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਕਿੱਕਬੈਕ: ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ ' ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦਾ ਢੱਕਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੱਛ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps
9 - ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਆਖਿਰ ਸਾਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੀਆਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਹਨ ਮੈਨੂੰ ਤਿਕੋਣੀ ਲਈ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਜੇ ਕੇਵਲ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੇਟਣਾ ਹੈ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਜ਼: ਮੰਜ਼ਲ ਜਾਂ ਬੈਂਚ / ਬਾਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ' ਤੇ ਕੋਭੇ. ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ (ਦੋਹ) ਨੂੰ ਨਾ ਮਾਰੋ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ :
1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps