ਇੱਕ ਲਿੱਟ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੋਵੇਂ ਬਣਾਉ
ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟਣਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਉੱਚਾ ਸਰੀਰ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪੁੱਲ ਅਪਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਤੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਉਹ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਕੇਲੇਬਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਅਭਿਨੇਤਰੀ ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਣਗਿਣਤ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਲੈਟ ਕਤਾਰਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਆਮ ਅਥਲੀਟ ਦੁਆਰਾ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਮਨੋਰੰਜਨ ਅਥਲੀਟ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਹਰ ਦਿਨ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੇ ਹਨ, ਸਾਡਾ ਮੋਢਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੈਟ ਕਤਾਰ ਇਹਨਾਂ ਗਰੀਬ ਮੁਦਰਾ ਮਸਲਿਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਸਧਾਰਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀ ਇਕ ਕਾਤਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸੰਪੂਰਣ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਕਾਰਜ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਇਕੱਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਣਗੇ.
ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਪਲੱਸ ਲੈਟ ਕਤਾਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਰਵਾਇਤੀ ਧੱਕਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੋਧ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਮੁੱਖ ਸਟੈਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ latissimus dorsi (ਵਾਪਸ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤ ਕੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਧੱਕਾ-ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ, ਵਾਪਸ, ਅਲਸਤੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਲੈਟ ਰੋ ਨਾਲ ਸੁਰਖੀਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੁੰਡ ਅਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਲਕੇ ਵਜਨੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਸਮੇਤ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਫੈਲਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੱਟੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਰੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿਓ.
- ਕੋਈ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਬਟਨ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ.
- ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਤੰਗ ਕੋਰ ਰੱਖੋ
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ.
- ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਉਠਾਓ.
- ਡੰਬਲੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਧੱਕਾ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਧੱਕਣ ਦੀ ਧੱਕਣ ਦੀ ਚਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਲਾਈਨ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ, ਡੰਬੇਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਹਨੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ; ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਨਾ
- ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਸਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਧੱਕਾ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਹੋਰ ਪੁਸ਼ਾਕ ਵਿਚਾਰ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬੱਲ ਪੁਸ਼ ਅਪ - ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਧੱਕਾ ਲਗਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੇ ਕਾਰੋਬਾਰ ਵਰਗੇ ਕੋਰ ਸਟੈਬਿਲਾਈਜ਼ਰਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਬਦਲਵੇਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਦਲੀਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ - ਇਹ ਸਧਾਰਣ, ਪਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਨਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ pecs ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਬਦਲੀਆਂ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਭਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਕਸ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪੂਸ਼ ਅਪ ਕੱਟੋ - ਜਦੋਂ ਮਿਆਰੀ ਧੱਕਣ ਅਸਾਨ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਸਾਨ ਲਗਦਾ ਹੈ.
- ਬੇਅੰਤ ਪੂਸ਼ ਅਪਾਂ - ਬੇਸਿਕ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.