ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਟੀਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮੁਹਾਰਤ ਬਣਾਓ
Pilates ਟੀਜ਼ਰ ਕਸਰਤ ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਿਲਾਫਸ ਮੈਟ ਕ੍ਰਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ . ਇਹ 60 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕੱਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.
ਫਿਰ ਵੀ, ਟੀਜ਼ਰ ਇੱਕ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ, ਲਚਕਤਾ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਗਦੀ ਹੈ - ਜਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਸੀਂ Pilates ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਟੀਜ਼ਰ, ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਪਲਾਇਟਸ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਟੀਕ ਪੇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਪਾਇਲਟ ਟੀਜ਼ਰ ਬਣਾਉਣਾ
ਜਦੋਂ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ, ਟੀਜ਼ਰ ਵਰਗੇ, ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਇਲਟਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਟੀਜ਼ਰ ਵਿਚ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ, ਸੌ, ਰੋਲ-ਅਪ ਅਤੇ ਡਬਲ ਲਾਗੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਲਿਫਟਸ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਹੋਰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਣਗੇ. ਹੇਠਾਂ 30 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਬਿਹਤਰ ਟੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਲਿੰਕ ਦੇਖੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਟੀਜ਼ਰ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਪਾਈਲੇਟਸ ਕਲੀਅਰਅਟ ਸ਼ਡਿਊਲ ਵਿੱਚ ਪਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕੋਗੇ ਜੋ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਲਰਨਿੰਗ ਇਕ-ਲੈਗ ਟੀਜ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕੀ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਸੋਧ ਕੇ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪੈਰ ਸੁੱਟੇ, ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਟੀਜ਼ਰ ਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਰੇ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ
ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੀਅਰ ਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਉੱਚ ਊਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇਣ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਦੇਵੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਲਿਖੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਪੇਂਟਿੰਗ ਸੈਕਿੰਡ
ਪੂਰਾ ਟੀਜ਼ਰ ਕਸਰਤ ਲਟਕਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਟੀਜ਼ਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਫ਼ਰ ਦੇ ਸਹੀ ਪ੍ਹੈਰੇਸ ਸੌ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਟੀਜ਼ਰ ਸਿਰਫ ਸਕੋਪਿੰਗ ਅਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ... ਸੌ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਜ਼ਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਟੇਬਲ-ਟਾਪ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਸੌ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਅਜੇ ਵੀ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਰੋਲ ਅੱਪ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਟੀਜ਼ਰ ਤੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਰੋਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਮੰਨਦੇ. ਪਰ ਰੋਲ ਅੱਪ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਟੀਜ਼ਰ ਕੋਲ ਉਸੇ ਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚੀ ਬਾਹਰੀ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਰੋਲ ਅਪ ਵਿਚ ਹੈ. ਰੋਲ ਅਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚ ਸਥਾਪਤ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਨੋਟ: ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਣ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਉਤਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਮਾਫ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਢਿੱਡ-ਕੱਪੜੇ-ਪੇਟ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਪੱਧਰੀ-ਲੱਤ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਟੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਅੱਪ ਨਾਲ ਹੈ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਮਾਸਟਰ ਰੋਲ ਅਪ ਦੇਖੋ . ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀ-ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਰਿਸੋਰਸ ਵਾਪਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ , ਟੀਜ਼ਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੁਨਰਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਰੋ.
ਡਬਲ ਲਾਗੇ ਨੀਵੇਂ ਲਿਫਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪ ਅਬਰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਬਾ ਰਸਤਾ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਟੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਭਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੂਰਾ ਟੀਜ਼ਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ
ਤੁਸੀਂ ਇਕ-ਟੀਡਰ ਟੀਜ਼ਰ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੋ! ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਟੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਟੀਜ਼ਰ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਗੁਣਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
- ਟੀਜ਼ਰ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਟੀਜ਼ਰ ਇੱਕ ਵਹਿੰਦਾ ਕਸਰਤ ਹੈ
- ਟੀਜ਼ਰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ.
- ਤੁਸੀਂ ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਕੇ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਟੀਜ਼ਰ (ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ) ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪਿਲਾਟ ਟੀਜ਼ਰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਯੋਗਾ ਕਿਸ਼ਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਬੋਟ ਡੋਰ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਪੂਰਾ ਟੀਜ਼ਰ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ (ਕੰਟਰਰੋਲੋਜੀ ਜ਼ਰੀਏ ਲਾਈਫ ਤੇ ਵਾਪਸੀ 'ਤੇ ਜੋਸਫ਼ ਪਿਲੇਟ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬੈਠਣ ਦੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਪੈਂਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵਰਜਨ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਵਧਾਓ (ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਫੜਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਕੋਪਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਨਰੀ ਸਰੀਰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਰੁਕ ਜਾਵੇ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਆ ਰਹੀ ਹੈ. ਉਂਗਲੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਮੋਢੇ ਠਹਿਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਇੱਕ ਸਕੋਪਿੰਗ ਮੂਵ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਰੱਥਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੀ ਸਪਿਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਜ਼ਾਹਰ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁੱਕੋ.
- ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਬਦਾਓ ਘੱਟ ਏਬਜ਼ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ. ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
- 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟੀਜ਼ਰ ਇੱਕ ਕਲਾਸੀਕਲ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਜੋਸਫ਼ ਪੀਇਲਸ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਸੁੱਟੀ ਹੋਣੀ ਅਤੇ ਰੋਲ ਉੱਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ - ਉਸਦੀ ਕਿਤਾਬ ਵਿਚ ਲਾਈਫਟ ਆਰੋਜ਼ ਲਾਈਫ ਕੰਟ੍ਰੋਲੋਜੀ ਦੁਆਰਾ . ਕੁਝ ਖੋਜਦੇ ਹਨ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ. ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੀ ਕਿਕ ਦੁਆਰਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਸਤਰੀ Pilates ਮੈਟ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਹਿਪ ਮੋੜਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.