ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ

ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰ ਦੇ Pilates ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਟੋਨ ਕਰੋ

ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਇਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਟ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਅਬੀ, ਬੱਟ, ਬੈਕ, ਬਾਂਹ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਟੋਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬੀ, ਘੱਟ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ Pilates ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਇਹ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਮਰਥਤ ਵਹਿਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਬਣਦੀ ਹੈ ਮੁਢਲਾ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ

1 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਗਵਕ ਸੀਰੀਜ਼

ਸਥਾਈ ਲੀਡਰਵਰਜ਼ ਸੀਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ. ਐੱਸ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੀ ਮਿੰਨੀ ਲਾਈਨ ਰਾਹੀਂ ਲੰਘਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ ਇਹ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਲੰਮਾ, ਲੰਬਾ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੋਵੇ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਏੜੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
3. ਲੰਬੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਏਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘਟਾਓ. ਛੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰੋ
4. ਕ੍ਰਮ ਉਲਟਾ ਕਰੋ: ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ) ਉੱਤੇ ਹੋਵੋ. ਹੀਲਾਂ ਨੇ ਉਠਾਇਆ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਏਲੀ ਦਬਾਓ ਖੜ੍ਹੇ ਤਕ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਛੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰੋ
5. ਦੋਵਾਂ ਕ੍ਰਮਾਂ ਨੂੰ ਪਟਿਆਵਾਂ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਵਾਪਸ

ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ :

1. ਆਪਣੇ ਸਿਟਿਆਂ ਦੇ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਫਲੈਟ ਫੱਟੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ.
2. ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉੱਚੀ ਅੰਗ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਰਥਿਤ ਹੋਵੇ. ਮੋਢੇ ਘਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ
4. ਰੋਲ ਬੈਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅਡੋਪੇਂਨਲ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ. ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਵਕਰ ਨੂੰ.
5. ਆਪਣੀ ਵਕਰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਮਰਜ਼ੀ ਵਾਪਸ ਲਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
6. ਆਪਣੇ ਐੱਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਕਰਵ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੱਢੋ
7. ਪੂਰੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਆਉਂਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਵਧਾਓ. ਛੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰੋ

3 - ਮਤਿ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰਕ ਫੁੱਟਬੁੱਕ

Pilates ਸੁਧਾਰਕ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਹ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠਭੂਮੀ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਪੈਰ
2. ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਵਿਚ ਕੋਹਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਪਰ ਫਰੰਟ ਦੇ ਪਾਰ ਪਾਰ ਨਹੀਂ.
3. ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸੁੱਰੁਣਾ
4. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਲਿਆਓ, ਪੈਰ flexed ਅਤੇ Pilates ਵਿੱਚ V.
5. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ ਪਰ 45-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਡ ਰੱਖੋ.
6. ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ 'ਤੇ ਗੁਣਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਏਲਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਏਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
7. ਪੰਜ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰੋ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

4 - ਮੋਢੇ ਪੁਲ

ਮੋਢੇ ਪੁਲ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਤ੍ਤਾ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ, ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰ
2. ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਪੁਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਦੱਬੋ- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਿਣਤੀ ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ.
3. ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਵਧਾਓ
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਟੋਆ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁਕੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
5. ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪੁਲ ਬਣਾਉ. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

5 - ਉੱਚ ਕਲੈਮ

ਉੱਚ ਕਲੈਮ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲਓ ਖੜ੍ਹੇ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਟੈਕ ਕਰੋ
2. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
3. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੋਣ.
4. ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਾਂਹ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
5. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ, ਇਕੱਠੇ, ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਦੂਰ
6. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕਿਨਾਰੇ ਇਕੱਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੋਟੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ
7. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ.
8. ਛੇ ਵਾਰ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਅਤੇ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਆਰਾਮ ਦੁਹਰਾਓ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ (ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ).

6 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਲਿਫਟਾਂ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਹਾਜ ਚੁੱਕਣ ਲਈ :

1. ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਅੱਗੇ ਭੇਜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੇਲੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਹੋਵੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ. ਇਹ ਸੁਨਿਸਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੇ ਹੋ.
3. ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆਓ.
4. ਵੱਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਥੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ.
5. ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਦਾ ਹੈ ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
6. ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਲੇਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
7. ਹਰ ਪਾਸੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਅੱਠ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰੋ.

7 - ਡਾਲਫਿਨ ਆਰਮ ਪਲਾਕ

ਡਾਲਫਿਨ ਬਾਂਹ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ :

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫਿਰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ.
2. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੰਜਰੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਫਲੇਟ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਵਾਪਸ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਇਸ ਚਾਲ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ-ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
4. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋ
5. 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਦੁਹਰਾਓ

8 - ਸਵਿੰਗ

ਪੀਲੀਏ ਦੀ ਤੈਰਾਕੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ :

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕਠੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਵੇ.
2. ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ.
3. ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਨੂੰ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਬਟਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ.
4. ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣਾ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਕਿ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਗਏ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਲੰਮਾ ਪਾ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਮੋਟਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਮੋਟਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ; ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਨਾ.
5. ਬਦਲਵੇਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ / ਖੱਬੀ ਲੱਤ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ / ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਡਕੇ, ਛੋਟੇ ਦਾਲਾਂ ਵਿਚ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ.
6. ਪੰਜ ਕਿੱਕਾਂ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਪੰਜ ਦੇ ਲਈ ਬਾਹਰ.
7. ਪੰਜ ਚੱਕਰ ਕਰੋ.
8. ਵਿਕਲਪ: ਬੱਚੇ ਦੇ ਰੁੱਖ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ

ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਹੋ. ਚੱਲਦੇ ਰਹੋ.

9 - ਲੈਗ ਪੱਲ ਫਰੰਟ

ਲੱਤ ਪੱਟੀ ਦੇ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
2. ਅਬੋਸ ਦੇ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੈਲੂਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
3. ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
4. ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ

10 - ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਲੰਬਾ ਪੈ ਕੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਕਾਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਦਿਓ
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲਾਓ, ਪੈਰ ਨੂੰ flexed.
3. ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
4. ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ C- ਕਰਵ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ
5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਰੀਲਿਜ਼ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ.
6. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
7. ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਵਰਤਦਿਆਂ ਆਪਣੀ ਵਾਪਸੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਬੈਠਣ ਲਈ ਰੁਕ ਜਾਓ.
8. ਤਿੰਨ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ

11 - ਸਪਾਈਨ ਮੋੜ

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਲੰਬਾ ਪੈ ਕੇ ਬੈਠੋ
2. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅੱਧਾ ਸਰੀਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਰਥਿਤ ਹੋਵੇ.
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ.
4. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਵੀ ਰੱਖੋ.
5. ਦੋ-ਭਾਗ ਦੇ ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹ ਦੇ ਉੱਤੇ, ਆਪਣੀ ਕੇਂਦਰੀ ਧੁਰੀ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵਾਰੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੀ ਵਾਰੀ ਵਾਂਗ ਉੱਚੇ ਹੋਵੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਲੂਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ
6. ਅੰਦੋਲਨ ਦੋ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਨਬਜ਼ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧ-ਵਿਚਕਾਰ ਟੁੱਟਾ-ਫੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉੱਥੋਂ ਵਧਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੀਰਣਾ.
7. ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ
8. ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ

12 - ਕੌਕਰਸਕਰੀਵ

ਕੌਰਸਕ੍ਰੀਅਚ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੰਮੀ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਥੱਲੇ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਓ .
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖਣਾ, ਪੇਟ ਦੇ ਕਾਬੂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਲੱਤਾਂ ਇਕਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
4. ਤੁਹਾਡਾ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹੇਗਾ. ਇਹ ਬਿੱਲ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
5. ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਘੇਰਾ ਘਟੇਗਾ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਕੇਂਦਰ ਰਾਹੀਂ ਚਲੇ ਜਾਣਾ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਲਵੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
6. ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਣੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੌਲੀਪਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
7. ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਅਕਾਰ ਕਰੋ.

13 - ਟੀਜ਼ਰ

ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਝੁਕੇ, ਹਥਿਆਰ ਉਪਰ ਵੱਲ - ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਥੱਲੇ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
2. Exhale: ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਾਰਾਂ ਲਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਢਿੱਡ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਸਕੂਪ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪਲ ਹੈ ਜਿਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਜਾਣਾ ਪੈਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਐਬ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚੋ
4. ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓਗੇ.
5. ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਰੋ

14 - ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰਚ

ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਮੱਥਾ ਲਾਓ.
2. ਆਪਣੇ ਸਹਾਰੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਹਾਇਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹੀ ਇੰਚ
3. ਸਾਹ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ: ਸਹਾਇਕ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮਧੁਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ.
4. ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ.
5. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਮੀ ਉਠਾ ਚੁੱਕੀ ਲਾਈਨਾਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਇਕ ਚਾਪ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ.
6. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਤ੍ਰਾਸਦੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲਵੋ.
7. ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
8. ਤਿੰਨ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰੋ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ

15 - ਸੀਲ

ਸੀਲ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਲੰਬਾ ਪੈ ਕੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਓ. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਹੇਠ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਗੋਡੇ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
2. ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਏਬਜ਼ ਨੂੰ ਸਕੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀ-ਕਰਵ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉ. ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਗਾਹ ਨਾਭੀ ਲਈ ਹੈ
3. ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ: ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅਕਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ (ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ ਦੀ) ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤੌਲੀਕ ਲਗਾਓ
4. ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਆਪਣੇ ਡੂੰਘੀ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੈਕਲਾਗ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਬਕਾਇਆ
5. ਪੰਜ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ

16 - ਪਿਲੇਟਸ ਪੁਸ਼ਸ਼

ਪਿਲਾਟਸ ਧੁੰਮਾਉਣ ਲਈ :

1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਲਿਆਓ.
2. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅੰਦਰੋਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਢੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਮੈਟ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ.
3. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵੱਡੇ ਕਦਮਾਂ ਤਕ ਚੱਕਰ 'ਤੇ ਫੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਸਪੋਰਟ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਮੇਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰਦੇ ਹੋ.
4. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਾਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਣ. ਤਿੰਨ ਪੁਸ਼ਪਮਾਂ ਕਰੋ
5. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਟੁੰਘੇ ਟੱਚ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ
6. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਦਿਓ
7. ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨੌਕਰੀ