6 ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈਰ
ਪਿਲਾਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਲੰਬਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜੋਸਫ਼ Pilates ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਉਤਪੱਤੀ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨੇ ਉਸ ਨੇ ਵਿਸ਼ਵ ਯੁੱਧ ਵਿਚ ਆਈਲ ਆਫ ਮੈਨ ਵਿਚ ਸਾਥੀ ਕੈਦੀਆਂ ਦਾ ਮੁੜ-ਵਸੇਬਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਜੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਸੈਨਿਕਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤਾ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬਿਸਤਰੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਜੀਵਨ ਦੌਰਾਨ, ਜੋਸਫ਼ ਪਿਲੇਟ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨਾਲ ਚਿੰਬੜੇ ਰਹਿੰਦੇ ਸਨ ਅਤੇ ਉਸਨੇ ਇਕ ਸਫੈਦ- ਇੱਕ V ਆਕਾਰ ਲਈ ਆਪਣੀ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਦਾ ਪੇਟੈਂਟ ਵੀ ਕੀਤਾ.
ਜੋਸਫ਼ Pilates 'ਵਿਧੀ, ਉਸ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਟਰੋਲੋਜੀ , ਫਿਟਨੈਸ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਤਕ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੇਟਰੇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਨਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਈ ਸਿਧਾਂਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਸਿਰੀ ਗੈਲੀਆਅਨ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਛੇ ਜਾਣੇ ਹੋਏ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਇਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਾਂ ਉਹ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਜਵੀਜ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਸਿਹਤ ਸਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ਼ਨਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਯੋਜਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਟਿਆਲਾ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਲਹਿਰ ਦੇ ਮੂਲ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੁਣਗੇ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਘੱਟ ਕੀਤੇ ਗਏ, ਬੀਮਾਰ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੋ ਗਏ, ਉਹ ਲੰਮੀ ਰਾਤ ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਗੇੜ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੇ ਹਨ .
ਸਾਹ
ਸਚੇਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ' ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਓ .
- ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਹਾਲਤ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੈਨ ਕਰੋ ਪਿਸ਼ਾਬ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਚੁਕੋ, ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਖਿੱਚਣਾ, ਸਾਰੇ ਹਵਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ
- ਇਸ ਨੌਂ ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਬੈੱਡ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਪਾਇਲੈਂਡ ਕੰਡੇਨ ਸਟੈਚ ਅਭਿਆਸ
ਪੇਸਟਨ ਸੁਧਾਰਕ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਟੈਂਡਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਕਰਕੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਏਦਾਂ ਦੂਰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ.
- ਫਿਰ ਇੰਗਲੈਂਡ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ
- ਨੌਂ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਬੈੱਡ ਲਈ ਢਾਲਿਆ Pilates ਡਬਲ ਲੇਗ ਸਟਰੇਚ ਅਭਿਆਸ
ਡਬਲ ਲੇਪ ਲੱਛਣ ਇੱਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਤੋਂ ਉਤਪੰਨ ਹੋਏ ਅਸ਼ਾਂਤ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ .
- ਦੋਹਾਂ ਗੋਡੇ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- 10 ਲੰਬੇ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅੰਦਰਲੀ ਪਾਚਨ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਸਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਛੱਲਿਆਂ ਤੋਂ ਗੈਸ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਪੇਟ ਖਿੱਚੋ.
ਬੈੱਡ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਪਾਇਲਿਟ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਰਕਲ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਰਕਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਿੱਪ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਜਾਂ ਪੱਟ 'ਤੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਤਰੀ ਤੇ ਛਾਪੋ.
- ਖੱਬੇ ਪਟੜੀ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ
- 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਸਾਹ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲਾਓ.
- ਹੰਪ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਾਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 10 ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਬਣਾਓ.
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੇਲਵਿਕ ਲਿਫਟ ਕਸਰਤ
ਪੈਲਵਿਕ ਲਿਫਟ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਧਾਰਕ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਦੂਰੀ ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਸਲੀ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਪੇੜ ਕੱਟੋ, ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਚੁੱਕੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਪੰਜ ਸਕੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤਕ ਘੁਮਾਓ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਚਟਾਈ ਵਿੱਚ ਲਗਾਓ.
- ਨੌਂ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਹਿਟਿੰਗ ਓਪਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਹੇਪ-ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਡੱਡੂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤੌੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਦਿਓ.
- ਉਥੇ ਆਰਾਮ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਹੈ.
ਸਿਰੀ ਗੈਲੀਆਅਨ ਨੇ ਕਈ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਪਟਿਆਲੇ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਾਇਆ ਹੈ. ਉਹ ਰੋਮਨਾ ਕ੍ਰਿਜ਼ਾਨੋਵਸਕਾ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ Pilates ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤਸਦੀਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਉਹ ਦੇਸ਼ ਭਰ ਵਿੱਚ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵ ਅਧਿਆਪਕ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਰੀ ਬਿਗ ਬੇਅਰ ਪੀਟੀਐਫਐਸ ਫੈਸਟੀਵਲ ਦਾ ਬਾਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ ਦੇ ਬਿਗ ਬੇਅਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਟਿਆਲੇ ਸਟੂਡਿਓ ਸਥਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.