ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਕਸਰ ਪਾਈਐਲਐਸ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੋਮਲਤਾ ਦਾ ਸਵਾਗਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸੌਖੀ
ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 5 ਮਿੰਟ
ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਇਕਸਾਰ ਅਤੇ ਹਿਪ-ਦੂਰੀ ਇਲਾਵਾ ਹਨ .
ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਿਰਪੱਖ ਸਪਾਈਨ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ , ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਘੇਰੇ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ.
- ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਪੇਡ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ.
ਸ਼ੋਖ ਪੇਲਵਿਕ ਕਟੋਰੇ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਸਾਹ ਛਟਾਓ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ - ਸ਼ੋਖ
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਪੇਡ ਦੀ ਝੁਕਾਅ ਕਰੋ. ਉਸ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਘੱਟ ਥੱਲਿਓਂਲੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਪੇਡ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪਿਸ਼ਾਬ ਹੱਡੀ ਹੰਢਣ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਵੱਧ ਹੋਵੇ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਟੇਬਲਬੋਨ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦੇ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ. ਕਮਰ ਥੋੜੇ, ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਅਤੇ, ਆਖਰਕਾਰ, ਮੱਧਮ ਰੀੜ੍ਹ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸਤਰ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆ ਜਾਓਗੇ. ਇਸ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕਰੋ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ.
- ਸ਼ੋਖ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਉਪਰਲੇ ਮੋੜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਵਾਇਰਸ ਰਾਹੀਂ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ ਦੀ ਮੰਜ਼ਲ ਤਕ ਫਿਸਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੁਝਾਅ:
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਪੈਲਵਿਕ ਟਾਇਲਟ ਹਿੱਸਾ (ਪੱਟੀ 3 ਰਾਹੀਂ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋਗੇ.
- ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ
- ਪੇਲਵਿਕ ਕਰਵਲ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਾਊਂਟਰ ਵਿਸਤਾਰ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਇਕ ਕਸਰਤ ਬੂਥ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈਣਾ