ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਟਟਸ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੂਖਮ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਸਹਾਇਤਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਡੋਮੋਨਲਜ਼ ਉਹ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮਸਾਜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਇਹ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਝੂਠ ਨਹੀਂ ਬੋਲ ਸਕਦੇ.
1 - ਸੁਪੀਨੇ ਪੈਲਵਿਕ ਟਿਟਟਸ
1. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤੌੜੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
2. ਇੱਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚਿਪਕਾਓ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੱਡੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਤੋਂ ਵਕਰ ਕੱਢ ਰਹੇ ਹੋ.
ਗੋਲ਼ੀ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਟੋਰਾ ਵਜੋਂ ਸੋਚੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਜਾਵੇਗਾ.
3. ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਬਾਅਦ, ਸਾਹ ਘੁਮਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ.
4. ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
2 - ਸਥਾਈ ਪੈਲਵਿਕ ਟੈਂਟ
1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ.
2. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਵਾਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੰਧ ਵਿਚਲਾ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ.
3. ਸਾਹ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ ਤੇ, ਨਿਰਪੱਖ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
4. ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.