ਗਰਮ ਅੱਪਸ ਅਤੇ ਕੁੰਡਲ ਡਾਊਨਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਪਾਈਲਾਟ ਕਸਰਤ ਦਾ ਕ੍ਰਮ
ਇਹਨਾਂ ਪੰਜ ਖੰਭਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਇਲਟਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਕਰੋ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ , ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਉਹ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਵੀ ਹਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, ਖੜ੍ਹੇ Pilates ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ Pilates ਨੂੰ ਮਾਤ੍ਰਾ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰੋ.
1 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ Pilates ਫੁਟਰਵਰਕ ਪੈਰਲਲ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹਨ. ਗੋਡੇ ਲੌਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰੋ ਆਕਾਸ਼ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਿਖਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਧਰਤੀ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੇ ਜਾਣਗੀਆਂ.
- ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਛਾਲੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮੰਜੇ '
- 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਏੜੀ ਨੂੰ ਉਤਾਰ-ਚੁੱਕੋ, ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਕਵਚ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਮੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਬਕਾਇਆ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
2 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਈਡ ਕਲੀ ਬਡਸ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿਰਪਾ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਗੂਠੀਾਂ 30 ਤੋਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਹੋਣ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਸਾਡੇ ਮਾਡਲ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਤੋਂ ਕੁਝ ਤਣਾਅ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)
- ਆਪਣਾ ਮਤਦਾਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿਛਲੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਉ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੋਕੋ.
- 5 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਜੰਜੀਰ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਡੂੰਘੀ ਛੇ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ), ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਢੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ , ਇਸ ਲਈ ਆਪਣਾ ਮਨ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ.
3 - ਕੰਧ ਰੋਲ ਡਾਊਨ
ਇਹ ਗਰਮ ਉਤਰਾਅ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਇਲਟ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਦਿਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪਲਾਇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੋਲਿੰਗ ਅਤੇ ਅਨਰੋਲਿੰਗ ਇੱਕ ਪਲਾਇੰਟ ਦੇ ਦਸਤਖਤ ਦੀ ਚਾਲ ਹੈ.
- ਲਗਭਗ 10 ਇੰਚ ਦੂਰ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਘਸੀਏ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰੀਫਿਰਲ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਰਵਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੋਲ, ਵਾਈਟਬਰਾ ਦੁਆਰਾ ਵਰਟੀਬਰਾ, ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ. ਹਥਿਆਰ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਓਨਾ ਤਕ ਜਾਓ
- ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ, ਆਪਣੇ ਨਿਚੋੜੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
- ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫਲੋਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ
- 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਸਟਿੰਗਿੰਗ ਪਿਕਟੀਜ਼ ਲਾਜ
ਲੰਗ ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪਥਰ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਕ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੇ ਮਾਰਗ ਹੈ .
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਪੈਲਵੀਸ ਵਰਗ ਨੂੰ ਮੋਰਚੇ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. - ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ
- ਗੋਢੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਉਤਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ - ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੱਪ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ.
- ਹੱਪ ਦੇ ਉਦਘਾਟਨ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪੌਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਕੇ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਜਿੰਨੇ ਉਹ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.