ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਔਸਤ ਬੋਰ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਉਪਯੋਗੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਸੰਖੇਪ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰਤ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਕੜੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਾਣੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਲਿੰਕ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਲ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਜ ਦਾ ਆਕਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੰਧ ਜਾਂ ਠੋਸ ਚੇਅਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬਾਲ ਹੋਣ ਲਈ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਠੀਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1 - ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ

ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਲਵੇਗਾ; ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀ ਡੂੰਘੀ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਲਈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀ ਲੱਤ ਦੇ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓਗੇ, ਜੋ ਕੁਸ਼ਲ ਲਹਿਰ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਬੱਲਲ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਫੱਟੇ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫੱਟੇ ਕਰੋ, ਟੁੰਡਾਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ.

ਨਿਰਪੱਖ (3 ਕੁਦਰਤੀ ਵਕਰਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ) ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਬੈਠੋ.

ਆਪਣੇ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਓ

ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ

3 ਸੈੱਟ

2 - ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਫੈਲਾਓ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਲ ਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਵਰਤੋ.

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਫੜੋ

ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ

ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਕੋਨੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਮਝ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਖਿੱਚੋ.

ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ ਰੱਖੋ.

ਤਣਾਅ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ

2 ਸੈੱਟ

ਹੋਰ

3 - ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਤੇ ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ

ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗੂੜਾ (ਬੱਟ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਹਨ

ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਘੱਟ ਹੋਵੋਗੇ.

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ.

ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ

ਸ਼ਿਆਣੇ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਟੁੱਟ ਜਾਵੇ. ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਟੌਸ ਨਾ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡੋ.

ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ

3 ਤੋਂ 6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

4 - ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬ੍ਰਿਜ

ਬਾਲ 'ਤੇ ਪੁਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ, ਪਿੱਠ, ਬੱਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਚੇਤੰਨ ਬਣਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਟੇਬਲੇਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ , ਬਾਲ ਤੇ ਵੱਛੇ.

ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ (ਘੱਟ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਵਕਰ ਨਾਲ) ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਹਨ

ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਊਰਜਾ ਭੇਜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲੰਬੇ ਡਰਾਮਾ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕੋਗੇ ਤਾਂ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੇਗੀ.

ਮੋਢੇ ਥੱਲੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ, ਮੈਟ ਨੂੰ ਦਬਾਓ

ਸਾਹ ਚੜਨ ਲਈ.

ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲਿਜਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ.

3 ਸੈੱਟ

5 - ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਪਲੈਨ

ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉੱਨਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ

ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਣ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਵੇਂ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸਹਿਯੋਗੀ ਸਰੀਰ.

ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ - ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ, ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ, ਢਿੱਡ ਉਠਾਏ - ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ. ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਲਾਇਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ.

10 - 30 ਸਕਿੰਟ.

ਆਰਾਮ ਅਤੇ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

6 - ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਧੱਕਾ

ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਬਾਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ (ਉਪਰੋਕਤ) 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਪੱਟ ਲਓ.

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਹਿਯੋਗੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਣ. ਅੱਗੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਜਾਓ, ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਰੱਖੋ ਉਂਗਲੀ

ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ

Exhale: ਆਪਣੀ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ (ਫਲਰ ਨਾ ਕੀਤਾ) ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਪਟਿਆਲੇ ਦੀ ਧੌਣ ਦੀ ਧਾਰਨੀ ਹੈ , ਨਾ ਕਿ ਫੌਜੀ ਸ਼ੈਲੀ.

ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ: ਆਉਣ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਰੱਖੋ.

3 - 6 ਸਮੂਹ