1 - ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕਠੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਛੱਡਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਉਂਗਲੀ ਦੀਆਂ ਟਿਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ. ਹੁਣ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾ ਲਓ ਕਿ ਪੱਸਲੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਫੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਰਚੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ.
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
2 - ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਠੰਡੇ-ਠਾਰ ਦਾ ਨਿਪਟਾਰਾ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਪਾਸ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਚੁੰਨ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਸੁੱਟਣ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ ਮੋੜ ਗਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਲਈ ਜੁੜਦੇ ਹਨ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਕਰਲਿੰਗ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ abs ਇਸ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਲੱਗੇ ਹਨ.
3 - ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਸਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਦੋ ਦੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਫਸਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ "ਅਪ ਐਂਡ ਓਵਰ" ਮੋਸ਼ਨ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੜਾਈ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਗਾਹ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੁਤੱਰਛੇ ਥੱਲੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖੋ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਏਬ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਹੀਂ, ਹੇਠਾਂ)
ਇਹ ਇੱਕ ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀਯੋਗ ਸੋਧ ਹੈ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਉਹ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਡਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਮੁੱਦਾ ਹੈ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਰੋਲ ਅੱਪ ਟੈਂਟਸ ਨੂੰ ਵੇਖੋ . ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਟਿੱਕੀ ਦੇ ਤਸਮੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ.
4 - ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹੋ
ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਟੇਬਲਬੋਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ, ਖੰਭਾਂ ਰਾਹੀਂ, ਖੰਭੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਰਸ਼ ਹੇਠਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧਾ ਰਾਹ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ.
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਥੱਲੇ ਇਕ ਵ੍ਹਾਈਟਬੈਰੇ ਲਗਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਸਰੀਰਕ ਵਕਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਅਜੇ ਵੀ ਫੈਲ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਡਣ ਨਾ ਦਿਉ.
5 - ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ
ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੋਢੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ (ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ, ਹੇਠਾਂ, ਥੱਲੇ)
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੇ ਵਾਰੀ ਤਕ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨਾਲ ਕਰੋ
ਜੇ ਰੋਲ ਅਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਰੋਲ ਅੱਪਗਰੇਡ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਪੜ੍ਹੋ.
ਰਵਾਇਤੀ ਪਾਲਿਸੀ ਮੈਟ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਰੋ ਤੇ ਰੋਲ ਆਉਦਾ ਹੈ .