ਸੁੰਨ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਕਦੋਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਟਸ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਟਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ (ਐਂਟੀਅਰ ਸ਼ਿੰਨ ਸਪਲਿਟ) ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਮੋਰਚੇ ਵਾਲੇ ਭਾਗ ਤੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਲੇਜ (ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਦੇ ਮੈਡੀਕਲ ਸ਼ੀਨ splints) ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਕਾਰਨ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਟਾਂ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਛੇਤੀ ਹੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਚਮੜੀ ਦੇ ਫੁੱਲ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪਿੰਜਣੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੋਰ ਕਾਰਕ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਗਈ ਹੋਵੇ. ਸਖ਼ਤ ਸਤਹਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰਤੀਬ ਜਾਂ ਸੰਖੇਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਨੁਕਸ ਮਾੜੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੀ ਦੁਆਰਾ ਵਿਗੜੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਕਾਰਨ ਸਿਰਫ਼ ਓਟਟਰਰੇਨਿੰਗ ਹੈ.
- ਰਿਕਵਰੀ: ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਟਾਂ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਦਮ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਵਰੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੀ, ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਆਈਸ ਪੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਹਰ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਬਰਫ਼ ਨੂੰ ਦਸ ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਤਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਪਿੰਜਣੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੇ ਸੱਤ ਤਰੀਕੇ ਇੱਥੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਭੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਕਰੋ.
1 - ਆਪਣੇ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਵਧਾਓ ਨਾ ਕਰੋ
ਸ਼ੀਨ splints ਇੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਾਜ਼ਰੀ ਦੀ ਸੱਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਦੌੜਾਕ (ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ) ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮਾਈਲੇਜ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ.
ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਦਿਨ ਕੁੱਝ ਬੰਦ ਕਰ ਲਓ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦਰਦ ਤੋਂ ਗੁਜ਼ਰਨਾ ਨਹੀਂ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ. ਸਭ ਵਾਧੂ ਅਦਾਇਗੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੌਕੇ ਹੋਣਗੇ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਲਵੋ ਕਿ ਵੱਧ ਫੈਲਾਓ; ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਫੈਲਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ.
2 - ਜਦੋਂ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਪਰ ਸਪਰੇਸ ਉੱਤੇ ਚਲਾਓ
ਸਖ਼ਤ ਸਤਹਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਕਰੀਟ, ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਤਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਘਾਹ ਜਾਂ ਮੈਲ ਟਰੇਲ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਚੇ ਮਾਈਲੇਜ ਰਨ ਲਈ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਸੜਕ ਜਾਂ ਸਾਈਡਵਾਕ ਉੱਤੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਚੋਣ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3 - ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਟਾਈਮ ਦਿਓ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਪਾਉਣਾ ਸੀਮਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਬੰਦ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਅੱਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਧੀਕ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਦਿਨ ਬੰਦ ਜਾਂ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਬਾਈਕਿੰਗ
4 - ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿਚ ਦੌੜਨਾ ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਗਰਮ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ ਸਪਿਨਟਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਨੂੰ ਹਰ 300 ਤੋਂ 400 ਮੀਲ 'ਤੇ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਗ਼ਲਤ ਜੁੱਤੀਆਂ ਪਹਿਨਣ ਨਾਲ ਵੀ ਧੱਬਾ ਦੇ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਟੁਕੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਜਾਂ ਕੁਸ਼ਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਸਟੋਰ ਤੇ ਇੱਕ ਮਾਹਿਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲਓ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੇਟ ਲਈ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਓਵਰ-ਦਿ-ਕਾਊਂਟਰ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਤਕ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪਵੇ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੀਆ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਹੈ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਸ਼ੀਨ ਸਪਲਿਟਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਉਠਾਉ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਬੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅੰਡਰਵਰਿਟੀ ਟਬਿਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸਲੇ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹੋਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਕਸਰ ਗੈਰ-ਰਨਰ ਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪੀਹ ਪੀੜਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੂਰੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ
ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਉਠਾਉ ਜਾਂ ਅੰਗੂਠਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿੱਤਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪੋਸਟ-ਰਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਤਣਾਅ ਵੀ ਮਿਲੇਗਾ.
ਟੋਈ ਖੜ੍ਹੇ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਟਬਿਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਲਾਸਟਿਕ ਸਪਿਨਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਕੰਧ, ਰੇਲਿੰਗ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
- ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ. ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਡੇ ਏੜੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਜੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨ (ਐਂਟੀਅਰ ਟਿਬਲੀਆਸ) ਵਿਚ ਸੁੰਗੜਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਵੀ ਉਹੀ ਗੱਲ ਕਰੋ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
6 - ਔੱਲ ਸਟਰੀਕਿੰਗ ਅਤੇ ਟੋ ਦੇ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੱਧ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧਾ-ਇਕਮਾਤਰ ਜ਼ਮੀਨ ਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਤੇ ਉੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਗੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਾਫੀ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚਿਹਰੇ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਖਿੱਚ ਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਧੱਫੜਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਧੀਕ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀ ਦੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਲੰਘਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਧ ਪੈਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਜੁੱਤੀ ਬਗੈਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਧ-ਸੁੱਟੇ ਰਹਿਣਗੇ. ਕਾਰਪੈਟ, ਘਾਹ, ਜਾਂ ਨੰਗੇ ਪੈਰੀਫੈਦ ਤੇ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਨਜ਼ਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕੇ. ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਕੰਮ ਕਰੋ ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਵੇਲੇ ਨੰਗੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਕ ਨਰਮ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਤਹ ਤੇ ਥੋੜੇ ਅੰਤਰਾਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਧ ਪੈਰ ਦੀ ਉਤਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਮੱਧ ਪੈਰ ਦੀ ਢੋਆ-ਢੁਆਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ, ਲਟਕਣ, ਉੱਚ ਗੋਡੇ, ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਦੌੜਨਾ, ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਸ਼ੱਫਲੇ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਡ੍ਰਲਲਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੇ ਜੰਮਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਉਲਟ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਉਤਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋਣਾ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ-ਰਰਮ ਵਾੰਮੇ ਅੱਪ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਡ੍ਰੱਲ ਚਲਾਉਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 5-6 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਅਗਾਂਹ ਨਹੀਂ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚੜ੍ਹਨ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਸਟਾਈਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਮੁੰਦਰੀ ਉਤਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਹਰ ਕਦਮ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਘੱਟ ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰਹੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚਾਨਣ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਕੋਲਾਂ ਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ
7 - ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਠੰਢੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਵੱਛੇ ਵਾਲੀ ਤਪਸ਼ ਨੂੰ ਕਰੋ ਜੇ ਇਹ ਹਲਕਾ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰਵਹ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਦਤਰ ਹੋਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਸਾਜ ਸੰਦ ਵਰਤੋ. ਇੱਕ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਰਫ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਸ਼ਨ Splints. ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਓਥੋਪੈਡਿਕ ਸਰਜਨ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਟਸ - ਸਵੈ ਦੇਖਭਾਲ MedlinePlus NIH https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.