ਲਾਜ਼ਮੀ ਪੋਸਟ-ਰਨ ਫੈਲੇਟਸ

ਪੋਸਟ-ਰਨ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਇਹ ਉਹ ਖਾਸ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਲਚਕਤਾ, ਸੁੱਖ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੋਸਟ-ਰਨ ਰੂਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉ.

1 - ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ stretch ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੈਂਡ-ਓਵਰ ਫ੍ਰੇਕ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਝ ਪੱਧਰ ਹਨ.

2. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਧਾਓ.

3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

4. ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੋਟੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਖਿੜਕੀ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

2 - ਕੁਆਂਡ ਸਟ੍ਰਚ

ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਡ੍ਰਾਈਸਪਸ (ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਥੰਮ) ਤਾਕਤਵਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ (ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਨਾ), ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਸ ਪਾਸੇ ਤੇ ਫੜੋ.

2. ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਚੌਆਇਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

3. ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

4. ਸਟੈਂਪ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਗ 'ਤੇ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ.

3 - ਵੱਛੇ ਦਾ ਸਟੈਚ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਪਿੰਕਣਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਹ ਤਣਾਅ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਵਧੇ ਹੋਏ ਹਨ.

2. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਣਾ ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.

3. ਉਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਿਓਂ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.

4. ਉਸ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ.

5. ਵਿਰੋਧੀ ਗਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਘੱਟ ਲਾਗੀ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ flexor ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਤਣਾਅ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੋ.

2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

3. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰ (ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਲੱਛਣ) ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.

4. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਰੱਖੋ

5 - ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰਚ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤੰਗੀ ਦਾ ਇੱਕ ਆਮ ਖੇਤਰ ਹੈ iliotibial ਬੈਂਡ (ਆਈ.ਟੀ.ਬੀ. ), ਇੱਕ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਅਤੇ ਫ਼ੈਸੀਅਲ ਬੈਂਡ ਜੋ ਕਿ ਕੁੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਸਥਾਈ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਫੈਂਚ ਤੁਹਾਡੇ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਨੇਕਨੀਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ

2. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅਗਾਂਹ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰ ਦੀ ਖਿੜਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

3. ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪਾਸਾ ਤੇ ਵਧਾਓ.

4. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ.

6 - ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਹ ਝਰਨੇ ਦੇ ਝਰਨੇ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਟਰਫਲਾਈ ਦਰਵਾਜੇ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੇਨ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.

1. ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.

2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਏਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਦਬਾਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਖਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

4. ਜੇ ਤਣਾਅ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਾ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ.

5. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਹੋ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਉਛਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

6. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉ ਅਤੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟਰੇਚ

ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਵਾਪਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਬੈਠੋ.

2. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

3. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ.

4. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.

5. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਅਤੇ ਅਬਾਸ ਸਟੈਚ

ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਲੀਕੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਅਡੋਡਮਨੀ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.

2. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਕਣਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਛੱਡੋ.

3. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟ ਦਿਓ.

4. ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ.

9 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਸਟ੍ਰਚ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਰਨ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਟਾਪਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਹਨ:

1. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚੋਂ ਆਪਣੀ ਇਕੋ ਕੋਠੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ.

2. ਆਪਣੀ ਦੂਸਰਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਵਰਤੋਂ.

3. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ