ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਫਲੈਟ, ਤੰਗ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਲੱਭ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਹਰ ਸਾਲ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਫਿਟਨੈਸ ਕਲਾਸਾਂ, ਉਤਪਾਦਾਂ, ਉਪਕਰਣਾਂ ਜਾਂ ਰੂਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੁੱਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਐਬਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਨਵੀਂ ਪਹੁੰਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੇਅਸਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਿਤ ਅਤੇ ਗੁੰਮਰਾਹਕੁੰਨ ਪੇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਬਾਰੇ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿੱਥੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਈਏ.
1 - ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ
ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਅਤੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਹੈ. ਇਹ ਲੰਬੀ, ਸਪੱਸ਼ਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਪੱਬੀਆਂ ਅਤੇ ਪੰਜਵਾਂ, ਛੇਵੀਂ, ਅਤੇ ਸੱਤਵੀਂ ਪੱਸਲੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ.
"ਰੇਖਾ ਅਲਬਾ" ਸੱਦਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤੰਤੂ ਆਕਾਰ, ਜਾਂ ਸਫੈਦ ਰੇਖਾ ਮੱਧਮ ਥੈੱਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਨੂੰ ਵੰਡਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਖਿਤਿਜੀ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਸੇਧਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਫਿੱਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਜਾਣੂ "ਵਾਸ਼ਬੋਰਡ" ਦੀ ਦਿੱਖ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਰੀਕਟਸ ਓਡੋਮੇਨਿਸ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਪੇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਾਸੇ ਦੇ ਝਪਕਣ ਮੋੜਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ ਅਤੇ ਅਤਿਅਧਿਕਮਾਂ ਅਤੇ ਸਿਰਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਥੰਵ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2 - ਬਾਹਰੀ ਓਬਲੀਕਜ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਸਮੂਹ ਜੋ ਅਸ਼ਾਂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇਹ ਜੋੜਾ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਬਾਹਰੀ ਲੁਕਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਸੜਿਆਂ ਤੋਂ ਪੇਡ ਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ, ਅੱਖਰ V. ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਟ ਪਾਕੇ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾ ਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਾਹਰੀ ਲੁੱਕਸ ਪੰਜਵੀਂ ਤੋਂ ਬਾਰਵੀਂ ਪੱਸਲੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ iliac crest, ਇਨਜਨੀਅਲ ਅਿਗਨੀਆ, ਅਤੇ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਦੇ ਰੇਖਾ ਅਲਬਾ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬਾਹਰੀ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਧੜ ਦੇ ਘੁੰਮਣ, ਬਿੱਟੂਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ.
3 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਵਸਤੂਆਂ
ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਲਪਕਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਪੱਥਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤੰਤਰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਅੰਦਰੂਨੀ ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਨੀਲੀ ਤਿੰਨ ਪੱਸਲੀਆਂ ਤੋਂ ਲਕੀਰ ਆਬਿੇ ਅਤੇ ਇਨਜਨੀਅਲ ਅਲਾigਮੈਂਟ ਤੋਂ ਇਲੀਏਕ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਫਿਰ ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ (ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਿਨ) ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਲਗਭਗ ਖਿਤਿਜੀ ਤੌਰ ਤੇ ਚਲਦੇ ਹਨ.
ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਪਾਈਨਲ ਕਾਲਮ ਨੂੰ ਟੋਟੇ ਕਰਨ, ਬਿੱਟੂਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਤਣੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੰਕਰੀਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਲੱਖਣ ਸੰਜੋਗ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ-ਪਾਸੇ ਦੇ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ (ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ) ਕੰਟਰੈਕਟ ਜਦੋਂ ਟਰੱਕ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਫਾਈਬਰ (ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ) ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
4 - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰੱਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਪਰਤ ਨੂੰ "ਟ੍ਰਾਂਸਵਰੱਸ ਅਡੋਮਿਨਸ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਲਟੀ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਧੜ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਫਰੰਟ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀ ਤੋਂ ਪੇਡ ਤਕ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਂਸਵਰੱਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਿਸ ਨੂੰ ਕੌਰਸੈਟ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਬੈਲਟ ਵਾਂਗ ਖਿਤਿਜੀ ਤੌਰ ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਹ ਦੀ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਹਵਾ ਦੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੰਪਰੈੱਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
5 - ਹਿਪ ਫਲਲੇਜਰਜ਼
ਹੱਪ flexors ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ flexion ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ legs ਅਤੇ trunk ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਹੱਪ flexors ਤਕਨੀਕੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਕਈ ਅਬ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਸੁਵਿਧਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਹੌਪ ਫਲੱਲਸ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸੈਸਾਸ ਮੇਜਰ
- ਇਲਾਇਆਕਸ
- ਰੀਕਟਸ ਫੈਮਰੀ
- ਪੈਕਟਨੀਅਸ
- ਸੈਂਟੋਰੀਅਸ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ "ਅਬ ਕਸਰਤ" ਵਜੋਂ ਤਰੱਕੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਐਚ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਪੁੰਨ ਫਲੱਲਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹੱਟ flexors ਮਜ਼ਬੂਤ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪੱਠੇ ਹਨ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਬੋਮੈਨਟਲ ਨੂੰ ਅਲਗ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਪੁੰਨ ਫਲਕਾਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਡੋਡਮੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇਕ ਮਿਸਾਲ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਿਪੁੰਨ ਕਮਰਸ਼ੀਪਿਆਂ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਬੈਠਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਢਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੰਪ ਫਲਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪੂਰਾ ਬੈਠਣਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਅਚਾਨਕ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਨ ਜੋ ਤੁੱਛ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹੈ ਕਿਸੇ ਸੁਹਾਵਣਾ (ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਵਾਲੀ) ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਲੇਗ-ਪਾਲਣ ਦੀ ਕਸਰਤ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਹੱਪ flexors ਨੂੰ ਐਬਸ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀ ਆਪਣੀ ਅਲਟ ਅਲ ਕਸਰਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਿਪੁੰਨ flexors ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਕੇ.
6 - ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਪੇਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਇਸ ਬਾਰੇ ਮੁਢਲੀ ਸਮਝ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆਉਟ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਪੇਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਰੁਟੀਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- 5 ਤੋਂ 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਜੋੜਦੇ ਹਨ:
- ਸਪਾਈਨਲ ਫਲੈਂਸੀਨ :
- ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ
- ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਮਾਨ
- ਰਿਵਰਸ ਕਟਾਚ
- ਮੁਢਲੀ ਕੂਨ
- ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ
- ਘੁੰਮਾਉ :
- ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ :
- ਸਥਿਰਤਾ :
- ਸਪਾਈਨਲ ਫਲੈਂਸੀਨ :
- ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਹਰ 2 ਤੋਂ 3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ.
- ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਏਸਬਸ਼ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਸੁੰਗੜਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਿੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
> ਸਰੋਤ
> ਕਰੋਵੀਜ਼, ਲੇਨ ਸੁਪਰਅਰਜ਼ ਰਿਸੋਰਸ ਮੈਨੂਅਲ ਉੱਤਮਤਾ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ (1998) 1, 1-20.
> ਕਾਵਵਿਟਸ, ਲੇਨ, ਲੋ-ਬੈਕ ਸਥਿਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਆਈਡੀਈਏ ਪਰਸਨਲ ਟ੍ਰੇਨਰ, (2001) 12 (9), 17-18.