ਇਹ ਅਭਿਆਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ
ਲੰਬਕਾਰੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਾਧੇ, ਜਿਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵੱਢਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁਅੱਤਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਵਧਾਓ.
ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਲਿਸਟ ਵਿੱਚ ਲੰਬਕਾਰੀ ਗੋਡੇ ਦਾ ਵਾਧਾ ਦੂਜੇ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਆਇਆ ਹੈ.
ਇਹ ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਖੇ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਸਿੱਟਾ ਹੈ ਜੋ 13 ਆਮ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਐੱਚ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ (ਈਐਮਜੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ) ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਲਈ ਵੀ ਦਰਜਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ.
ਵਰਟੀਕਲ ਘੇਰਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਭਿਆਸ ਵਧਾਓ
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਡਿੱਪ / ਉਠਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਲਗਾਓ (ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਏ ਗਏ), ਵਾਪਸ ਪੈਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ ਪੈਦਲ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪੈਰ ਬਾਰ ਹਨ
- ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੁਕਾਉਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਉਤਾਰ ਦਿਓ. ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅੱਧ ਲਾਭ ਗੁਆਓਗੇ!
Muscled ਕੰਮ ਕੀਤਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇ-ਪੇਟ ਦੇ ਅਲੌਕਿਕ ਮਾਡਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਇਕ ਛੇ-ਪੈਕ ਨਹੀਂ ਦੇਣ ਜਾ ਰਿਹਾ- ਅਸਲ ਵਿਚ, ਛੇ ਪੈਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਇਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ- ਪਰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕੰਮ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹੋ: ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ.
ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਤੋਂ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੱਕ ਫੈਲਦਾ ਹੈ
ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਫੈਂਕਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੀਆਂ ਫਿਟਕਾਰ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ
ਘੁਮਾ ਉਤਾਰਨ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ
ਲੰਬਕਾਰੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਡੱਬ ਜਾਂ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਪਸ ਪੈਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲਿੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਹਰ ਇਕ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਪੈਡ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ ਅਤੇ ਟੁਕੜੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕਪਤਾਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕਵਾਇਦ "ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ" ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸੀ ਜਿਸ ਲਈ ਜੀਮ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਲਥ ਕਲੱਬਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਘਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਦੁਕਾਨ ਲਈ ਖਰੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਰਟੀਕਲ ਘੇੀਆ ਦੀ ਤਰਤੀਬ ਵਧਾਓ
ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਵਜ਼ਨ ਕਰਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਲਕੀ ਵਜਨੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਤਿੱਖਣਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਦਬਾਅ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤੋ.