ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ
ਭਾਰੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) ਇਹ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਗੁੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਊਟ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਸਖਤ ਅੰਤਰਾਲ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 10 ਸਿਕੱਸ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ , ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਬਾਹਰੋਂ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ (ਕਈ ਵਾਰ ਲੰਬਾਈ ਜਾਂ ਲੰਮੀ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁੜ ... ਅਤੇ ਫਿਰ ... ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰ ਸਕੋ.
ਰਵਾਇਤੀ HIIT ਦਾ ਕੰਮ ਔਖਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਹੜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਸੀਮਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾ ਦੇਵੇ ਤਾਂ ਟਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਵੇਖੋ.
ਤਬਾਟਾ ਕੀ ਹੈ?
ਇੱਕ ਤਬਾਟਾ ਕਸਰਤ, ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ, 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ( ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸੂਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ) ਤੇ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ 8 ਵਾਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜੇ, ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਦੁਹਰਾਓ. ਤਬਾਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਕੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਣਾਅ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਕਰਜ਼ੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਗੜਬੜ ਵਾਲੀ ਗੜਬੜੀ ਨੂੰ ਛੱਡਦੇ ਹੋ.
ਅਸਲ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਬਾਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੇ ਮੁੱਖ ਧਾਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਔਸਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਖਿਚਵੇਂ ਨਵੇਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਅੱਜ ਦਾ ਤਾਬਟਾ ਦਾ ਕੰਮ ਸਿਰਫ 4 ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤਕ.
ਇਹ ਵਰਕਆਊਟ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਬਾਈਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸਲ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਪਰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ: ਕਾਰਡੀਓ , ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਕੈਪਟਬੈਲ , ਮਿਸ਼ਰਤ ਚਾਲਾਂ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ), ਤਬਾਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਪੱਖ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹਨ:
ਪ੍ਰੋ
- ਛੋਟੇ ਵਰਕਆਉਟ - ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਇਕ ਤਾਬਾਤਾ ਜਾਂ ਇਕ ਲੜੀ ਹੋਵੇ, ਹਰ ਟੈਬਟਾ ਡਿਰਲ ਕੇਵਲ 4 ਮਿੰਟ ਲੰਬਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੰਖੇਪ ਰਿਕਵਰੀ ਹਿੱਸੇ (ਕੇਵਲ 10 ਸੈਕਿੰਡ) ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ
- ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ - ਮੂਲ ਅਧਿਅਨ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਸਕੇਟਰਾਂ ਦਾ ਤੱਥ ਇਸ ਤੱਥ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਤਬਾਟਾ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਪੈਟਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਿਲ ਦੇ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ). ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਦਾ ਹੈ
- ਚੁਣੌਤੀ - ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਚੋਣ
- ਪ੍ਰਭਾਵੀ - ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਟੱਬਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਉਹਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਲੱਡਿੰਗ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਨੁਕਸਾਨ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ - ਤਾਬਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸੁਸਤ ਹਨ. ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਇਕੱਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤੇ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਬੇਅੰਤ ਬੇਅਰਾਮ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ (ਲੈਵਲ 10 ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਦੇ ਇਸ ਪਰੀਖਣ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ) ਦੌਰਾਨ ਸਾਰਾ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 4-ਮਿੰਟ ਦਾ ਚੱਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ
- ਇਨਜਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ , ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਾਫੀ ਫਿੱਟ ਹੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਲਟ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ) ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋ .
- ਇਕੋ - ਇਕੋ ਕਸਰਤ ਦੇ 4 ਮਿੰਟ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਅਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ, ਇਕੋ ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ (ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ) ਪੀੜਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਟਬਾਟਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਤਬਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ: ਵੀਡਿਓਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਐਮੀ ਡਿਕਸਨ ਦਾ ਬ੍ਰੀਥਲੈਸਸ ਬਾਡੀ), ਆਡੀਓ ਵਰਕਆਊਟਸ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਨਾਟਾ ਕੋਚ, ਮੇਰੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਫਿਟਨੈਸ ਡੀਜੇ, ਡੀਕਰੋਨ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ) ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਟਾਟਾਟਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਰਕਆਉਟ, ਪਰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ:
- ਬਾਹਰ ਸੈਰ
- ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ
- ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ
- ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ: ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ , ਬੋਰਪੀਜ਼ , ਫੈਟ ਜੰਪ ਆਦਿ.
- ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ: ਸਕੂਟਾਂ , ਪੁਸ਼ਪਾਂ , ਲਿੰਗੇ ਆਦਿ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ 8 ਵਾਰ ਥਕਾਵਟ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ (ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਰੂਪ) ਠੱਪ ਹੋ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ (ਅਤੇ ਇਕੋਚਕਤੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ) ਉਸੇ ਤਾਬਾਟਾ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮਿਲਣਾ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਦੇ ਜੰਪ ਨਾਲ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਬਦਲਣਾ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਚੱਕਰ ਦੌਰਾਨ 8 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੀ ਕਰਨੀਆਂ.
ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਟਾਈਮਰ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਟੈਬਟਾ ਪ੍ਰੋ ਐਪ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਤਬਟਾ ਟਾਈਮਰ ($ 2.99) ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਨਮੂਨਾ ਤਾਬਟਾ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ
ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਤਾਬਟਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ 4 ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ ਹਨ, ਹਰ ਇਕ ਵਿਚ ਦੋ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਹੋਵੋਗੇ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਡਵਾਂਸਡ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲਓ.
ਗਰਮ ਕਰੋ: 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦੀ ਤੀਬਰਤਾ
ਟੈਬਟਾ ਸੈੱਟ 1:
1. ਬਰਪੇਸ
2. ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼
20 ਸੈਕੰਡਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਅਤੇ 8 ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ 2:
1. ਲੰਮੇ ਜੰਪ
2. ਪਲਾਈਓ-ਜੈਕ
20 ਸੈਕੰਡਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਅਤੇ 8 ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ 3:
1. ਸਕੁਟ ਜੰਪ
2. ਜੋਗਿੰਗ - ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ
20 ਸੈਕੰਡਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਅਤੇ 8 ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ 4:
1. ਕਿੱਕ ਜਾਓ
2. ਸਾਈਡ ਡਿਪੈਂਡਿੰਗ ਲਿੰਗੇ
20 ਸੈਕੰਡਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਅਤੇ 8 ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਹੇਠਾਂ ਕੂਲ ਕਰੋ: 5 ਮਿੰਟ
ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ : 35 ਮਿੰਟ
ਹੋਰ ਟੈਬਟਾ ਵਰਕਆਉਟ
ਸਰੋਤ:
ਤਬਤਾ ਆਈ, ਨਿਸ਼ੀਮੁਰਾ ਕੇ, ਕੌਜ਼ਕੀ ਐਮ, ਏਟ ਅਲ "ਅਨਾਰਿਉਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ VO2max 'ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਰੁਕਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 1996 ਅਕਤੂਬਰ 28; (10): 1327-30
ਟ੍ਰੈਪ ਈਜੀ, ਚਿਸ਼ੋਲਮ ਡੀਜੇ, ਫਰੰਡ ਜੇ, ਏਟ ਅਲ ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਫੈਟ ਲੂਜ਼ੀਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੀ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਇੰਟ ਜੋ ਆਬਜ਼ (ਲੌਂਡ). 2008 ਅਪ੍ਰੈਲ, 32 (4): 684-91.