ਹਾਈ-ਇੰਨਟੇਂਸੀ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਕਰੋ
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ? ਸਧਾਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਗੁਣਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਆਇਤਨ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਜਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਸੜਕ ਦੀ ਦੌੜ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ.
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਦਿੱਕਤ ਆਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰਾ ਹੋ. ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜੋਗੇ ਜਾਂ ਚੱਲੋਗੇ.
- ਆਵਾਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿੰਨੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ, ਮਹੀਨਾ ਜਾਂ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਆਇਤਨ ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਸਮੁੱਚਾ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਏਅਰੋਬਿਕ (ਕਾਰਡੋ) ਅਤੇ ਐਨਾਏਰੋਬਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ: ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਤੁਰਨ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਤੇ ਇਕ ਗੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਵਾਓਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਭਾਰੀ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਲਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੋ. ਘੱਟ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਲਗਭਗ 50 ਤੋਂ 70% ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਹੈ. ਇਸ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਵਾਜਬ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਠੇਕੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਣ. ਐਰੋਬਿਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ "ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ."
- Anaerobic ਕਸਰਤ: ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਸਪਲਾਈ ਰਾਹੀਂ ਸਪਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੁਕ ਜਾਓਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿਣਗੀਆਂ. ਇਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 90% ਤੋਂ 100% ਤਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਛੋਟੇ ਧਮਾਕੇ ਲਈ ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ
ਹੁਣ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾੜੇ ਨੂੰ ਦੇਖਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 70 ਤੋਂ 90% ਦੀ ਸੀਮਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦਾ 75% ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ), ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਣਨਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਣਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਹੋ ਐਰੋਬਿਕ ਫਿੱਟ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਤੇਜ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਰੋਇੰਗ , ਤੈਰਾਕੀ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਦੌੜ ਦੌੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧਮ ਏਰੋਬਿਕ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਜ਼ੋਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ (ਅਤੇ ਚਰਬੀ) ਸਾੜੋਗੇ - ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਵਧੀ ਇਕ ਕਾਰਕ ਹੈ. ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸੈਸ਼ਨ ਇਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਬਲਨ ਦਾ ਰਾਜਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ)
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰ-ਬਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੀ ਸਮਾਰਟ ਫੋਰਸ ਵਰਤਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ.
ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਸਪਿਨ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਗਰਮ ਕਰਨਾ. ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ 'ਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਪਿਨ (60%).
- ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ 85% ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਕਰ. ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਪਿਨ ਆਸਾਨ. ਇਹ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰੋ.
- ਕਦਮ 1 ਲਈ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
- ਪੰਦਰਾਂ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਬਾਹਰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਵੀਹ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ ਦਸ ਵਾਰ ਕਰੋ.
- ਕਦਮ 1 ਲਈ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 75% ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਾਈਕਲ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਪਿਨ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ
- ਪਗ 1 ਦੇ ਸਮਾਨ ਥੱਲੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ
ਜਿਮ ਚੱਕਰ ਸਪਿਨ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਆਮ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਟਰੈਕ ਤੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋ), ਜਾਂ ਉਦੋਂ ਵੀ ਸਵਿਮਿੰਗ ਜਾਂ ਰਾਇਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਟ੍ਰੋਕਚਰਡ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ
ਭਾਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਉਦਯੋਗ ਵਿਚ, ਐਚਆਈਟੀ ਆਰਥਰ ਜੋਨਜ਼ ਅਤੇ ਨੌਟੀਲਸ ਜਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਇਕ ਸ਼ਬਦ ਜੋ 1970 ਵਿਆਂ ਵਿਚ ਜੁੜਿਆ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੇਲਿਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਸ਼ਹੂਰ ਰੇਲਵੇ ਕੋਚ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਮਾਈਕ ਮੈਨਟਜ਼ਰ, ਮੈਟੀ ਬ੍ਰੇਜ਼ੀਕੀ, ਸਟੂਅਰਟ ਮੈਕਰੋਬਰਟ ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਸ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਸਮਰਥਕਾਂ ਨੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਭਰਿਆ ਸੰਗਠਨਾਂ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਿਹ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਸਹੀ ਹੈ, ਹੋਰ ਰਵਾਇਤੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਨਕਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਬੋਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਐਚਆਈਟੀ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੁਕਤੇ ਨਾਲ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ 8 ਤੋਂ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਆਖਰੀ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ. ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲ ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਲਈ ਮੰਨਦਾ ਹਾਂ ਜਿਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਲੋੜੀਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾ ਸਕਦੇ - ਭਾਵੇਂ ਸਭਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰ ਕੇ.
- ਘੱਟ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਕਰਕੇ ਐਚਆਈਟੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਦੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹੋਰ ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਸਫਲ ਕਸਰਤ ਤੇ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਇਹ ਐੱਚਆਈਟੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਸਾਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਸ ਸਕੂਲ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਅਤੇ ਦਲੀਲ ਸਾਰੀ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਫੋਰਮਾਂ ਲਈ ਚਾਰੇ ਬਣੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਮੈਂ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਇਸ ਐਚਆਈਟੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਕੁਝ ਅਸਪਸ਼ਟ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਨੁਭਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਕ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਅਤੇ ਕਠਿਨਤਾ ਦੀਆਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਅਤੇ ਰਸਾਲਿਆਂ ਵਿਚ ਜੋ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ ਦਰਜ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਉਸ' ਤੇ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਾਰਤ ਹੈ.
ਮੇਰਾ ਨਜ਼ਰੀਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਐੱਚਆਈਟੀ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਮਿਆਦ ਹੈ, ਪਰ ਮੂਲ ਤੱਤ ਉਲਝਣ ਅਤੇ ਸੰਦੇਹ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਬੱਿਸਟਬ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ - ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਕਈ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਿਵੇਂ - ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਕਿਸਮਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਫਿਰ ਵੀ, ਹਰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਮਾਰਨ ਦੇ ਬਗੈਰ ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੋਹਫ਼ੇ ਵਾਲੀਆਂ ਸੰਸਥਾਵਾਂ (ਜਾਂ ਸਟੀਰੌਇਡਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ) ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਦੇ ਲਈ ਐਚਆਈਟੀ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਉਣ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਅਕਤਵ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ
- ਫਿਟਨੈਸ ਬੇਸ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਰੇਕ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨੁਕਸਾਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ. ਇਹ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਕਾਰਡੋ, ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰਗਟਾਵੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ: "ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ." ਗੰਭੀਰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ: " ਸਰਕਟ " ਵਿਚ ਲੱਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਭਾਰਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਲਾਭ: ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਚਟਾਤਿਵ ਨੂੰ ਪੁਨਰ ਸੁਰਜੀਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ. ਦੂਜਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਵੱਲੋਂ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਢੁਕਵੇਂ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਮੱਧਮ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੋ ਦਿਨ ਵਿਚ 30 ਮਿੰਟ, 5 ਦਿਨ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਜਾਂ ਦਿਨ ਵਿਚ 20 ਮਿੰਟ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3 ਦਿਨ, ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਗੜਬੜ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓਓ
- ਸੇਫਟੀ: ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵੱਧ ਮਧੁਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁੱਕੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਪਸੀਨਾ ਦੇਵੇਗੀ. ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਸੂਰਜ ਬਚੋ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਵੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਔਜ਼ਾਰ ਵਜੋਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਯੋਗ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਨੁਭਵ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਸਰੋਤ:
ਹਾਸਕੈਲ, ਡਬਲਯੂ.ਐਲ. ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ: ਅਮੇਰਿਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਅਮੇਰਿਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਤੋਂ ਅਪਡੇਟਸ ਲਈ ਨਵੀਨਤਮ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੁਝਾਅ. ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਐਕਸਸਰਜ , 2007; 39: 1423-1434.
ਕਾਰੇਮਰ ਡਬਲਯੂ. ਜੇ., ਕੇ. ਐਡਮਜ਼, ਈ. ਕੈਫੇਰੀਲੀ, ਜੀ.ਏ. ਆਦਿ. ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਮਾਡਲ ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ. ਮੇਦ ਵਿਗਿਆਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਰਕ 2002; 34: 364-380.
ਲਾਫੋਰਜਿਆ ਜੇ, ਵਿੱਟਰ ਆਰਟੀ, ਗੋਰ ਸੀਜੇ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਦੇ ਅਸਰ ਜੰਮੂ ਸਪੋਰਟਸ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ 2006 ਦਸੰਬਰ 24. (12): 1247-64. ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ