ਵਾਟਰ ਸਪੋਰਟਸ ਲਈ ਫਿਟ ਕਰੋ
ਪਾਣੀ ਦੀ ਖੇਡਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਣ, ਕੈਨੋਇੰਗ, ਅਤੇ ਕਾਇਆਕਿੰਗ, ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤਕਨੀਕੀ ਹੁਨਰ, ਉੱਨਤੀ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ , ਅਤੇ ਦੌੜ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦੂਰਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਧੀਰਜ ਵੀ.
ਅਖੀਰ, ਮਾਸਟਰਿੰਗ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਪੱਧਰ ਦੇ ਹੁਨਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇੱਕ ਜੀਪੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਹੋਰ ਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇੰਜਰੀ ਚੇਤਾਵਨੀ
ਜਾਰਟਰਕੰਕ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕੁਦਰਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਗਤੀ ਦੇ ਅਤਿਅੰਤ ਰੇਂਜਾਂ ਕਾਰਨ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਸਰੀਰਿਕ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸੱਟ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਅਜਿਹੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਧੀਆ-ਟਿਊਨਿੰਗ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ ਦਬਾਅ, ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਜਾਂ ਕਤਾਰ ਵਰਗੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਦਰਦ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਕੇਤ ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕੋਚ, ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਕਰੋ, ਜੋ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹੈ.
ਰੋਇੰਗ ਅਤੇ ਕੇਕਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਖਾਸ ਹਨ. ਇੱਕ ਨਿਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕੋਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਘੱਟ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸਹਿਜੇ ਹੀ ਧੀਰਜ ਵਾਲੇ ਇਵੈਂਟਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ ਜ਼ੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
ਸ਼ਕਤੀ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਆਧਾਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇਕ ਉਤਪਾਦ ਹੈ. ਰੋਇੰਗ ਲਈ, ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟਟ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਮੌਸਮ ਦੌਰਾਨ, ਹਲਕਾ ਹਲਕਾ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਸਾਰਾ ਸਾਲ
ਮਿਆਦ: 12 ਹਫਤੇ, 2 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਤੋੜ, ਲਾਈਟਦਾਰ ਲੋਡ ਹੋਣ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸੀਜ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 2-3, ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ
ਰੀਪਸ: 8-10
ਸੈੱਟ: 2-4
ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 1-2 ਮਿੰਟ
ਅਭਿਆਸ
ਹੇਠਾਂ ਵੰਨ ਯੰਤਰ ਦੀ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਪਯੋਗਾਂ ਦੇ ਲਿੰਕ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ:
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਟ
- ਕੇਬਲ ਧੱਕਾ ਕੱਢੋ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਬ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਕੇਬਲ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਲੈਟ ਪਲਲਡਾਉਨ
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਰੀਪੀਟਿਸ਼ਨਜ਼ ਟੈਕਸ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋਣ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ "ਅਸਫਲ" ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ.
- ਹਾਲਾਂਕਿ ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ - ਹਥਿਆਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ - ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਾਰਵਾਈ ਦਰਸਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਿਪੁੰਨਾਂ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ, ਗਲੋਟਲਸ (ਬੱਟ), ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਅਡੋਪਨੀਅਨ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਤਾ ਦੇ ਹਨ. . ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਫੁੱਲ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਦੀ ਹੈ.
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਲੱਕੜ ਅਤੇ ਲੌਟ ਪਲਲਡਾਉਨ ਵਰਗੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ , ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਰੱਖੋ ਅਗੇਰੇ ਲੰਬੀਆਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਬਰਾਬਰ ਥੱਲੇ ਫੈਲਾਓ. ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਕਿ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਸ "ਜਿਮ ਦੇ ਬਾਹਰ" ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ - ਕਮਜ਼ੋਰ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਕੇ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਮੁੜ-ਤਹਿ ਕਰੋਗੇ ਨਾ ਕਿ ਤਿੰਨ.
- ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੁਖੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ.