1 - ਕਿਵੇਂ ਕਰੰਟ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ 'ਕਰੌਚ' ਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੰਤਵਾਂ ਲਈ 'ਸਿਟਅੱਪ' ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਢਲਵੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਹਰ ਅਧਿਕਾਰੀ ਦੁਆਰਾ ਸਵੀਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸੰਕਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ ਭੂਮੀ ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਢਿੱਡਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ.
Crunches ਮਿਆਰੀ supine ਮੰਜ਼ਿਲ crunch, ਉਲਟ ਸੰਕਟ, ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ crunch ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਿੱਟ ਬਾਲ 'ਤੇ, ਸੰਯੁਕਤ crunch ਅਤੇ ਮੋੜ ਦੀ Crunch ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਰਮ ਲੈ. ਇਹ ਵੇਰਵਾ ਮਿਆਰੀ ਮੰਜ਼ਲ crunch ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਬਾਹਰੀ ਢਲਾਣਾਂ (ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਦੇ ਕੁਝ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਰੀਕਟ ਪਲੌਡੀ (ਛੇ-ਪੈਕ).
2 - ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
- ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਝੁਕੇ. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾ ਲਾਓ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਲੱਤਾਂ ਘੁੱਗੀ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਤਕਰੀਬਨ ਸਹੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ.
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ (ਕੱਚੀ) ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਪੁਰਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਾਲੇ ਤੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈ.
3 - ਸਰੀਰਕ ਲਹਿਰ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਤੋਂ curl ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਇੰਚ (5-7 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਤਕ, ਜਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 30 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਪੇਟ ਤਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ; ਲਗਭਗ ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਫੁੱਟਪਾਥ ਅਤੇ ਡੈਡਲਿਫਟ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਉੱਚੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਕੜਾਹੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਵਾਪਸੀ ਉਲਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਇਓਮੈਕਨਾਲਿਕੀ ਤਾਕਤਾਂ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਰੀਸੈਟਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਉੱਪਰਲੀ ਲਹਿਰ ਤੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਅਬੋਮੈਨਿਕਾਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਨੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਘੁਮਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਕੰਟਰੋਲ ਅਧੀਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਥੱਲੇ ਫਲੌਪ ਨਾ ਕਰੋ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦਸ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਇੱਕ ਉਲਟ ਸੰਚਾਲਨ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 'ਉਲਟਾ' ਛਾਤੀ ਵੱਲ 'ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ' ਉੱਕਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
- ਇੱਕ 'ਸੰਯੁਕਤ ਕੰੰਚ' ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਲੱਤ / ਹਿੱਪ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਇਹ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਲੀਬਾਂ, ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੰਦਰਾਂ ਜੋੜਿਆਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ (ਅਤੇ ਤੁੱਲਦਾਰ flexors ) ਚੰਗੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਹਨ.
4 - ਪੌਇੰਟ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
- ਲਿਫਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਐਬਸ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਓ (ਮਿਆਰੀ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ)
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਹਾਲੇ ਵੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਹੇਠਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਲਾਪ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
- ਝੱਖੜ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਵਧਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਵਿਭਾਜਕ ਲਾਈਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
ਦੂਰ ਭੱਜੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਖਤ ਖੇਡ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋਗੇ ਸਗੋਂ ਘਰ ਦੇ ਚਾਰੇ ਜਿਹੇ ਸਰਗਰਮ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਗ਼ਬਾਨੀ, ਜਿੱਥੇ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.