ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੂਰਕ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਨੁਵੰਸ਼ਕਤਾ, ਲਿੰਗ, ਅਤੇ ਉਮਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਕੰਮ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਜੀਨਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਜੀਨਾਂ ਵਿਚ ਹੈ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਕਸਰ "ਸਖ਼ਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅਪਮਾਨਜਨਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਿਆਨ ਦਾ ਹੈ.
ਠੋਸ ਕੁਦਰਤੀ ਨਿਰਮਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗਿਆਨਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ectomorphs ਵਜੋਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਮਿਸ਼ੂਰਮੋਫਜ਼ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਸ਼ਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੰਗਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖੂਬਸੂਰਤ ectomorph ਦੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ectomorphs ਕਦੇ ਵੀ ਮਿਸਟਰ ਬ੍ਰਹਿਮੰਡ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ, ਸਟੀਰਾਇਡ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਵੇ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ, ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗੁਆ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ:
1. ਜੀਵਨ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ
40 ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮੇਂ ਤੋਂ, ਅਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਨਰ ਹਾਰਮੋਨ ਟੈਸਟੋਸਟ੍ਰੋਨ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਦੀ ਹੈ. 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੁਦਰਤੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਹਾਕੇ ਤੋਂ 3 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਆਦਰਸ਼ ਸਿਹਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ. ਸਿਆਸੀ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿ ਕੇ ਇਸ ਕੁਦਰਤੀ ਅਸਮਾਨਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ.
2. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੀਨੀਅਰ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਨੀਅਰਜ਼ ਲਈ 1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਤਕ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ, ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ 0.45 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ 1.2 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੈ.
3. ਸਹੀ ਖਾਓ
ਜਿੱਥੇ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਾਂ ਵਰਗੇ ਭਾਰੀ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਾਫੀ ਊਰਜਾ ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਇਦ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਜਿੰਨੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ (ਅਤੇ ਪੀਓ) ਨਹੀਂ ਖਾਓਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੁਆ ਬੈਠੋਗੇ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਕੋਰਸ ਵੀ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਇਹ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਖਰਾਬ ਚਰਬੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਲਟਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖੇਡ ਅਥਲੀਟ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਮਨੋਰੰਜਨ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਸਕੇਲ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲੋ.
4. ਟ੍ਰੇਨ ਸੱਜੇ
ਮਾਸਕ ਕੋਲ ਉਪਲਬਧ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਟੋਰ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਏ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਹਾਰਮੋਨ ਕੋਰਟੀਜ਼ੋਲ ਮਾਸੋਸ਼ੀਲ ਨੂੰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿਚ ਵੰਡਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ ਹਾਰਮੋਨ, ਗਲੂਕਾਗਨ, ਐਂਮੀਨ ਐੱਸਿਡਸ ਸਟ੍ਰਿਪ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਬਨ ਸੋਮੇ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਗੱਲ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਲਗਾਤਾਰ ਖਾਲੀ ਜਾਂ ਭੁੱਖੇ ਪੇਟ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੁਲੂਕੋਨਾਈਜੇਨੇਸਸ (ਗਲੋਕੁੋਨਿਓਜੇਜੇਸ਼ਨ) ਨਾਮਕ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਊਰਜਾ ਪਦਾਰਥ ਲਓ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਇਸ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਫੌਇੰਗ ਕਰਨਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ, ਅਤੇ ਪੁਨਰਗਠਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਸਪਾਈਕ ਮਿਲਦੀ ਹੈ
5. ਕਾਫੀ ਸੁੱਤੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਾਓ
ਸੁੱਤਾ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਟੇਸਟ ਟੋਸਟੋਨ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਵਰਗੇ ਹਾਰਮੋਨ ਹਨ. ਆਰਾਮਦੇਹ ਨੀਂਦ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਣਾਅ ਸਟਾਫਟੌਨਿਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਬਾਹੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਵਧਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ.
6. ਅਲਕੋਹਲ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਦੀ ਹੱਦ
ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਡ੍ਰਿੰਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੈਸਟosterone ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਖੜਕਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ ਵਧਦਾ ਹੈ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਨੇਲਸਨ ਜੇ.ਕੇ. ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ-ਮਾਸਿਕ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਮੇਯੋ ਕਲੀਨਿਕ: ਮਾਹਿਰ ਬਲੌਗ 1 ਮਈ, 2015 ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ