ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਇਮਾਰਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 16 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਵਾਲ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਰੇ ਸੈਲਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰਸਾਇਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਚਕ, ਹਾਰਮੋਨ, ਨਾਈਰੋਟ੍ਰਾਂਸਟਰ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਡੀਐਨਏ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ "ਰੀਸਾਇਕਲਿੰਗ" ਤੇ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤਾਂ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋਵਾਂ ਪਲਾਂਟ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਸ਼ੂ ਦੇ ਸਰੋਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਫ, ਪੋਲਟਰੀ, ਸੂਰ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਖੇਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਸੌਸੇਜ਼, ਬੇਕਨ, ਅਤੇ ਡੈਲੀ ਮੀਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਨਾਮ ਗੈਰ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ: ਅੰਤਰ ਕੀ ਹੈ?
ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨਾਮਕ ਛੋਟੀਆਂ ਇਕਾਈਆਂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਨੌਂ ਸਾਡੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਆਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਮੀਟ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਪਲਾਂਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੌਦੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਦੁਰਲੱਭ ਹੋਵੇ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਧੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜੋ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਗੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹਰ ਦਿਨ ਐਂਮੀਨ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਐਂਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਉਹ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਿਹੜੇ ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਵੈਗਨ, ਜੋ ਸਿਰਫ ਪਲਾਂਟ ਆਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦੀ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਐਂਟੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ, ਕੀਨੋਆ, ਜਾਂ ਚੀਆ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ ਜਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ.
ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀ ਹਨ?
ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਜਦੋਂ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਅਨਾਇਕ ਐਲੀਸਿਨ ਵਿੱਚ ਐਨੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰਾਈਟਰਪੌਨ, ਮੇਥੀਓਨਾਈਨ, ਅਤੇ ਸਿਾਈਸੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਲਾਈਜਾਈਜ਼, ਲਾਈਸੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਉਹ ਦੂਜੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਇੱਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, vegans ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸੀਡਜ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਗਿਰੀਦਾਰ ਜ ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕੋ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਖਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਸੇ ਦਿਨ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਸਮਾਂ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਕੱਚੇ ਮਾਲਾਂ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟਿਸ਼ੂ, ਅੰਗ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਸਾਰੇ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸੰਭਾਲ ਸਕੋਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ (ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ).
ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਾਧੂ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਮੱਛੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਮਨ, ਟੁਨਾ, ਹੈਰਿੰਗ, ਅਤੇ ਟਰਾਊਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਐਸਿਡ ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਲੱਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਇਟੋਕੇਮਿਕਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਖਤਰੇ
ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਜੇ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੀ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋੜਨ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ. ਵਿਕਸਤ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਕੋਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਭੋਜਨ ਨਾ ਖਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ.
ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦੀ ਜੋਖਮ
ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਖੋਜ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ ਨੇ ਰਿਪੋਰਟ ਦਿੱਤੀ ਕਿ ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਡਾਇਬੈਟ ਤੋਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕੋ ਹੀ ਜਾਣਿਆ ਖ਼ਤਰਾ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ 10 ਤੋਂ 35 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਧੀ ਹੋਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਸਬੂਤ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ .
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ , ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਅਥਲੀਟ ਵਿੱਚ ਵੀ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ
ਗਲੂਕੋਨਾਈਜੈਜਿਸਸ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ, ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਹੁੰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਲੈਣ ਦੇ ਇੱਕ ਲਾਭ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਧਾਰਨੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮਾਇਆ ਹੋਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ. ਪਰ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੂਨ ਵਿਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਰਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਸਮਾਂ ਬੀਤਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਥੋੜੀ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾਖਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਉਮਰ, ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਸਟੈਂਡਰਡ ਢੰਗ ਨੂੰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 0.8 ਜਾਂ 0.37 ਦੇ ਕੇ ਪੌਂਡ ਵਿੱਚ ਗੁਣਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਵਿਧੀ ਅਨੁਸਾਰ, 150 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 55 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, 200 ਪੌਂਡ ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ 74 ਗ੍ਰਾਮ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 250 ਪਾਊਂਡ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ 9 2 ਗ੍ਰਾਮ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ: ਔਂਸ ਸਮਾਨ
ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਕੋਲ 'ਔਨਜ਼ ਸਮਾਨ' ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਜਨਰਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੰਟੇਕ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਮਝਣ ਵਿਚ ਅਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ ਹਨ:
- ਬੱਚੇ 2 - 3 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- ਬੱਚੇ 4 - 8 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 4 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- ਬੱਚੇ 9 - 13 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- ਗਰਲਜ਼ 14 - 18 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- ਲੜਕਿਆਂ 14 - 18 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 6 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- ਔਰਤਾਂ 19 - 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 1/2 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- 31 ਸਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- ਪੁਰਸ਼ 19 - 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 6 1/2 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- ਪੁਰਸ਼ 31 - 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 6 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
- 51 ਸਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਆਦਮੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 1/2 ਔਂਸ ਸਮਾਨ
ਇੱਕ ਉਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀ ਗਿਣਦੇ ਹਨ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਤਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਚਾਰਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਔਂਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਇਹ ਫੂਡਜ਼ ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਦੇ ਚੁਣੇ ਮੀਲਪਲਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗਰੁੱਪ ਦਾ ਮੁੱਖ ਆਧਾਰ ਹੈ:
- ਮਾਸ ਦਾ 1 ਔਂਸ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਖੇਡ
- 1/4 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਫਲ਼ੀਦਾਰ
- 1 ਅੰਡੇ
- 1 ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦਾ ਚਮਚ,
- 1/2 ਔਂਸ ਗਿਰੀਦਾਰ (ਸ਼ੈਲ ਦੇ ਬਾਹਰ)
- ਬੀਜਾਂ ਦਾ 1/2 ਔਂਸ
ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ veggies ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਕੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਹਾਂ ਧੀਰਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ) ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਰੋਧਕ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਨਿਰਮਾਣ) ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਖਾਣਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਮੌਜੂਦਾ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1.2 ਤੋਂ 1.7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਮ ਖਿਡਾਰੀ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਥੋੜੀ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਰਕਮ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕੇ.
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਹਾਂ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਆਮ ਨਾਲੋਂ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ?
ਕੁੱਝ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾਵਾਕ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਦਸਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਕਰਕੇ 10 ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨ ਹੈ. ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ.
ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਡਿੱਗ ਪਿਆ ਹੈ ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹਨ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਜਾਣਦੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਨਾ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਬੀਮਾਰ ਹਨ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ "ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਧੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ" ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ
ਭੋਜਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਚਰਬੀ, ਸੋਡੀਅਮ ਜਾਂ ਲੁਕੇ ਹੋਏ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ ਤਿੱਬੜ ਵਾਲੇ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ
- ਟਰਕੀ ਬੇਕਨ ਜਾਂ ਸੌਸੇਜ਼ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹਨ. ਬਿਹਤਰ ਅਜੇ ਵੀ, ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਵਾਲੇ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਇੱਕ veggie ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੀਜ ਜ ਕੱਟਿਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਉਗ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਤੋਂ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸੇਬ ਉੱਤੇ ਸਨੈਕ.
- ਮੀਟ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਟੌਤੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਅਰ ਸੌਸ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਮੀਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਹਨੇਰਾ ਹਰੇ ਅਤੇ ਰੰਗਦਾਰ veggies ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਓ
- ਹੋਰ ਮੱਛੀ ਖਾਓ, ਪਰ ਰੋਟੀ ਸੇਕ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬੇਕਡ ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਰੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
- ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬੇਕਡ ਜ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ
- ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ veggies ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਫਰਾਈ ਬਣਾਉ.
ਸਰੋਤ:
ਊਰਜਾ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਫਾਈਬਰ, ਫੈਟ, ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ (ਮੈਕਰੋਯੂਟਰਿਉਟਰਸ) (2005), ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ਨ ਬੋਰਡ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ ਲਈ ਡਾਈਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕਸ.
ਲੀਮੋਨ, ਪੀ ਡਬਲਿਊ ਆਰ (1996). "ਕੀ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜੀਂਦਾ ਜਾਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ?" ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ 54: S169-S175
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਪੋਸ਼ਣ: ਭਾਗ II ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ (1990)
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. "ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡਜ਼ ਸਮੂਹ ਬਾਰੇ ਸਭ." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods