ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਦਰਅਸਲ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਮੱਛੀ ਖਾਣਾ ਕੋਈ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਉੱਤਮ ਵਾਧਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵੀ.
ਪਰ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਾਰਾ ਵਿੱਚ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇਪਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਮੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਬਰਾਬਰ ਮਾਤਰਾ ਜਾਂ ਤੌਣ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਾ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਮਰੀਕੀ ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ (ਐੱਫ ਡੀ ਏ) ਅਤੇ ਯੂਐਸ ਐਨਵਾਇਰਨਮੈਂਟਲ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਏਜੰਸੀ (ਈਪੀਏ) ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਚ ਵਪਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਥੇ ਵੇਚੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਮੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਪਾਰਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ 16 ਕਿਸਮਾਂ ਪਾਰਾ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਅਜ਼ਾਦ ਖਪਤ.
ਇਹ ਸਿਰਫ ਮੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿਚ ਵੇਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ; ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਰਾਜ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਵਸੀਲਿਆਂ ਦੇ ਵਿਭਾਗ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਜਾਂ ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ ਐਗਰੀਕਲਚਰ (ਯੂ ਐੱਸ ਡੀ ਏ) 'ਤੇ ਖੋਜ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਫੂਡ ਕੰਪੋਜੀਸ਼ਨ ਡੈਟਾਬੇਸ ਬਣ ਸਕੇ.
1 - ਐਂਕੋਵੀਜ਼
Anchovies ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀਜ਼ਾ ਜਾਂ ਸੀਜ਼ਰ ਸਲਾਦ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤਾਜ਼ੇ ਐਂਕੋਵੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਜਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰਦੀਨ ਲਈ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਐਂਕੋਵੀਜ਼ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ.
2 - ਅਟਲਾਂਟਿਕ ਮੈਕਰੀਲ
ਮੈਕ੍ਰੇਲ ਅਕਸਰ ਪੀਤੀ ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤਾਜ਼ੇ ਮਾਸਟਰਲ ਫਿਲਟਰਸ ਨੂੰ ਵੀ ਗਰਲ ਜਾਂ ਬੇਕ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੈਕੇਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਨਾਈਸੀਨ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ.
3 - ਕੈਟਫਿਸ਼
ਕੈਟਫਿਸ਼ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਤਲੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗ੍ਰਿਲ ਜਾਂ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੈਟਫਿਸ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਾਰਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੈ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੈ.
4 - ਕਲੈਮਸ
ਕਲੈਮਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਆਦੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਜਾਣਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਮੱਕੜੀ ਦਾ ਚਾਉਡਰ. ਕਲੈਮਜ਼ ਨੂੰ ਐਪੈਟਾਈਜ਼ਰ ਜਾਂ ਮੁੱਖ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਹਨ.
5 - ਕਰੈਬ
ਕਰੈਬ ਬਹੁਤ ਪਰਭਾਵੀ ਹੈ ਕੈਂਡੀ ਕਰੈਬ ਮੀਟ ਨੂੰ ਕਰਬ ਕੇਕ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਭਰਾਈਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰੀਕ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ' ਕੇਕੈਬ ਮੀਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖਣਿਜ, ਫੋਲੇਟ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ.
6 - ਕਰੌਫਿਸ਼
ਕਰੌਫ਼ਿਸ਼ ਈਟਫਿਫੀ, ਕਰੌਫਿਸ਼, ਜਾਂ ਕ੍ਰੈਫਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, ਛੋਟੇ ਲੌਬਰਜ ਵਰਗੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਲੇਬਰਸ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਇਹ ਪਾਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਰੌਫ਼ਿਸ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ
7 - ਤਾਜ਼ੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਟ੍ਰੈਉਟ
ਤਾਜ਼ੇ ਪਾਣੀ ਦਾ ਟਰਾਊਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੇਨਬੋ ਟਰਾਊਟ, ਇਕ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ ਹੈ ਜੋ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਨਾਈਸੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਪੈਨ-ਤਲੇ ਹੋਏ ਹੈ.
8 - ਹੈਡੌਕ
ਹੱਡੌਕ, ਜਾਂ ਸਕਰਾਡ, ਇਕ ਸਫੈਦ ਫਿਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੋਡ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਪਰ ਹੈਡੌਕ ਕੋਲ ਕੋਡ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪਾਰਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਾੱਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਫੈਦਫਿਸ਼ ਲਈ ਮੰਗਦੇ ਹਨ. ਹੈਡੌਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.
9 - ਹੈਰਿੰਗ
ਹੈਰਿੰਗ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੋਦਣ ਵਾਲੀ ਕਰੀਮ ਨਾਲ ਭਿੱਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਐਪਕਾਈਜ਼ਰ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਗਰਿਲ, ਓਵਨ ਜਾਂ ਸਟੋਵੋਟ' ਤੇ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੈਰਿੰਗ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਨਾਈਸੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਅਤੇ ਸੈਲੇਨਿਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.
10 - Oysters
Oysters ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਰੋਤ ਹਨ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਆਇਰਨ-ਪਲੇਸ ਉਹ ਕੁਝ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭੁੱਖੀ ਜਾਂ ਕੱਚੇ ਸਟੂਵ ਜਾਂ ਮੁੱਖ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
11 - ਪੋਲਕ
ਪੌਲੋਕ ਇਕੋ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿਚ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਾਡ, ਪਰ ਹੈਡੌਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪੋਲਕ ਪਾਰਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੈ. ਪੋਲੋਕ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਸਫੈਦ ਫਿਸ਼ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੋਡਿਕ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੈਸਪੀਪੀ ਕਾਲਜ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.
12 - ਸੈਲਮੋਨ
ਸੇਲਮੋਨ , ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਨ ਹੋਇਆ ਸੈਮਨ, ਪਾਰਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸੈਮੋਨ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਸੇਲਮੋਨ ਸਟੀਕਸ ਅਤੇ ਫਾਲਲੇਟ ਬੇਕ, ਗਰੌਲੇ, ਸਾਂਟੇਡ ਜਾਂ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਲਮਨ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਤੇ ਸੈਂਮੈਨ ਦੀ ਕਟੌਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੇਲਮਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਨਾਈਸੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੈ.
13 - ਸਾਰਡੀਨਜ਼
ਸਾਰਡੀਨ ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਨਾਂ ਵਿਚ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਭੁੱਖੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰੈਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਰਹੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਟੋਰਾਂ ਅਤੇ ਗਰਿਲ, ਸੇਕ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮੋਕ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ਾ ਸਾਰਡਾਈਨ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਾਰਡੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਵੀ. ਉਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਨਾਈਸੀਨ, ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
14 - ਸਕੋਲਪਰਾਂ
ਸਕਾਲੌਪਸ ਸੁਆਦੀ ਹਲਕੇ-ਸੁਆਦ ਵਾਲੇ ਮੋਲੁਸੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ ਦੋ ਵੱਡੇ ਸਕੋਲਪਾਂ ਕੋਲ ਕੇਵਲ 21 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਪੈਨ-ਸੇਅਰਡ ਸਕੋਲਪਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਕਸਰ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
15 - ਝਿੱਲੀ
ਸ਼ੀਪ ਸ਼ਾਇਦ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਿਸਮ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਅਤੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਇਹ ਪਾਰਾ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਿੜੀ ਦੇ ਡੰਗਣ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਤੌਣ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਕੈਂਪੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਝੱਖੜ ਦੇ ਘੱਟ ਕੈਲ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣਾ, ਗਿਲਿੰਗ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉਬਾਲ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਾਕਟੇਲ ਸਾਸ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ.
16 - ਤਿਲਪੀਆ
ਟਾਇਲਪਿਆ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸਫੈਦਫਿਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚਿਤ ਹੈ, ਹੋਰ ਸਫੈਦਫਿਸ਼ ਵਾਂਗ. ਤਿਲਪੀਆ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਸਫੈਦ ਫਲਿਸ਼ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ
ਅੱਜ ਤੂਫ਼ਾਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਰਾ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿੰਗ ਮੈਕਲੇਲ, ਸ਼ਾਰਕ, ਸਰੋਵਰਫਿਸ਼, ਟਾਇਲਫਿਸ਼ ਅਤੇ ਬਿਲੀਯੀ ਟੂਨਾ. ਉਹ ਮਰਕਰੀ ਦੇ ਦੂਸ਼ਿਤ ਹੋਣ ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮਰੀਕਨ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਮੱਛੀ ਵਿਚ ਬੁੱਧ ਦਾ ਪੱਧਰ 21 ਫ਼ਰਵਰੀ 2017 ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
> ਮੇਨਨ ਐਸ. ਕੰਜ਼ਿਊਮਰ ਗਾਈਡ ਟੂ ਮਰਚਰੀ ਇਨ ਮੱਛੀ. ਕੁਦਰਤੀ ਵਸੀਲਿਆਂ ਬਚਾਓ ਕੌਂਸਲ (ਐਨਆਰਡੀਸੀ). 10 ਮਾਰਚ, 2016 ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
> ਯੂ ਐੱਸ ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਨਿਸਟਰੇਸ਼ਨ (ਐਫ ਡੀ ਏ). ਵਪਾਰਕ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼ ਵਿਚ ਮਰਕਰੀ ਪੱਧਰ (1990-2012) ਅਕਤੂਬਰ 25, 2017 ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ
> ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ (USDA). USDA ਫੂਡ ਕੰਪੋਜੀਸ਼ਨ ਡੇਟਾਬੇਸ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡਾਟਾਬੇਸ, ਰੀਲੀਜ਼ 28 ਸੋਧਿਆ ਮਈ 2016.