ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਐਸਿਡ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅਤਰਥਾਮ ਦੇ ਖਤਰੇ, ਟਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਇਡ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਖੱਡਾਂ ਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਤੋਂ ਪਲਾਕ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਹਰ ਹਫਤੇ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਦੋ ਪਰਲਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮੱਛੀ ਓਕੋ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਦੋ ਰੂਪਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡਾਕੋਸੈਸੇਕਸਾਇਨੀਕ ਐਸਿਡ (ਡੀ.ਐੱਚ.ਏ.) ਅਤੇ ਈਕੋਸਪੇਂਟੇਨੋਇਕ ਐਸਿਡ (ਈਪੀਏ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੀ.ਐਚ.ਏ. ਅਤੇ ਈ.ਪੀ.ਏ. ਸਿਰਫ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹੋਣ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਐਲਫ਼ਾ-ਲੀਨੌਲਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਪੌਦਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਫਾਰਮ ਈ.ਪੀ.ਏ. ਅਤੇ ਡੀ.ਏ.ਏ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ALA ਤੋਂ DHA ਜਾਂ EPA ਨੂੰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਮੱਛੀ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਪਰ ਸਾਰੇ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੂਜੇ ਨਾਲੋਂ ਜਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹੇਠਲੀਆਂ ਅੱਠੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ (ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ) ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ.
1 - ਹੈਰਿੰਗ
ਹੈਰਿੰਗ ਅਕਸਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਕਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਿਲ, ਓਵਨ ਜਾਂ ਸਟੋਵੋਟੋਪ ਤੇ ਵੀ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੈਰਿੰਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਨਾਈਸੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਅਤੇ ਸੈਲੇਨੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.
2 - ਸੈਲਮੋਨ
ਸੇਲਮੋਨ ਸਟੀਕਸ ਅਤੇ ਫਾਲਲੇਟ ਬੇਕ, ਗਰੌਲੇ, ਸਾਂਟੇਡ ਜਾਂ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਲਮਨ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਤੇ ਸੈਂਮੈਨ ਦੀ ਕਟੌਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੇਲਮਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਨਾਈਸੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੈ.
3 - ਮੈਕਿਰਲ
ਮੈਕ੍ਰੇਲ ਅਕਸਰ ਪੀਤੀ ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤਾਜ਼ੇ ਮਾਸਟਰਲ ਫਿਲਟਰਸ ਨੂੰ ਵੀ ਗਰਲ ਜਾਂ ਬੇਕ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੈਕੇਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਨਾਈਸੀਨ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ.
4 - ਸਾਰਡੀਨਜ਼
ਸਾਰਡੀਨ ਛੋਟੀਆਂ ਤਲ਼ੀ ਮੱਛੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਨਾਂ ਵਿਚ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਭੁੱਖੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰੈਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਰਹੇ ਹਨ ਤਾਜ਼ਾ ਸੇਰਡਾਈਨਜ਼ ਉਪਲਬਧ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗਰਮੀ, ਬੇਕ ਜਾਂ ਪੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਰਦੀਨ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਨਾਈਸੀਨ, ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
5 - ਐਂਕੋਵੀਜ਼
ਐਂਕੋਵੀਜ਼ ਅਕਸਰ ਪੀਜ਼ਾ ਜਾਂ ਸੀਜ਼ਰ ਸਲਾਦ ਤੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿਚ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਾਜ਼ਾ ਐਂਚੌਜ਼ੀ ਗਰੱਭਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰਦੀਨ ਲਈ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਨ. ਐਂਚੌਵੀਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਸੇਲਿਨਿਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਅਤੇ ਨਾਈਸੀਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
6 - ਹੈਲੀਬੂਟ
ਹਾਲੀਬੱਟ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮੱਛੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਲ ਵਾਲਾ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ ਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੁਆਦ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ ਹੈ ਜੋ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਚੀ ਹੈ. ਹਾਲੀਬੂਟ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਨਿਕਾਸੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ.
7 - ਰੇਨਬੋ ਟ੍ਰਾਊਟ
ਰੇਨਬੋ ਟਰਾਊਟ ਇਕ ਹੋਰ ਹਲਕੀ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜੋ ਸਲਾਮ ਜਾਂ ਟੁਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਰੇਨਬੋ ਟਰਾਊਟ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਨਾਈਸੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.
8 - ਟੁਨਾ
ਟੁਨਾ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਲਟੇਟਸ ਜਾਂ ਸਟੈਕਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਗਰੱਭੇ, ਬੇਕ, ਜਾਂ ਬ੍ਰਿਓਡ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਕੈਂਨੇਡ ਟੁਨਾ ਵੀ ਲੱਭੋਗੇ. ਟੁਨਾ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ -12 ਅਤੇ ਨਾਈਸੀਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ "ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ."
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ ਵਿਭਾਗ, ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ 28 ਲਈ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ