ਟੁਨਾ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਲਾਭ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਂ ਡੱਬਿਆਂ ਵਾਲਾ ਹੈ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨਹੀਂ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਟੂਣਾ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਤੇ ਕਿਫਾਇਤੀ ਸੋਮਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਪੋਲੀਨਸੈਂਸਿਟੀਜਡ ਫੈਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੇਵਲ ਮੱਛੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੂਨਾ, ਮੈਕਲੇਲ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼, ਅਤੇ ਹੈਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕੈਂਡੀ ਟੁਨਾ ਦੇ ਲਾਭ

ਕੈਨਡ ਟੂਨਾ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਬੋਲਦਾ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਟੂਣਾ ਵਿੱਚ 6.5 ਔਂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• 144 ਕੈਲੋਰੀ
• ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ
• ਕੋਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ
• ਕੋਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ
• ਕੋਈ ਖੰਡ ਨਹੀਂ
• 32 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
• 412 ਗ੍ਰਾਮ ਲੂਣ (18 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀਮਤ)
• ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀਮਤ ਦਾ 15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ

ਘੱਟ ਲੂਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਵੀ ਵਰਜਨ ਹਨ ਜੋ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਤਾਜ਼ੇ ਅਤੇ ਕੈਂਡੀ ਟੁਨਾ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨੀ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇਹ ਮੰਨਣਗੇ ਕਿ ਡਬਲ ਡੱਬਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਤਾਜੀ ਤਾਜ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਅਕਸਰ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਦੋਂ ਇਹ ਮੱਛੀ ਫੈਟ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਅਕਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਵੇਂ ਤਾਜਾ ਟੂਨਾ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਟੁਨਾ ਦੀ ਇੱਕੋ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਣਿਆ ਹੈ:

• ਤੇਲ ਤੋਂ ਪਕਾਏ ਗਏ ਤਾਜ਼ਾ ਟੂਣਾ ਦਾ ਤਿੰਨ ਤੌਹ ਭਾਗ, 195 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 42 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ 525 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਤੇਲ ਦੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਤਾਜ਼ੀ ਟੂਣਾ ਦਾ ਤਿੰਨ ਔਸਤ ਹਿੱਸਾ 236 ਕੈਲੋਰੀ, 42 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸੱਤ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਅਤੇ 525 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.

• ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਪੈਕਿਤ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਟੂਣਾ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੌਹੀਆਂ ਵਿਚੋਂ 73 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸ਼ਨ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਅਤੇ 210 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਉਪਲਬਧ ਹਨ.
• ਤੇਲ ਵਿਚ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਟਿਊਨਾ ਦੀ ਇਕ ਤਿੰਨ ਔਂਸ ਵਿਚ 169 ਕੈਲੋਰੀ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸ਼ਨ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸੱਤ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ 354 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਉਪਲਬਧ ਹਨ.

ਟੁਨਾ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਟਮਾਊਆਂ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਧੀਆ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਹੱਲਾਸ਼ੇਰੀ ਦੇਣ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ਏਐਚਏ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਰੀਰਮੈਮੀਆ (ਬੇਤਰਤੀਬੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕੀਆਂ) ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਲਾਕ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਆਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫਤੇ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਸਰਦੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.

ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਿੰਨ ਔਂਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮੱਛੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਟੁਨਾ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ, ਤਾਜ਼ਾ ਅਤੇ ਡੱਬਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ:

• ਤਾਜ਼ਾ ਤਾਜ ਦੇ ਟੁਨਾ 1,000 ਤੋਂ 1500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਡੈਨ ਹੋਇਆ ਗੋਰੇ ਅਲਕੋਕੋਰ ਟੂਨਾ 500 ਤੋਂ 1,000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਕੈਂਡੀ ਲਾਈਟ ਟੁਨਾ 200 ਤੋਂ 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਤਾਜ਼ੀ ਟੁੱਟਾ ਟੁਨਾ 200 ਤੋਂ 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਤਾਜ਼ਾ ਪਿਉਫਿਨ ਟੁਨਾ 200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਘੱਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ ਦੀ ਤਿਆਰੀ

ਤਿਆਰ ਟੁਨਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਇੱਕ ਟੂਣਾ ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣਾ. ਸੁਆਦੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਾਮੱਗਰੀ ਮੱਛੀਆਂ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਮੇਅਨੀਜ਼ ਨਾਲ ਬਣੇ ਟੂਨਾ ਸਲਾਦ ਦੀ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 22 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ, 33 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ 892 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਨ. ਸੋਡੀਅਮ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ ਟੂਣਾ ਸਲਾਦ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੋਰ 150 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 26 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 230 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਪਾਓਗੇ.

ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 29 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ -3 ਈਪੀਏ (ਸੈਲੂਲਰ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ 212 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ -3 ਡੀ.ਐਚ.ਏ. (ਜੋ ਅੱਖ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਲਗਭਗ ਸ਼ਾਮਿਲ ਸਾਮੱਗਰੀ ਲਈ ਬਣਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਮੇਅਨੀਜ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੇਅਓਜ਼ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿਓ ਜਾਂ, ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਨੂੰ 70 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਸਧਾਰਨ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਵਾਦ ਲਈ ਮਿਲਾਓ.

ਟੂਣਾ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ

ਟੂਣਾ ਨੂੰ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੇ ਅਣਗਿਣਤ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਟਮਾਟਰ, ਸਲਾਦ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਕਲੀ ਕੱਟੇ ਗਏ ਆਲੂ ਨੂੰ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਸਲਾਦ ਨੀਕੋਇਸ ਲਈ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁਆਦਲਾ ਟੁਨਾ ਬਿਸਕ ਦੇ ਲਈ ਮੱਕੀ ਦੇ ਚੌਰਡਰ ਦੇ ਇੱਕ ਘੜੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੇਰਾ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਟਮਾਟਰ, ਸੈਲਰੀ, ਕੈਨਡ ਕੀਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਨੂੰ ਸਵਾਦ ਪਲਾਸ ਸਲਾਦ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਚਨਾਤਮਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨਾ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ' ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• Curried Tuna Salad Avocado Boats
• ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ ਕਾੱਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨ ਵਾਚ
• ਇਤਾਲਵੀ ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼
• ਪੋਰਟੇਬਲ ਟੁਨਾ ਪਾਕੇਟਾਂ

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ "ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ." ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ.; ਅਕਤੂਬਰ 16, 2016 ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ.