ਇਟਾਲੀਅਨ ਟੂਨਾ ਐਂਡ ਬੀਨਜ਼: ਇੱਕ ਵਗੀ-ਫਾਰਵਰਡ ਸਲਾਦ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 195

ਚਰਬੀ - 4 ਜੀ

ਕਾਰਬਜ਼ - 25 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 15 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 15 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 0 ਮਿੰਟ
ਸੇਲਜ਼ 4 (3/4 ਕੱਪ ਹਰੇਕ)

ਇਹ ਰਿਸੀਜ ਤਾਜ਼ਾ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਤੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟੁਣਾ ਤੋਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਐਕਸੈਂਟ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੀ ਹੈ. ਟੁਨਾ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੱਛੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਇਕ ਪਲ ਦੇ ਨੋਟਿਸ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿਚ ਕੈਂਡੇ ਵਾਲਾ ਟੂਨਾ ਰੱਖੋ.

ਕਿਉਂਕਿ ਮੱਛੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਫੈਟਰੀ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਸਫੈਦ ਬੀਨਜ਼, ਕੱਚੀ ਸੈਲਰੀ, ਅਤੇ ਸੁਗੰਧਿਤ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਚੱਡਾ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਪੈਨਸਲੇ ਨਾਲ ਇੱਕ veggie boost ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ਾ ਚੀਜ਼ਾਂ ਰੱਖਦਾ ਹੈ

ਸਮੱਗਰੀ

• 1, 15 ਆਊਂਸ ਸਫੈਦ ਬੀਨ, ਨਲੀ ਅਤੇ ਰਿਬਨਡ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
• 1, 5 ਆਊਂਸ ਪਾਣੀ ਦਾ ਪੈਕ ਪੈਡ ਲਾਈਟ ਟੁਨਾ, ਡਰੇਨ ਅਤੇ ਫਲੈੱਗ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
• 2 ਮੱਧਰੀ ਪੱਸਲੀਆਂ ਸੈਲਰੀ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 1 ਛੋਟਾ ਜੇਤ, ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਕੱਟੇ ਹੋਏ
• 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਫਲੈਟ-ਪੱਤਾ ਇਤਾਲਵੀ ਪਾਰਸਲੇ
• 3 ਚਮਚੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
• 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਸੁਆਦ
• ਰੋਮਨ ਲੈਟਸ, ਕਰੈਕਰਜ਼, ਜਾਂ ਟੋਸਟ, ਸੇਵਾ ਲਈ

ਤਿਆਰੀ

1. ਮੱਧਮ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼, ਟੁਨਾ, ਸੈਲਰੀ, ਆਇਦ, ਪੈਨਸਲੇ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
2. ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ
3. ਵੱਡੇ ਰੋਮਨ ਲੈਟਸ ਦੇ ਪੱਤੇ, ਕਰੈਕਰਸ, ਜਾਂ ਟੋਸਟ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਟੂਨਾ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਮਿਕਸ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਫੋਰਕ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੋਰ "ਫਲੇਕੀ" ਟੈਕਸਟ ਲਈ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕੁਝ ਵੈਜੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਸੈਲਰੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ ਹਰਾ ਜਾਂ ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਗਾਜਰ ਜਾਂ ਮੂਲੀ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ.

ਆਲ੍ਹਣੇ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਲੇਸਲੀ ਦੀ ਬਜਾਇ ਬੇਸਿਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਾਰੇ veggie ਅਤੇ ਔਸ਼ਧ ਫਰਕ ਪੇਨਾਸ਼ਕ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਨ.

ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਟ ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਤੋੜ ਸਕਦਾ? ਸਾਧਾਰਣ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੱਟਰ, ਜਾਂ ਫ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇ ਹਿਊਮਸ ਵੀ ਵਰਤ ਕੇ ਵੇਖੋ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਆਪਣੇ ਟੁਨਾ ਨੂੰ ਜਾਣੋ ਅਲਬਾਕੋਰ ਟੂਨਾ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਟੂਣਾ ਦੀਆਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਪੀਸੀਜ਼ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾ ਪਾਰਾ ਵੀ ਹੈ. ਚੱਬ ਲਾਈਟ ਟੂਨਾ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪਾਰਾ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਾਣੀ-ਪੈਕ ਅਤੇ ਟਾਇਲਡ ਟੂਣਾ ਦੋਵੇਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਭਰੇ ਟੂਣਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਲ-ਪੈਕ ਟੂਨਾ ਨਾਲੋਂ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਸਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.