ਮੋਰਕਨ ਮੱਕੀ ਵਾਲਾ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਰੂਟ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਸਟੂਅ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 303

ਫੈਟ - 6 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 46 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 19 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 45 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 30 ਮਿੰਟ
ਸੇਵਿੰਗ 4 (1 1/2 ਕੱਪ ਹਰੇਕ)

ਇੱਕ ਨਿੱਘੇ ਸ਼ਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ veggie ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੂਪ ਹੈ. ਇਸ ਮੋਰੋਕੋ ਦੇ ਮੱਕੀ ਦੇ ਸਟੀਵ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਮੁਰਗੇ ਦੇ ਕੁਮਬੋ ਨੂੰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ! ਸਟੂਵ ਕਰੀਮਜ਼, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਕਰੀ ਪਾਊਡਰ, ਜੀਰੇ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਤੋਂ ਮਿੱਠੇ ਨੋਟਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਜੋ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੀ ਐਂਟੀ-ਆੱਕਸੀਡੇੰਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਜ਼ਮ-ਪੱਖੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਦੀ ਖੁਰਾਕ

ਸਮੱਗਰੀ

• 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 12 ਔਨਜ਼ ਸੰਜਮ, ਚਿਕਨ-ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਲੇ, 1 ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿਚ ਕੱਟੋ
• 1 ਮੱਧਮ ਪੀਲੇ ਪਿਆਜ਼
• 2 ਮਾਧਿਅਮ ਲਸਣ ਦੇ ਮਗਰਮੱਛ
• 1 ਚਮਚ ਕਰੀ ਪਾਊਡਰ
• 1 ਚਮਚ ਜ਼ਮੀਨ ਜੀਰੇ
• ½ ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾਲਚੀਨੀ
• 7 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਮਿਸ਼ਰਤ ਰੂਟ ਸਬਜੀ (ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਗਾਜਰ, ਸਿਲਾਈਪ, ਅਤੇ / ਜਾਂ ਪਾਰਸਨਿਪਸ)
• 2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ
• ¼ ਪਿਆਲਾ ਸੌਗੀ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਕਰੈਨਬੇਰੀ, ਜਾਂ ਚੈਰੀ
• 1 ਕੱਪ ਵਾਲੇ ਟਮਾਟਰ (ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ)

ਤਿਆਰੀ

1. ਮੀਟਵਮ ਹਾਈ ਗਰਮੀ ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ.

2. ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਛਿੜਕ. ਘੜੇ ਵਿੱਚ ਪਾਉ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਸੁਨਿਹਰੀ ਸੇਨ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਕਰੀਬ ਦੋ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉ ਨਾ. ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ

3. ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੱਕ ਕਰੀਮ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 4 ਮਿੰਟ ਦਿਓ. ਲਸਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਹੋਰ ਪਕਾਓ.

4. ਕਰੀ ਬਣੇ ਪਾਊਡਰ, ਜੀਰੇ ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੇਤੇ ਕਰੋ.

ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬਰੋਥ ਅਤੇ ਸੌਗੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

5. ਤਕਰੀਬਨ 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੜਾਹੀ ਅਤੇ ਉਬਾਲੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਸਟਾਉ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਵਾਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਬਰੋਥ ਜ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸਪਲੈਸ਼, ਇੱਕ ਵਾਰ' ਤੇ ਇੱਕ ਕਮਾਨਾ ਪਿਆਲਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.

6. ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ 7 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਜਾਂ ਜਦ ਤੱਕ ਚਿਕਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਏ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਰੂਟ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਭੂਗੋਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ , ਸਿਲਾਈਪ, ਪੇਅਰਨਿਪ, ਗਾਜਰ, ਰੂਟਬਗਾਸ, ਅਦਰਕ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਸਟੂਵ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਤੇ ਪਾਰਸਨਿਪ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਰਹਿਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪੈਰੇਨਿਅਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਟ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ!

ਚਿਕਨ ਸਟਾਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਸਟਾਕ ਦੀ ਬਜਾਏ 3 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚਾਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਡਾਂਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੂੰਗੀ ਦੇ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ 32 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ 4 ਔਂਸ ਚਿਕਨ ਸਟੋਨਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ, ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਘੜੇ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਦਾਮ ਨੂੰ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਪੈਨਸਲੀ, ਥਾਈਮੇ, ਬੇ ਪੱਤੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁੱਕਕ ਚਿਲ਼ਾਈ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਕਸੇਕਸ ਤੇ ਸਟੂਵ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ. ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭੂਰਾ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਲਈ 45 ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੂਵ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕੂਸੇਕ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪਕਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਪਾਰਕ ਲਈ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸਟੂਅ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪਿਆਜ਼ ਵਾਲਾ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਪਿਆਲਾ ਟੌਸ ਕਰੋ, ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਦਾ ਚਮਚ, ਤਾਜ਼ੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀਓ, ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਦੇ ਕੁੱਝ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇ ਕਰੋ.