ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲਾਂ ਕੀ ਹਨ? ਦੋਨੋਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬੈਗ ਦੇਵੇਗਾ ਉਹ ਸਮਾਂ-ਕੁਸ਼ਲ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਿਜ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਹਰ ਮਾਸਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਘੰਟੇ ਵਿਚ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ .
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ , ਕੋਰ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ .
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ, ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਚਾਲਾਂ:
- ਬਹੁਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ - ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਜਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.
- ਫੰਕਸ਼ਨਲ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਇਹ ਸਾਧਨ ਸਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਸਲ-ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਾਡਾ ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਕਿਰਾਇਆ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ.
- ਕੁਸ਼ਲ - ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕੀਮਤੀ ਸਮਾਂ ਨੂੰ ਮੁਨਾਫਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾ ਕੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੁਕਾਵਟ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤੀਬਰ - ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਚੀਜ਼ ਜਿਸ' ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਔਖਾ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ .
ਸੁਝਾਈਆਂ ਕਲਾਇਟ
ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਮ ਵਰਕਆਉਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਤਲ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਇਹ ਅਗਾਊਂ ਚਾਲਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਹਾਲਾਤ, ਸੱਟਾਂ, ਆਦਿ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ
ਡੱਬਾਬਲਾਂ, ਇਕ ਕੇਟਬਲਲ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ), ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ.
ਕਿਵੇਂ
- ਗਰਮੀ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡਿਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸਿ਼ਸ਼ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ 3 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਸਰਕਟ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ.
- ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰੋ
1 - ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਚੌਂਕ
ਕਿਉਂ?
ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਢਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨੀਆਂ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋ
ਕਿਵੇਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕਾ ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5-10 ਬੀ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 10-20 ਪੌਂਡ.
- ਮੋਢੇ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਾਲੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਤੋਲ ਕੇ ਅਤੇ ਹੌਪ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭਾਗਾਂ ਨਾਲ ਉੱਠੋ.
- ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਵਾਪਸ ਆਲ੍ਹਣੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲਗਾਓ.
- ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮਣਘੱਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਅਤੇ ਏਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਲੌਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹਲਕੇ ਵੱਟਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਜਾ ਸਕੋ.
- ਚਾਲ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁਮਾਓ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
2 - ਬਰਪੇਸ
ਕਿਉਂ?
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜਾਣੂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿਮ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੂਥਕੈਪ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਇਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਗਰਮ ਸਫਾਈ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਕਅੱਪ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਤ' ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵੱਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲਾਭ ਵੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.
ਕਿਵੇਂ
- ਸਫੈਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
- ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ.
- ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ.
- ਸ਼ਾਮਿਲ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜੋ
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਹੱਥ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਇਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਪਾਓ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟਾਕਰੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਬੋਸੂ .
3 - ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਲੰਗਾ
ਕਿਉਂ?
Lunges ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਦੀ ਲੰਗ, ਜਾਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ, ਅਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਰਨਾ ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੰਗਰ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਲੰਗ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਕਦੇ ਨਹੀਂ.
ਇਹ ਆਲੇ-ਦ-ਵਿਸ਼ਵ ਲੰਗੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਨਿਚਲੇ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਵੇਂ
- ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਜੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਗੋਡੇ ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕੋ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਚਲੇ ਜਾਓ.
- ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਦੁਬਾਰਾ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਝੁਕਣਾ.
- ਹਰ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਇਕ ਸੋਧ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ lunging, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਜਾਂ ਜੋੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
4 - ਕੈਟਲੈੱਲ ਲੰਗੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ
ਕਿਉਂ?
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਛਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਲੰਗੀ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬੇਸ਼ਕ, ਪਰ ਕੇਟਬਲbell ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕੋਰ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਵੇਂ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਕੇਟਬਲਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੰਡੀ ਰੁਕਾਵਟ ਵਿਚ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਲੰਗਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਓਵਰ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ ਜਦਕਿ ਪਾਰਟੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਸੋਧਾਂ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਟੋਟੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਡਾਈਵਬੋਮਬਰ ਪੁਸ਼ਪਸ
ਕਿਉਂ?
ਪੁਸ਼ਤੱਪ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਤਿਕਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ ਉੱਨਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪਰ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਦਲਾਓ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਇਹ ਕਿਸੇ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਕਿਵੇਂ
- ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇੱਕ ਉਲਟਿਆ V ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੇ ਹਨ.
- ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡਿੱਗੋ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਸਕੂਪ.
ਸੋਧਾਂ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨ ਵਰਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਇਹ ਕਦਮ ਮੋਢੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6 - ਸਕੀ ਅੱਸਬ
ਕਿਉਂ?
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ- ਕੋਰ, ਉੱਨਰੀ ਸਰੀਰ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿਚਕਾਰ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜੰਪ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਅਸ਼ ਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦੇ ਹੋ. ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਵੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੀਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ' ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧਾ ਦੇ ਹੇਠ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪੈਰ ਫੜੋ
- ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕ ਛੜੀ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਘੁਮਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
7 - ਬੋਰਪੀ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ
ਕਿਉਂ?
ਇਸ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਮਹਾਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਰ 'ਤੇ ਖਾਸ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਬੋਰਪੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਕਠਿਨ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰਲਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ
ਕਿਵੇਂ
- ਇਕ ਮੈਟ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖਣਾ, ਵਾਪਸ ਪਾ ਦਿਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਲਿਆਓ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਅਪ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਲੈ ਲਵੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ
- ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ. ਘੁੰਗ ਵਿੱਚ ਪੈਂਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਕੋਈ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਜਾਈਏ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ.
- ਬੋਰਪੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਫੜੋ.
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ, ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਲੋ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਜੇ ਕੋਈ ਬੋਰਪੀ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਰੋਲ ਲਾ ਕੇ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਰਪੇਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਉਨਅੱਪ ਜੋੜੋ.
8 - ਪੱਬੱਪ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਤੇ ਰੱਖੋ
ਕਿਉਂ?
ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਰਕਾਲੀਨ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਰੋਟੇਸ਼ਨ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਸਟੀਕ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਔਖਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਇਡ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ
- ਇੱਕ ਪਥ-ਅੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਉਂਗਲੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਕੋਨਬੋ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ.
- ਹੱਥ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਾਓ, ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਪਟੜੀ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ
9 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ / ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ
ਕਿਉਂ?
ਇਹ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬ੍ਰੇਕ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਇਨਸਾਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਿਸ਼ਪ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਬੰਦੂਕਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਤੇ ਬਹੁਤ ਤਣਾਅ ਰੱਖੋ.
ਕਿਵੇਂ
- ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਹੋਰ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਪ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਚੌਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੌਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਫੈਲਾਅ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ.
- ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਰੱਖੋ.
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕਠਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਮਰੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਫੁੱਟਪਾਥ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰੇ
10 - ਬੇਅਰ ਕੈਲਡ
ਕਿਉਂ?
ਸ਼ਕਤੀ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਅੰਤਿਮ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ
- ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪੈਹਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਤੁਰਨਾ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋਗੇ, ਹੱਥ ਮੁੜ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋਗੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ 'ਚ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਧੁੰਧਲਾ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇਕ ਛਾਲ ਪਾਓ.
11 - ਇਕ ਆਰਮ ਅਰਨੌਲਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਿਉਂ?
ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੈਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਵੇਂ
- ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਫਾਸਟ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦਾ ਝੁਕਿਆ, ਕੈਟਲਬੈਲ ਜਾਂ ਭਾਰ.
- ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੇਣਾ.
- ਭਾਰ ਵੇਖੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
12 - ਇਕ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰਾਈਪਸ ਪੁਸ਼ਪਪਸ
ਕਿਉਂ?
ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਤਿਕੋਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਤਿਰਸੇਪਤੀਆਂ ਨੂੰ ਭੁਲਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਬਾਕੀ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਪਹਿਲੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ' ਤੇ ਸੁੱਟੇ.
- ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਥੱਲੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹੱਥ ਬੁਰਸ਼ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਨਹੀਂ.
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧਾਂ
- ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਹੋਵੇ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਲੀਵਰਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਕੋਨੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.