8 ਰਿਲੈਕਸਿੰਗ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਟੈਂਚ

ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਸੁਮੇਲ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਖ਼ਤ ਕੱਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਪਰ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਸਰਤ-ਤਣਾਅ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.

ਖਿੱਚਣਾ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਛੱਡਣਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਣਾ
• ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਰਾਹਤ
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ-ਕਸਰਤ ਰਾਜ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ
• ਆਪਣੇ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਦੇਣਾ

ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਕਸਰਤ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕੰਮ ਤੇ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲਚਕਤਾ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਹ ਚੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਉਹ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਤੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ, ਹੱਥ, ਕੰਢੇ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ. ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਤਿਰਿਕਤ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖਿੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.

ਕਿਵੇਂ?

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਲ, ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.

• ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਨਹਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
• ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਦਿਨ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
• ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮਖੌਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਓ.

1 - ਕੁਆਡ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਖਲੋ ਕੇ ਰੱਖੋ.
2. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਗਲੋਟਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਰਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
3. ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਬਾਓ.
4. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਐਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਵਾਪਸ ਖੱਬੇ ਸਟਾਪ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਟਿਪੋ.
2. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ
3. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
4. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕਟੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲੀਵਰੇਜ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

3 - ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣੇ

1. ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਕੁ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਏ, 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਥੋੜੇ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

4 - ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ.
2. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਐਬਸ ਦੀ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
3. ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਏ, 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.

5 - ਬਿਸ਼ਪ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ, ਥੰਬਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਢਲਾਣੇ ਹੋ
2. ਆਪਣੇ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਤਕ ਤਕ ਤਕ ਨਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਬੀਸਿਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ.
3. ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਏ, 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.

6 - ਮੋਢੇ ਖਿਲਾਰ

1. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਦੀ ਉਂਗਲੀ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ.
2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
3. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਬੈਡ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲੇ
2. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪਾਸਿਓਂ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚੋ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
3. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਟਰਾਈਸਪੱਸ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬਾ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥਾਂ '
2. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.