ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਵਿਸਤਾਰ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਪੋਸਟ- ਕਾਸਟ ਐਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
1 - ਉੱਚ ਗੋਡਾ ਪੈਦਲ
ਸਧਾਰਣ ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਦਸ ਟਿਕਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੂਣੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੋਣੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਦਸ ਪੈਕਸ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਉਛਾਲ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਥੋੜਾ ਤੰਗ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੈ, ਇੱਕ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
2 - ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ
ਇਸ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਅੱਗੇ ਦਸਾਂ ਦੇ ਪੈਸਿਆਂ ਲਈ ਚੱਕਰ ਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਘੁੰਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਦਸਾਂ ਪੈਸਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਡੁੱਬ ਜਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਡੁੱਬ ਜਾਓ.
3 - ਮੋੜਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਛੱਡੋ
ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਛੱਡ ਕੇ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਗਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਇਕ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਕੋਮਲ ਅਤੇ ਤਾਲਤ ਵਾਲੇ ਨਿੱਘਾ-ਅਪ ਵਿਚਲੇ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਤਕਰੀਬਨ 10 ਪੂਰੀ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਕਾਫੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਦਾ ਸਥਾਨ ਲੱਭੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ 10 ਸੜਕ (5 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ) ਲੰਘਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਚਾਲੂ ਕਰੋ.
- ਹਰੇਕ ਰਿਟਰਨ ਲਈ ਛੱਡੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਫ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਪੂਰੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ.
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਧੜਵੀਂ ਮੋੜ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਕਿਉਂਕਿ ਫੁਟਬਾਲ ਆਈਕੋਨ ਡੇਵਿਡ ਬੇਖਮ ਨੇ ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੌੜਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਤੇ ਚਲਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਰਮਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ, ਨਾ ਕਿ ਢਲਾਣਾ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਨਿੱਘੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ
4 - ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਡ੍ਰੱਲਸ
ਆਪਣੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਨਿੱਘ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਸਥਾਈਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਪੱਖਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪੰਗਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਸੀਡੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਸਾਧਾਰਣ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ-ਤੋਂ-ਸਾਈਡ ਵਾਕ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁਣੋ. ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗਰਮ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਰੁਟੀਨ ਵਰਤੋ ਜਾਂ ਫਿਰ ਗਰਮ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਲਈ ਲੇਡੀਕਲ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਛੱਤ ਰੋਜ
ਇੱਕ ਜੰਮੇ ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰੇ-ਔਨ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਧਾਰਨ ਨਿੱਘੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਰੱਸੀ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੌਲੀ, ਡਬਲ-ਸਟੈਪ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਰੱਸੀ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਬਾਊਂਸ ਲਵੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓਗੇ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ
ਇਸ ਨਿੱਘੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੀਹ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੜ੍ਹੋ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਛਾਲ ਕਰੋ.